För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp bränner varje dag. Det verkar enkelt nog. Vad som inte är så enkelt är att göra det. Hur vet du om du äter färre kalorier än din kropp bränner? Exakt vilken storlek på ett ”kaloriunderskott” ska du sträva efter? Och hur kan du se till att du ”träffar märket?
Det här är frågorna du måste svara på för att komma på rätt väg mot dina viktminskningsmål. Så, låt oss svara på dem.
Mer: Beräkna din kroppsfettprocent.
$ InLine $
The Calorie Deficit Sweet Spot
Det enklaste sättet att se till att du äter färre kalorier än du förbränner är naturligtvis att äta mycket lite. Om du har ett äpple till frukost, en liten sallad till lunch, en bit rostat bröd till middag och inget annat, kan du vara ganska säker på att du behåller ett kaloriunderskott. Men du kommer också att vara eländig med hunger och brist på energi.
Det optimala kaloriunderskottet är tillräckligt stort för att stimulera en stadig fettförlust, men inte så stor att du alltid är hungrig och slö. Att undvika ett för stort kaloriunderskott är ännu viktigare för idrottare, som behöver hålla musklerna väl drivna för träning. Kaloriunderskottet ”sweet spot” för idrottare är 300 till 500 kalorier per dag.
Gör matematiken
Ditt yttersta mål är för att räkna ut exakt hur många kalorier du ska äta dagligen för att gå ner i vikt utan att vara hungrig och slö och utan att sabotera din träning. För att göra det måste du räkna ut hur många kalorier du bränner varje dag och sedan subtrahera ditt målunderskott på 300 till 500 kalorier från det numret.
Det finns två komponenter i dina totala förbrända kalorier dagligen: calo ries brända i vila och kaloriförbränning under träningspasset.
Till att börja med, lägg upp det totala antalet timmar du tränar under en vanlig vecka och dela antalet med sju för att ge det genomsnittliga antalet timmar du tränar dagligen. Till exempel, om du tränar i genomsnitt sju timmar per vecka, går det till en timme per dag. Därefter multiplicerar du detta antal med din kroppsvikt i pund och det genomsnittliga antalet kalorier du förbränner per pund kroppsvikt per timmes träning. Det genomsnittliga antalet kalorier du bränner per träningstimme påverkas av din hastighet. Använd denna tabell för att få rätt multiplikator.
Träningshastighet
• Långsammare (spring 11: 00 / mil): 4 kalorier per pund per timme
• Genomsnitt (9:30 / mil): 5 kalorier per pund per timme
• Snabbare (7: 00 / mil): 6 kalorier per pund per timme