Att ändra dina matvanor är svårt. Förändring, period, tenderar att suga. Men vi har goda nyheter: Om du kan göra det fem veckor med att äta mindre, hälsosammare måltider blir saker och ting lättare. Jag är mätt, jag är glad ”efter att ha ätit mindre mat, säger Atif Iqbal, MD, medicinsk chef för Digestive Care Center vid Orange Coast Memorial Medical Center. Minskad magkapacitet hos överviktiga personer efter bantning. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. The American journal of clinical nutrition, 1996, februari; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Tänk på din mage som en muskel. När den är fylld med stora måltider tre gånger om dagen ökar distensibiliteten (den vetenskapliga termen för mängden som dina magväggar kan sträcka) – precis som dina biceps skulle bli större om du tränade dem tre gånger om dagen, säger Iqbal.
Och när du går åt andra hållet – äter många små måltider hela dagen – minskar din mags förmåga, sa ys Rebekah Gross, MD, en gastroenterolog och klinisk assistent professor i medicin vid NYU Langone Medical Center. Efter ungefär en och en halv månad med att äta mindre måltider oftare, kommer du naturligtvis att känna dig full med mindre mat, och din kropp kommer att skicka signaler för att sluta äta tidigare (även om Gross säger att det är oklart om storleken på din mage i sig kan förändras – vi pratar stretch).
Om det låter som om det finns ett ljus i slutet av tunneln som är din hungerpang, beror det på att det finns. Naturligtvis finns det andra variabler som spelar in varför du känner dig hungrig, som hormonnivåer, psykologiska faktorer och känsligheten hos nerverna i magen. Men av dem alla verkar distensibilitet vara det enklaste att ändra, säger Gross.
Det hälsosamma sättet att få det att hända
Så vi vet att vi borde vara äta många små måltider och snacks hela dagen för att hålla vår energi hög utan att riskera att sjunka i glukosnivåerna före måltiderna, säger Gina Sam, MD, MPH, chef för Gastrointestinal Motility Center vid Mount Sinai Hospital. Men eftersom tanken på ”små måltider” är så subjektiv, bad vi Sam att stava ut det åt oss.
Vad som är bäst för dig beror på dina individuella behov – inklusive vad du faktiskt gillar att äta – men det här är ett bra ställe att börja: en fruktsmoothie eller havregryn med bär till frukost, sedan jordnötssmör med frukt som mellanmål två timmar senare. Runt lunchtid, ta en sallad eller ris med kyckling, sedan ett annat mellanmål runt kl. 14 (nötter eller yoghurt) och sedan grönsaker eller bakad fisk till middag.
Vilket låter som mycket att äta. Men don oroa dig inte, du kommer inte att förstöra din aptit – så länge du håller dig till den rekommenderade serveringsstorleken på två uns. Om du inte gör det kommer magen snabbt att återvända till att behöva mer för att känna sig mätt, säger Iqbal.
Takeaway
Juryn är fortfarande ute om flera små måltider faktiskt kan påverka vår ämnesomsättning eller leda till större viktminskning, men läkarna vi pratade med säger att det fortfarande är regimen n de rekommenderar för människor som vill äta hälsosammare. Effekter av ökad måltidfrekvens på fettoxidation och upplevd hunger. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Fetma (Silver Spring, Md.), 2013, september; 21 (2): 1930-739X. Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos personer som ordinerats en 8-veckors likenergisk energibegränsad diet. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British journal of nutrition, 2009, november; 103 (8): 1475-2662. Så om du är den typ av person som skulle beskriva din mage som en bottenlös grop, kan det vara värt ett försök – kom bara ihåg att det tar minst fem veckor för din mage att vara mindre smidig och känna sig fylligare, snabbare.