Har du någonsin upptäckt att du tanklöst äter ett glass glass medan du grubblar om din senaste romantiker avslag – eller äta en hamburgare och pommes frites framför din dator när du rasande försöker göra en arbetsdag? Kanske är du en upptagen mamma och äter kakor i din bil när du pendlar barnen fram och tillbaka till en massa aktiviteter. Eller så är du en liten företagsägare som desperat försöker klara sig när du plötsligt inser att din midja har expanderat.

Om du känner igen dig själv i något av dessa scenarier , du är inte ensam – och det är förmodligen inte ditt fel. Stress som pågår under lång tid är en trippel whammy för vikt. Det ökar vår aptit, får oss att hålla fast vid fettet och stör vår viljestyrka för att genomföra en hälsosam livsstil.

Fem stressrelaterade orsaker till viktökning

Nedan följer de fem viktigaste anledningarna till att stress leder till viktökning – och fyra fantastiska forskningsbaserade hanteringsstrategier som du kan använda för att slå tillbaka.

1. Hormoner

När din hjärna upptäcker närvaron av ett hot, oavsett om det är en orm i gräset, en grinig chef eller en stor kreditkortsräkning, utlöser det en kaskad av kemikalier, inklusive adrenalin, CRH och kortisol. Din hjärna och kropp förbereder sig för att hantera hotet genom att få dig att känna dig vaken, redo för handling och kunna motstå en skada.

På kort sikt hjälper adrenalin dig att känna dig mindre hungrig när ditt blod rinner bort från de inre organen och till dina stora muskler för att förbereda dig för ”kamp eller flykt.” Men när effekterna av adrenalin försvinner hänger kortisol, så kallat ”stresshormon”, runt och börjar signalera kroppen att fylla på din matförsörjning.

Att bekämpa vilda djur, som våra förfäder gjorde, använde mycket energi, så deras kroppar behövde fler lager av fett och glukos. Dagens människa, som sitter i soffan och oroar sig för hur man ska betala räkningen eller arbetar långa timmar vid datorn för att komma in i deadline, arbetar inte alls med mycket energi för att hantera stressorn! Tyvärr sitter vi fast med ett neuroendokrint system som inte fick uppdateringen, så din hjärna kommer ändå att säga att du ska nå den skivan kakor ändå.

2 . Magefett

Under de dagar då våra förfäder kämpade mot tigrar och hungersnöd anpassades deras kroppar genom att lära sig att lagra fettförråd under lång tid. Det olyckliga resultatet för dig och mig är att när vi är kroniskt stressade av livskriser och krav på arbetsliv är vi benägna att få ett extra lager ”visceralt fett” djupt i magen.

Din mage har rikligt med blodkärl och kortisolreceptorer för att få hela processen att flyta mer effektivt. Nackdelen är att överflödigt magfett är ohälsosamt och svårt att bli av med. Fettet släpper ut kemikalier som utlöser inflammation, vilket ökar sannolikheten att vi kommer att utveckla hjärtsjukdomar eller diabetes. Och det kan göra det svårare att passa in i de härliga jeansen du sprutade på, vilket leder till mer stress om slöseri med pengar! en tillräcklig tillförsel av glukos för allt hårt psykiskt och fysiskt arbete som hanterar hotet.

3. Ångest

När vi har en böljning av adrenalin som en del av vårt kamp / flygrespons blir vi krångliga och aktiverade. Adrenalin är anledningen till den ”uppkopplade” känslan som vi får när vi är stressade. Även om vi kan bränna bort lite extra kalorier som trasslar eller springer runt städning eftersom vi inte kan sitta stilla, kan ångest också utlösa ”emotionell ätning.” Att äta för mycket eller äta ohälsosam mat som svar på stress eller som ett sätt att lugna är ett mycket vanligt svar.

I den senaste American Psychological Association: s ”Stress in America” undersökning, hela 40 procent av respondenterna rapporterade att de hade hanterat stress på detta sätt, medan 42 procent rapporterade att de tittade på tv i mer än 2 timmar om dagen för att hantera stress.

Att vara soffpotatis ökar också frestelsen att äta för mycket och är inaktiv, vilket innebär att dessa extra kalorier inte bränns av. Ångest kan också få dig att äta mer ”mindlessly” när du krossar oroande tankar i huvudet, inte ens fokusera på smaken på maten, hur mycket du ” har ätit eller när du känner dig mätt. När du äter tanklöst kommer du sannolikt att äta mer, men ändå känna dig mindre nöjd.

4. Cravings and Fast Food

När vi är kroniskt stressade längtar vi efter ”komfortmat”, som en påse potatischips eller ett glass glass.Dessa livsmedel tenderar att vara lätta att äta, mycket bearbetade och rik på fett, socker eller salt.

Vi längtar efter dessa livsmedel av både biologiska och psykologiska skäl. Stress kan förstöra vår hjärns belöningssystem eller kortisol kan få oss att längta efter mer fett och socker.

Vi kan också ha minnen från barndomen, till exempel lukten av nybakade kakor, som får oss att associera söt mat med komfort.

När vi är stressade kan det också vara mer sannolikt att vi kör igenom snabbmatsplatsen snarare än att ta oss tid och mental energi till planera och laga en måltid. Amerikaner är mindre benägna att laga mat och äta middag hemma än människor från många andra länder, och de arbetar också mer timmar.

Att arbeta i stadsområden kan innebära långa, fasta pendlar, som både ökar stress och stör viljestyrka eftersom vi är hungrigare när vi kommer hem senare. En forskningsstudie från University of Pennsylvania visade, i laboratoriemöss, att ”stressas” av exponering för lukten av ett rovdjur leder till att mössen äter mer fettrika matpellets, när de får valet att äta dessa istället för normalt foder. / p>

5. Mindre sömn

Ligger du någonsin vaken på natten och oroar dig för att betala räkningarna eller om vem som kommer att titta på dina barn när du måste gå till jobbet Enligt APA: s ”Stress in America” -undersökning ligger mer än 40 procent av oss vaken på natten som ett resultat av stress. Forskning visar att oro är en viktig orsak till sömnlöshet. Våra sinnen är överaktiva och stängs inte av. Vi kan också tappa sömn på grund av att vi drar övernattningar för att prova eller skriva till de tidiga timmarna.

Stress orsakar minskat blodsocker, vilket leder till trötthet. Om du dricker kaffe eller koffeinfria läskedrycker för att hålla dig vaken, eller alkohol för att må bättre, kommer din sömncykel att störas ännu mer. Sömn är också en stark faktor som påverkar viktökning eller förlust. Brist på sömn kan störa ghrelin och leptins funktion – kemikalier som styr aptiten. Vi längtar också efter kolhydrater när vi är trötta eller griniga från sömnbrist.

Slutligen försvagar vår viljestyrka och förmåga att motstå frestelser om vi inte får våra värdefulla zzz. , överviktiga / överviktiga dieters ombads att följa en fast kaloridiet och tilldelades antingen 5-1 / 2 eller 8-1 / 2 timmars sömn per natt (i ett sömnlaboratorium). De med sömnbrist förlorade betydligt mindre vikt.

Hur man minimerar viktökning när du är stressad

1. Träning

Aerob träning har en en-två slag. Det kan minska kortisol och utlösa frisättning av kemikalier som lindrar smärta och förbättrar humöret. Det kan också hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning så att du bränner bort de extra avlaten.

2. Ät medvetet

Mindful Eating-program tränar dig i meditation, som hjälper dig att hantera stress och förändrar ditt medvetande kring att äta. Du lär dig att sakta ner och anpassa dig till din sensoriska upplevelse av maten, inklusive dess syn, konsistens eller lukt. lär dig att ställa in dina subjektiva känslor av hunger eller fullhet, snarare än att äta bara för att det är måltid eller för att det finns mat framför dig. En väl utformad studie av binge-eaters visade att deltagande i ett Mindful Eating-program ledde till färre binges och minskad depression.

3. Hitta givande aktiviteter som inte är relaterade till mat

Att vandra, läsa en bok, gå på yogakurs, få massage, klappa din hund eller ta tid för vänner och familj kan hjälpa till att lindra stress utan att lägga till punden. Även om du kanske känner att du inte har tid till fritidsaktiviteter med hotande tidsfrister, tar det tid att lindra stress att du känner dig uppdaterad, låter dig tänka tydligare och förbättrar ditt humör så att du är mindre benägna att äta för mycket.

4. Skriv i en tidning

Att skriva ner dina erfarenheter och reaktioner eller dina viktigaste mål håller dina händer upptagna och ditt sinne upptagen, så det är mindre troligt att du äter på hälsosam mat. Att skriva kan ge dig inblick i varför du känner dig så stressad och lyfta fram tankesätt eller förväntningar på dig själv som kan öka trycket du känner. Att skriva ner dina hälsosamma måltider och träningsmål kan göra dig mer medveten om din önskan att leva en hälsosammare livsstil och intensifiera ditt engagemang. Forskningsstudier har också visat att att skriva uttryckligen eller om livsmål kan förbättra både humör och hälsa.

Resurser:

Dr. Elissa Eppel, en psykolog och professor vid University of California, San Francisco Medical Center har genomfört banbrytande forskning om stress, ätning och viktökning. Klicka här för en sammanfattning av hennes arbete och ett föredrag av Dr. Eppel.

Dr. Michelle May, en husläkare, författare och återhämtad jojo-dieter har utvecklat ett Mindful Eating-program för att bekämpa emotionell och stressrelaterad ätning.Klicka här för mer information på hennes Mindful Eating-blogg.

Läs mitt andra inlägg om mindful eating: De 5 bästa sätten att hantera din vikt och äta.

Lär dig mer om varför vi längtar efter socker och dess effekter på vår hälsa: Varför våra hjärnor älskar socker – och varför våra kroppar inte gör det.