Det finns olika sätt att minska oönskade matbehov. Människor kan prova följande tekniker:
Minska stressnivåerna
Stress och emotionell ätning kan påverka olika hälsoproblem. Känsla av stress kan främja emotionell ätning och begär för tröstmat.
Till exempel fann en studie från 2015 att kronisk stress var relaterad till mer matbegär och att detta ledde till ett högre kroppsmassindex (BMI) hos deltagarna .
Stress kan också orsaka viktökning även utan matbehov. Stress resulterar i högre nivåer av kortisol, ett stresshormon, som kan främja magfett.
Läs om naturliga sätt att minska stress och ångest här.
Drick mycket vatten
Hunger och törst kan ge mycket liknande känslor, vilket kan leda till att människor förvirrar känslan av törst efter hunger.
Vissa människor kan tycka att deras matbehov minskar när de håller sig hydratiserade hela dagen.
Att dricka mycket vatten ger många hälsofördelar. Läs mer här.
Få tillräckligt med sömn
En studie från 2013 visade att att inte få tillräckligt med sömn skulle kunna förändra kroppens hormonella balans. Denna obalans kan bidra till överätning och viktökning.
Forskarna konstaterade att byte från kontrollerad sömnbrist till ett adekvat sömnschema fick deltagarna att gå ner i vikt, vilket tyder på att ökningen i sömnkvantitet förde tillbaka deras hormoner till balansera.
Ät tillräckligt med protein
En hälsosam diet bör innehålla massor av magra proteinkällor, eftersom de kan hjälpa till att minska begäret.
Till exempel, resultaten av en 2020-granskning av djurstudier antyder att äta protein kan undertrycka aptiten och minska ghrelin, ett hormon relaterat till aptit.
Tuggummi
Tuggummi håller munnen upptagen och kan bidra till att minska både söta och salta begär.
En studie från 2011 visade en liten men signifikant skillnad i konsumtion av sött och salt mellanmål mellan människor som tuggade tuggummi och de som inte gjorde det.
De som tuggade tuggummi betygsatte sig mindre hungriga, hade färre begär efter snacks och kände sig fylligare än de som inte tuggade tuggummi.
Ändra landskapet
Vissa matbehov kan bero på långvariga vanor, som kan vara svåra att ersätta. Om någon till exempel får snabbmat på väg hem från jobbet varje dag, kan den här resan orsaka begär.
I sådana situationer kan människor försöka skapa nya vanor. Att göra detta kan vara lika enkelt som att prova en ny väg hem från jobbet eller stanna i parken för en snabb promenad istället för att stanna för att plocka upp snabbmat.
För begär hemma kan det hjälpa att ta en gå runt kvarteret, duscha eller till och med ringa en vän. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att distrahera en person från sitt begär tillräckligt länge för att den ska avta.
Undvik hunger
Starka känslor av hunger kan leda till att en person längtar efter mer kaloritäta livsmedel, såsom bearbetade eller stekta livsmedel. Att äta när hunger börjar kan hjälpa till att dämpa dessa begär.
Att upprätthålla ett regelbundet ätmönster, som att äta flera små måltider hela dagen, kan hjälpa vissa människor att undvika hungerinducerade begär.