Det finns få träningsformer som gör att du kan luta dig tillbaka och läsa en bok medan du svettas . Att trampa bort på en liggande cykel kan tyckas vara en lugn aktivitet vid första anblicken, men låt dig inte luras: med höga motståndsinställningar och en hård ansträngning är det inte så avslappnat som det ser ut.
Mer förlåtande på lederna än att slå på löpbandet eller välja en upprätt stationär version, och fördelarna med en liggande cykel inkluderar att få en gedigen inomhus konditionsträning. Och ur ett perspektiv för återhämtning av skador är det ett säkert sätt att underlätta rörelser och träning under läkningsprocessen. Vint Schoenfeldt, sjukgymnast, CSCS och delägare av Rocky Mountain Spine and Sport i Denver, uppskattar den liggande cykeln för hur det hjälper sina patienter att hålla sig aktiva när de läker eller börjar träna.
”Mina patienter som använder den liggande cykeln har ofta en ryggproblem – till exempel stenos eller degenerativ skivsjukdom – där de inte tål upprättstående körställning, eller det är svårare för dem att gå av och på en vanlig cykel ”, säger han.” Det större sätet tenderar också att vara bekvämare att sitta och balansera, särskilt för äldre. ”
Oavsett om du använder den här maskinen för träning eller för rehabilitering vid sjukgymnastik, är en fördel med den liggande cykelns delvis lutande position en fristående från den framåtriktade hållningen vid vanlig cykling. Som ett resultat kommer du fortfarande att arbeta med dina ben (och speciellt dina glutes), men den här positionen hjälper till att undvika att du spänner rygg och höfter. För de som lider av ledinflammation eller någon form av skada betyder det en längre träning med mindre smärta.
Trots de fysiska fördelarna som arbetar ute på en liggande cykel kan erbjuda, det handlar om personlig preferens; vissa anser att den liggande cykeln är lite för lågintensiv och inte tillräckligt med en kärnträning.
”Vissa människor bryr sig inte om dem; de gillar inte att trampa fram så och det är ingen viktbärande rörelse inblandad”, säger Schoenfeldt.
En vanlig stationär cykel, som har föraren i upprätt läge och låter dem stå på pedalerna under ”klättringar”, är vad Schoenfeldt hänvisar till som modifierad viktbärande träning; den liggande positionen för en liggande tar den aspekten helt ut – vilket är en fördel för ryttare som vill undvika det extra trycket på ryggen och lederna, men en nackdel för dem som gillar att driva sina kroppar för att röra sig med cykeln och utmana sin kärnstyrka .
Så, om du inte repar en skada eller försöker ta det lugnt på lederna, är en liggande cykel ett livskraftigt sätt att träna effektivt? Schoenfeldt säger att det är det och rekommenderar det för sina idrottare.
”Det vanligaste träningspasset som jag kommer att ge någon som använder en liggande cykel för deras allmänna konditionsträning är ett intervallprogram”, förklarar han . ”Det handlar mer om intensitet än varaktighet – så en högre intensitetsträning är bäst.”
Ett exempelprogram Schoenfeldt föreslår för en vanlig liggande cykel, som vanligtvis har 20 intensitetsnivåer, är:
- Värm upp i 5 minuter på nivå 7 till 8, trampa vid 90 rpm
- 1 minuts intervall på nivå 15, pedal vid 70-80 rpm
- 30 sekunder återhämtning vid nivå 1, pedal vid 50 rpm
- 1 minuts intervall på nivå 15, pedal vid 70-80 rpm
- 30 sekunders återhämtning vid nivå 1, pedal vid 50 rpm
- Fortsätt sekvensen i 20 minuter
- Avsluta med 5 minuters enkel trampning
För att göra denna träning mer utmanande när du går framåt, öka din intervalltid.
”Om du trycker tillräckligt hårt och har tillräckligt med motstånd där, kommer du g och hjärtfördelarna, säger Schoenfeld. ”Jag känner också människor som har utomhuscyklar som de tar ut på vägen, och de får ett bra träningspass.”