1 – Prova ett vitamin D-tillskott
D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium som håller våra ben starka och friska. Om det finns en otillräcklig nivå av D-vitamin är kroppen emellertid mindre kapabel att absorbera detta viktiga mineral, vilket leder till symtom som dåligt humör, värkande leder och dålig matsmältning. Förutom detta gör en brist vuxna mer benägna att benfrakturer och benskörhet. Däremot visar forskning att ett tillräckligt utbud av D-vitamin saktar förlusten av bentäthet vilket i sin tur minskar risken för fraktur.1
Eftersom D-vitamin i stor utsträckning erhålls från exponering för solen är detta problem vanligt i områden där det finns ett begränsat utbud av bra väder, även om människor som inte spenderar tillräckligt med tid i dagsljus, som kontorsarbetare eller äldre som inte kan komma ut, också är benägna att det. Felaktiga vitamin D-receptorer och dåligt kostintag kan också bidra till brist – D-vitamin finns till exempel i fet fisk, ost och äggulor, så veganer och vegetarianer är särskilt utsatta.
TOPPTIPS
Att ta ett vitamin D-tillskott är vettigt om du har benskörhet eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium, ett viktigt mineral för benen. Eftersom de i allmänhet absorberas bättre av kroppen föredras ett flytande tillskott.
2 – Öka magnesiumintaget
Magnesium är mycket viktigt för dem med osteoporos eftersom det hjälper till att kalcium absorberas men också bidrar till omvandlingen av D-vitamin till sin mest aktiva form (vitamin D, som vi nu vet, är också mycket viktigt för kalciumabsorptionen).
Magnesiumbrist, som är vanligare i västländer, kan motverkas genom att äta mer fullkornsmat, nötter och torkad frukt, samt genom att ta ett magnesiumtillskott.
TOPPTIPS
Återigen är ett flytande tillskott bäst eftersom det lättare absorberas i blodomloppet. Du hittar en rad lämpliga produkter i din lokala hälsokostaffär.
3 – Adress med låg magsyra
Låg magsyra kan uppstå av flera anledningar. Det kan till exempel vara ett resultat av ålder när vi blir mindre effektiva med att göra magsyra när vi blir äldre. Andra saker som bidrar till problemet är stress, dåliga kostval, näringsbrister och infektion. Att ta antacida läkemedel på lång sikt kan också sänka nivåerna av magsyra.
Låg magsyra är en riskfaktor för osteoporos eftersom det gör det svårt för kroppen att solubilisera och jonisera kalcium, vilket har en mycket viktig del att spela i underhåll av ben och hälsa.
TOPPTIPS
Försök använda bittra örter som Centaurium före måltiderna om du har några problem i detta avseende. Detta hjälper matsmältningen så bör tas 5 minuter före måltiderna.
4 – Ta itu med stress
Stress är en riskfaktor för osteoporos eftersom det minskar matsmältningsförmågan. Låg magsyra kan då uppstå till följd av dålig matsmältning som, som jag just förklarat, kan påverka kalciumnivåerna.
Med stress kommer ofta sömnbrist och störd blodglukosreglering också. Eftersom den senare påverkar bentätheten visar detta ytterligare hur stress kan vara en riskfaktor för osteoporos.
TOPPTIPS
Stress Relief Daytime innehåller en mild blandning av valerian och humle för att lindra symtom på mild stress och ångest. För ytterligare tips om hur du hanterar stress på lång sikt rekommenderar jag att du läser några delar av vårt stressnav.
5 – Gör kostförändringar
Ett högt intag av animaliskt protein, koffein, bearbetade livsmedel och raffinerat socker kan orsaka höga syror i blodomloppet, vilket inte är bra för hälsan hos benen. Istället föredras en diet full av färska produkter. Som en särskild granskning avslutade fortsätter frukt och grönsaker att vara underförbrukade, trots att de ger viktiga mikronäringsämnen och fytokemikalier som är användbara för ombyggnad av ben.5
Denna specifika recension, som tittade på bevis från 20 studier som utvärderade hela livsmedels roll på benhälsan fann också nya bevis som tyder på att torkade frukter som katrinplommon kan hjälpa till att stödja benhälsan, främst genom att ge meningsfulla mängder vitamin K, mangan, bor, koppar och kalium.
Näringsämnen som selen, koppar och järn, som finns i en mängd livsmedel, kan också spela roller i benhälsan. Därför bör vi sträva efter att äta en hälsosam, varierad och balanserad kost, särskilt under känsliga fönster med benomsättning som under klimakteriet.
Dessutom visar forskning att saltintag kan påverka kalciumnivåerna.6 När natriumintaget blir för högt blir kroppen av med urinen, men kalcium utsöndras samtidigt . Höga halter av kalcium i urinen kan bidra till utvecklingen av njursten, medan otillräckliga nivåer av kalcium i kroppen kan leda till tunna ben och benskörhet.Därför är det vettigt att om vi vill förbättra benhälsan måste vi minska vårt intag av salt.
TOPPTIPS
Flisor och chips är de uppenbara synderna när det har högt saltinnehåll men glöm inte att bearbetat kött, färdigmat, vitt bröd och till och med förpackade såser också innehåller stora mängder. Som ett alternativ till dessa, varför inte prova att göra några hemlagade snacks med lite salt och måltider istället? Du hittar en rad enkla recept på vårt receptnav.
6 – Undvik kolsyrad juice och koffein
Höga mängder kolsyrad juice och koffein kan minska fosforhalterna, vilket inte ger benen någon tjänst. Höga nivåer av fosfat i blodet påverkar vitamin D-nivåerna negativt, och eftersom detta hjälper till att absorbera kalcium kan det fortsätta att försvaga benen.
TOPPTIPS
Byt limonad och cola för en uppfriskande smoothie – du hittar en mängd olika recept som passar din egen smak i vårt recepthub. Om du är kaffeälskare erbjuder vår naturliga Bambu-dryck ett alternativ, benvänligt alternativ med tanke på att den är helt fri från koffein.
7 – Gör måttlig träning
Träning är också mycket viktigt för starka ben och inaktivitet har kopplats till en ökad risk för benskörhet. 20-30 minuters promenad dagligen är en bra utgångspunkt, men du kanske också vill prova lite sport med låg effekt som simning och golf. Din läkare kommer också att kunna ge information om vilken typ av träningskurser som kan vara lämpliga.
TOPPTIPS
Vuxna behöver cirka 160 minuters träning i veckan, så varför inte göra en halvtimme, fem dagar i veckan. Vår Get Active-rådgivare Louise har massor av råd att erbjuda om sportaktiviteter, så bläddra i hennes nav för inspiration.
Ska jag ta kalcium för benskörhet?
Vi vet alla att kalcium är fördelaktigt för benen , rätt? Visste du dock att det faktiskt är ganska svårt att bli kalciumbrist till följd av din kost ensam?
Individer med ätstörningar, äldre som har restriktioner för sin kost (om de till exempel inte kan komma ut i butikerna eller är beroende av färdigmat) och alla som använder fritidsdroger kan vara benägen för problemet.
Om din diet är varierad är det dock osannolikt att du kommer att bli kalciumbrist till följd av vad du äter. Därför, istället för att prova ett kalciumtillskott, skulle jag fokusera mer på D-vitamin som, som jag har förklarat, hjälper till att absorbera kalcium.
Vidare drog forskning som publicerades i British Medical Journal 2015 slutsatsen att en ökning av kalciumintaget genom kostkällor och intag av kalciumtillskott ger små, icke-progressiva ökningar av benmineraldensitet (BMD) vilket sannolikt inte leder till en kliniskt signifikant minskning av risken för fraktur.7 De drog slutsatsen att vi behöver göra mer än bara att öka vårt kalciumintag för att hjälpa hälsan i våra ben; därför har jag gett dig många alternativ ovan!
Mitt bästa tips:
Urticalcin kan förbättra kalciumupptagningen vilket i sin tur kan förbättra bentätheten och skydda mot osteoporos. Urticalcin är en kalciumdirektör – det visar kalcium vart man ska gå (ben, naglar, hår) istället för att låta det dumpas i leder och vävnader där det inte är önskvärt. Dessutom kan det påskynda läkning av ben efter frakturer, hjälpa till att minska kramper, stärka naglarna, plus det kan hjälpa rastlösa bensyndrom.
Våra Urticalcin-tabletter är väldigt lätta att ta eftersom de är mycket små och kan knasas upp vid behov. De är lämpliga för långvarig användning och kan tas med eller utan mat och vätska.
”Utmärkt botemedel mot många saker. Används i många, många år och skulle inte leva utan det. ”
Läs vad andra säger om Urticalcin.
1 Feskanich et al. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (2): 504-511
2 Hiigs J, Derbyshire E and Styles K. Nutrition och osteoporosförebyggande för ortopedkirurgen: en helhetssyn. EFORT Open Recensioner 2017; 2 (6): 300-308
4 Tai V et al. Kalciumintag och benmineraldensitet systematisk granskning och metaanalys. British Medical Journal 2015; 351: h4183.