Vilka av dessa gamla ingredienser kommer närmast näringsmässigt näring näringsmässigt?
I striden om världens mest populära korn , medan quinoa bara nyligen har börjat klättra i raden, har ris varit en av de mest konsumerade ingredienserna på jorden i årtusenden. Så den verkliga frågan är: Vilken av dessa forntida ingredienser kommer närmast näring näring näringsmässigt?
Trots den vanliga missuppfattningen att quinoa är ett spannmål, denna produktiva ingrediens är faktiskt ett utsäde som är infödd i Sydamerika och är en släkting till spenat och rödbetor. Medan quinoa får en liknande konsistens som ris och andra kuddbaserade kärnbaser när de väl har kokats, är näringsvärdet för quinoa mer besläktat med sina bladgrönsaker.
Det är inte konstigt varför quinoa har blivit en av de mest konsumerade och eftertraktade hälsokostar i världen tack vare dess höga nivåer av mineraler och fibrer, och det faktum att det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna. Detta gör det till en sällsynthet, eftersom få växter är kompletta proteinkällor.
Men vissa risvarianter har betraktats som näringsmakt långt innan quinoa någonsin kom på plats och har potential att ge stora mängder näringsämnen och fiber för en mer överkomlig prislapp. Även om det finns många risvarianter i världen kommer vi att ta en titt på de två vanligaste – vita och bruna – och sätta dem huvud mot huvud mot det superfood ”korn” som tar över.
White Rice vs. Quinoa
Även om det är obestridligt att vitt ris länge har gjort en läcker och prisvärd kolhydratbas för ett brett utbud av världskök, har det inte exakt ett stellärt näringsresumé. Detta fluffiga korn har ett högt glykemiskt index – vilket innebär att konsumtion av det kan göra att ditt blodsocker snabbt skjuter upp – och är en raffinerad stärkelse, vilket gör dess näringsfördelar extremt begränsade. quinoa är rik på både fiber och protein och innehåller mycket högre mängder näringsämnen samtidigt som det möjliggör en liknande konsistens. Dessutom har quinoa mycket färre kalorier och kolhydrater än vitt ris, som innehåller 40 fler kalorier och 15 gånger kolhydrater per kopp än samma mängd quinoa. En kopp quinoa ger också två gånger proteinet och cirka 5 gram mer fiber än samma mängd vitt ris.
På grund av denna högre mängd protein och fiber är quinoa inte bara det hälsosammare valet, men kommer också att fylla dig snabbare, vilket möjliggör mindre portionsstorlekar. Dessutom kan detta överskott av fibrer hjälpa till att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockernivån. Detta står i skarp kontrast till det höga glykemiska vita riset, som har potential att påverka dina blodsockernivåer negativt på ett ögonblick.
En fördel som delas av både quinoa och ris är att de båda är naturligt glutenfria, vilket gör dem båda till ett bra alternativ för korn för alla som har intolerans mot gluten eller helt enkelt vill skära lite gluten ur kosten. Observera att många märken av quinoa och ris bearbetas och förpackas i anläggningar med veteprodukter, så om du har celiaki eller en svår glutenintolerans, se till att du hittar ett varumärke som är märkt som certifierat glutenfritt.
WATCH: How to Make Avocado Rice Salad
Brown Rice vs. Quinoa
Its ingen hemlighet att brunt ris är ett mycket hälsosammare alternativ än det vita alternativet, men är detta mörkare korn en matchning för quinoas näringsmässiga styrka? Till skillnad från vitt ris har brunt ris många potentiella hälsofördelar, inklusive höga fibernivåer och potentialen att sänka blodtrycket. Brunt ris är också ett kolhydrat med lågt glykemiskt index, vilket – på samma sätt som quinoa – hjälper dig att bli fylligare från en mindre portion mat.
Dessa skillnader i hälsofördelar mellan vitt och brunt ris är ett resultat av hur dessa ingredienser bearbetas för konsumtion. Skal, kli och groddar avlägsnas under bearbetning av vitt ris och berikas ofta artificiellt efteråt för att återställa några av de näringsämnen som har tagits bort.
Å andra sidan behåller brunt ris sitt friska kli. och gro under hela bearbetningen, så att den kan bibehålla några av de kraftfulla näringsämnen som det vita riset har tappat bort. Denna bearbetning tillåter också brunt ris att behålla värdefulla mineraler som magnesium, fosfor och mangan.
En fördel med brunt ris kan ha över quinoa är dess potential att bidra till att sänka blodtrycket, enligt Mayo Clinic är fullkorn som brunt ris kan hjälpa de modiga att effektivt använda insulin, bibehålla en hälsosammare vikt och öka kaliumnivåerna. Men quinoa har också visat sig i studier ha liknande effekter på kroppen, vilket gör de två ingredienserna jämförbara hälsokost.
Så, vad är bäst?
Även om vitt ris saknar näringsvärde och alltid kommer att ta baksätet i hälsoavdelningen, är både quinoa och brunt ris supernäringsrika alternativ som är bra källor till mineraler och fibrer, är naturligt glutenfria och hjälper i viktiga kroppsfunktioner som matsmältning och underhåll av blodsocker.
Quinoa och brunt ris innehåller liknande kalorier och mikronäringsämnen per kopp servering och liknande mängder kostfiber. Quinoa har dock något högre mängder protein och lägre kolhydrater per portion, vilket gör det snävare mer fördelaktigt för din kost. Dessutom är quinoa ett komplett protein, till skillnad från brunt ris, som bara innehåller några få aminosyror.
När det gäller mineralantalet, medan quinoa innehåller högre järn och magnesium än ris, innehåller brunt ris mer mangan och selen. I sin helhet innehåller quinoa emellertid rikligt med näringsämnen än brunt ris, vilket gör det till det mer fördelaktiga valet totalt.
I slutet av dag, oavsett om du går med i lagfrö eller lagkorn och väljer antingen quinoa eller brunt ris, kommer du säkert att skapa en hälsosam, näringsrik måltid som garanterat gör din kropp bra. För att komma igång med någon av dessa näringsmässigt fördelaktiga grunder, prova en quinoa-maträtt som Quinoa Tabbouleh, Quinoa och rostad pepparchili och Kale Caesar Quinoa och kycklingsallad. Eller bryt ut det bruna riset i rätter som kyckling, broccoli och gryta med brunt ris, brunt basmatiris och rostad fläskfilé och brödrissteg.
Alla ämnen i hälsosam kost
Missa inte våra högst rankade recept
Få det bästa av MyRecipes i din inkorg.