Dina muskler återhämtar sig från dagansträngning, ditt minne är konsoliderat, du konsoliderar den kunskap du har skaffat dig, du förbättrar din humör och ditt fysiska utseende, du utför mer och förhindrar sjukdomar. Kom igen, att sova bra gynnar dig på alla sätt.
Men även om det bara handlar om att ligga i sängen och stänga ögonen, har 30% av spanjorerna svårt att göra det och vi har en viss sömnstörning, enligt till det spanska sömnsamhället (SES). Om detta är ditt fall, lugna dig, när orsaken till sömnlöshet inte har ett organiskt ursprung, kan några förändringar i vanor vara det bästa botemedlet.
Men vanor – dags att lägga sig, gå upp etc. är inte det enda som betyder något. Det är också viktigt att du tar hänsyn till tricks som att måla väggarna i sovrummet i en avslappnande färg eller vrida väckarklockan så att den inte väcker dig. Och vi har också råd om hur den bästa hållningen är att sova bra, etc. Naturligtvis har vi inte gett upp att tala om för dig vilka som är de bästa hemmet att sova gott.
Förbered dagen för att sova på natten
1. Utan hunger. Sprid måltider hela dagen så att du inte kommer fram hungrig eller alltför mättad till middag. Om du är för hungrig kommer du att äta vid middagen och matsmältningen kommer att påverka din vila. Och om du inte har aptit och inte äter middag kan du vakna mitt på natten eftersom magen känns tom. Om du vill veta vad du ska äta till middag och vad du inte ska sova som en bebis berättar vi om det i den här artikeln.
2. En tupplur ja, men med nyanser. Det kan vara väldigt bra att koppla bort och möta eftermiddagen med energi igen om den inte överstiger 20 minuter. Om du har sömnlöshet, gör det inte så att du inte blir för stickig i sängen.
3. Lämna jobbet på kontoret. Lär dig att koppla bort. Om du tycker det är svårt, hitta en aktivitet som hjälper dig (meditation, yoga, sport, danslektioner, musik, hobbyer, hantverk etc.).
4. Sport, bättre förr än senare. Träning hjälper dig att få en god natts sömn, men gör det inte de tre timmarna innan du går och lägger dig eftersom det kommer att hålla dig på tårna.
5. Te och kaffe, fram till tidigt på eftermiddagen. Undvik att dricka te och kaffe 6-8 timmar innan du lägger dig. Många tar 7-8 timmar på att bli av med koffein.
6. Varken mobil eller surfplatta. Enligt Concha Navarro, professor i farmakologi vid universitetet i Granada, ”är det viktigt att koppla ifrån allt som kan väcka dina sinnen minst två timmar innan du går och lägger dig.”
Det blå ljuset från mobilen eller surfplattan och den kontinuerliga överföringen av 3G- eller 4G-data förändrar utsöndringen av sömnhormonet.
7. ”Låg varvtal”. Förbered din kropp för sömn genom att göra något som slappnar av dig som att läsa en bok, lyssna på tyst musik eller gå med hunden. För de dagar när du är mer nervös, förbered ett lugnande bad och när du går ut, ta tillfället i akt att applicera krämer och ge dig själv en trevlig massage. Att skämma bort dig gagnar dig.
8. Registrera dig för örtmedicin. Infusioner och naturliga tillskott kan också vara stora allierade i tider med sömnlöshet. Valerian, till exempel, kontrollerar ångest och lindrar sömnighet på natten. Passionflower kan förlänga faserna av djup sömn så att det hjälper dig att somna rakt. Och den vallmo från Kalifornien låter dig somna och undvika tidiga uppvaknande.
Sova
9. Din partner påverkar dig. Om din partner sover illa, ta det som något ”personligt”, för hans sömnlöshet kan störa din sömn.
10. Vakna upp. Innan du går och lägg dig, sträck dina armar och ben medan du tar djupt andetag. du vinner, det är troligt att du släpper spänningar och att de typiska gäspningarna uppstår.
11. Gå på toaletten innan du går till sängs. Om du inte vill stå upp mitt på natten att springa för att kissa innan du går och lägger dig på toaletten. Att inte dricka mycket vätska sent på dagen hjälper dig också att sova som en sovsal, eftersom blåsan inte väcker dig för att gå på toaletten. / p>
12. Hitta din ideala hållning. Rekommenderas är på din sida. Om du föredrar att sova på ryggen, placera en kudde under knäna för att slappna av. Ryggsidan rekommenderas inte eftersom du tvingar ländryggen .
13. Väckarklocka bättre än mobil Mobilen kan skapa en känsla av larm, som om du väntade på ett samtal. Dessutom, det elektromagnetiska fältet Co som genereras av laddaren förändrar melatonin, sömnhormonet.
Om du använder en väckarklocka är det bättre att den är batteridriven och att du ha mobiltelefonen borta från resten av området.
14. Vrid väckarklockan. För att inte vara medveten om hela timmen om du vaknar på natten.
15. Skriv vad som oroar dig.Om du inte kan sova, gå ut ur sängen och skriv ner vad som oroar dig. Att extrahera det kommer att slappna av.
16. Sov naken. Enligt Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) gör det svårt att sova i din pyjamas att reglera din kroppstemperatur och gör att din vila inte är så djup och tröst som om du sov naken. Om du trots detta måste sova med några kläder, välj en lätt nattklänning utan sömmar, elastiska band eller etiketter som kan störa dig under natten.
17. Heta fötter. Att lägga sig med kalla fötter kan göra det svårt att somna och till och med få dig att vakna mitt på natten. Om du vill sova som en bebis, återvinn de strumpor som redan har gummit och som du skulle kasta bort. De är perfekta eftersom de håller dina fötter varma och hindrar inte bencirkulationen.
18. Berätta för din läkare om du snarkar. Enligt Dr Francisco Campos ”av sociala skäl kan kvinnor vara ovilliga att konsultera några typiska symtom på vissa sömnstörningar, såsom snarkning.” Det är dock viktigt att göra det, eftersom eventuell hjärtsjukdom kan förhindras. >
19. Inte för mycket, inte för lite. Den ideala sömntiden för en vuxen är 7 till 8 timmar. Med mindre än 6 timmar blir du irriterad och du ger inte upp och om du sover mindre än 5 i två månader i rad är det att du troligen kommer att drabbas av kronisk sömnlöshet.
20. Var regelbunden. Hemligheten är att somna och vakna alltid eller nästan alltid samtidigt, inklusive på helgerna.
Få den perfekta sängen
21. Madrassen: Leta efter det material som övertygar dig mest (latex, viskoelastisk etc.). Om du sover med någon annan , du kanske är intresserad av de som har olika fasthet på vardera sidan.
22. Sängkläder: På sommaren ger bomullslakan dig den friskhet du letar efter. På vintern täcken av olika tjocklek Dessa ger dig den perfekta temperaturen.
23. Cool kudde: Ett trick för varma dagar är att sätta örngott i kylen i några minuter innan du går och lägger dig. Om du ströer över det med lavendel kommer det att slappna av.
24. Bädda sängen. En studie av Professional College of Physiotherapists of Madrid har visat att sova i en obäddad säng hindrar oss från att hitta rätt position för att somna. Så även om du är lat, gör din säng varje dag!
Hur rummet ska vara för att sova bra
25. Propert. Ett rörigt rum orsakar stress, det kan påminna dig om uppgifter som ännu inte har utförts och inte bidrar till vila.
26. Med få distraktioner. Håll ditt rum fritt från distraktioner som TV och bärbar dator. Överbelasta inte heller dekorationen.
27. Tyst Det är viktigt att tystnaden råder. För att mildra bullret kan du använda tjocka gardiner, matta eller matta, dubbla glas i fönstren, kork eller antirjudplattor. Du kan också använda öronproppar.
28. Mörk Använd mörkläggningsgardiner eller persienner för absolut mörker. Belysningen i rummet ska vara svag och helst dimbar så att minuter innan du lägger dig i sängen kan du minska ljusintensiteten.
29. Uppmärksamhet på färg. En studie av sjukhusläkaren Ivan Barbot i Kroatien föreslår att olika processer aktiveras beroende på vilken färg vi ser som påverkar våra hormoner och påverkar vårt humör. För väggarna väljer du ljusa eller pastellfärger som ger en avslappnande effekt. Undvik för höga toner.
30. Väl acklimatiserad. Vi sover bättre med en sval temperatur, även om för kallt också är skadligt. Om du använder luftkonditionering, försök att inte komma direkt; och om du sätter på värmen, så att den inte överstiger 17 ° C.
Och om du efter att ha genomfört alla dessa lösningar och tips fortfarande har problem med att sova bra, upptäck i detta test om du har sömnstörningar.