Övningar för en mera graviditet
Om du är gravid, försök att passa övningarna som anges i detta avsnitt i din dagliga rutin. Dessa typer av träning kommer att stärka dina muskler för att hjälpa dig att bära extra vikt av graviditeten. De kommer också att göra dina leder starkare, förbättra cirkulationen, lindra ryggvärk och i allmänhet hjälpa dig att må bra.
Magstärkande övningar
När ditt barn blir större kan du upptäcka att ihåligt i nedre delen av ryggen ökar och detta kan ge dig ryggvärk. Dessa övningar stärker magmusklerna (magmusklerna) och kan lindra ryggvärk, vilket kan vara ett problem under graviditeten:
- börja i en boxposition (på alla fyra) med knän under höfterna, händerna under axlarna, med fingrarna framåt och buken lyfta för att hålla ryggen rak
- dra i magmusklerna och lyft ryggen upp mot taket, krulla din bagageutrymme och låt huvudet slappna av försiktigt framåt. Låt inte armbågarna låsa sig
- håll i några sekunder och återgå sedan långsamt till boxpositionen
- se till att du inte hålar ryggen: det ska alltid återgå till en rak / neutral position
- gör detta långsamt och rytmiskt tio gånger, så att dina muskler arbetar hårt och rör sig ryggen försiktigt
- flytta bara ryggen så långt du kan bekvämt
Övningar i bäckenvinkel
- stå med axlar och botten mot en vägg
- håll knäna mjuka
- dra din magknapp mot ryggraden så att ryggen plattar mot väggen: håll i 4 sekunder och släpp sedan
- upprepa upp till tio gånger
Övningar i bäckenbotten
Övningar i bäckenbotten hjälper till att stärka bäckenbottens muskler, som blir belastade under graviditet och förlossning. Bäckenbotten består av muskelskikt som sträcker sig som en stödjande hängmatta från blygdbenet (fram) till slutet av ryggraden (ryggraden).
Om dina bäckenbotten är svaga kan du hitta att du läcker urin när du hostar, nyser eller spänner. Detta är ganska vanligt och det finns ingen anledning att känna sig generad. Det kallas stressinkontinens och det kan fortsätta efter graviditeten.
Du kan stärka dessa muskler genom att göra bäckenbottenövningar. Detta hjälper till att minska eller undvika stressinkontinens efter graviditet. Alla gravida kvinnor bör göra bäckenbotten. övningar, även om du är ung och inte lider av stressinkontinens nu.
Hur man gör övningar i bäckenbotten:
- stäng upp botten, som om du försöker stoppa dig själv på toaletten
- kl. samtidigt, dra in din vagina som om du griper om en tampong, och din urinrör som om du vill stoppa urinflödet
- , gör denna övning snabbt, dra åt och släpp omedelbart musklerna
- gör det sedan långsamt och håll sammandragningarna så länge du kan innan du slappnar av: försök att räkna till 10
- försök att göra 3 uppsättningar med 8 pressar varje dag: för att hjälpa dig kom ihåg att du kan göra en uppsättning vid varje måltid
Förutom dessa övningar kan du öva på att dra åt bäckenbottens muskler före och under hosta och nysningar.
Ta reda på mer om inkontinens.
Ta reda på mer om att hålla dig i form och frisk efter att du har fått ditt barn.