Spenat ger dig kanske inte övermänsklig styrka att bekämpa skurkar som Popeye, Bluto, men denna grönsaker och andra järnrika livsmedel kan hjälpa till att slåss mot en annan typ av fiende : till exempel järnbristanemi.
Järnbristanemi
Järnbristanemi orsakas av en minskning av antalet röda blodkroppar på grund av järnbrist. Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte göra tillräckligt med hemoglobin, ett ämne i röda blodkroppar som gör det möjligt för dem att transportera syre till kroppens vävnader. Som ett resultat kan du känna dig svag, trött och irriterad.
Cirka 20% av kvinnorna, 50% av gravida kvinnor och 3% av männen har inte tillräckligt järn i kroppen. Lösningen är i många fall att äta mer mat rik på järn.
Hur din kropp använder järn i mat
När du äter mat med järn absorberas järn av kroppen främst genom tunntarmens övre del.
Det finns två former av dietjärn: hem och icke-hem. Hemejärn härrör från hemoglobin. Det finns i livsmedel av animaliskt ursprung som ursprungligen innehöll hemoglobin, såsom rött kött, fisk och fjäderfä (kött, fjäderfä och skaldjur innehåller heme och icke-hemejärn). Kroppen absorberar mest järn från hemkällor. Det mesta av icke-hemejärn kommer från växtkällor.
Livsmedel som är rika på järn
Järn finns i livsmedlen i vår kost, i princip och på två sätt:
- Hemejärn: I livsmedel av animaliskt ursprung.
- Järn utan heme: I livsmedel av vegetabiliskt ursprung.
De 8 huvudsakliga livsmedelsrika i järn
- Magert rött kött: kalvkött, nötkött.
- Lever, organkött och blodkorv.
- Skaldjur: musslor, ostron, musslor och hjärtmusslor.
- Nötter: valnötter, cashewnötter, hasselnötter, rostade mandlar, pistaschmandlar.
- Sesam, pumpafrön och quinoa.
- Gröna bladgrönsaker: spenat, vattenkrasse, chard.
- Baljväxter: kikärter, linser, sojabönor, ärtor, bönor, linspiror.
- Fullkorn: ris, havrebröd, vete, bröd.
Järn i vegetabiliska livsmedel eller baljväxter
Järn i vegetabiliska livsmedel såsom linser, bönor och spenat är järn utan heme. Detta är den form av järn som läggs till järnberikade och berikade livsmedel. Vår kropp är mindre effektiv när det gäller att absorbera icke-hemejärn, men de flesta dietjärn är icke-hemejärn.
Mycket bra källor till icke-hemejärn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:
- Järnberikade frukostflingor
- En kopp kokta bönor
- En halv kopp tofu
Bra källor till icke-hemjärn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar:
- En halv kopp konserverade limabönor, njurbönor eller kikärter.
- En kopp torkade aprikoser
- En medelstekt potatis
- En kopp kokta berikade äggnudlar
- En fjärdedel kopp vete bakterie
- 1 uns pumpa-, sesam- eller pumpafrön
Andra källor till icke-hemejärn, med 0,7 milligram eller mer, inkluderar:
- En halv kopp kokta delade ärtor
- 1 uns jordnötter, valnötter, pistaschmandlar, rostade mandlar, cashewnötter Rostade s- eller solrosfrön.
- En halv kopp torkade fröfria russin, persikor eller plommon.
- En mellanstor broccoli
- En kopp rå spenat
- En kopp pasta (kokt, gör 3-4 koppar)
- En skiva bröd, hälften av en liten rågbrödrulle eller en klidrulle …
- En kopp brunt eller anrikat ris
Hur man får mer järn från maten
Vissa livsmedel kan hjälpa kroppen att absorbera järn från livsmedel som är rika på järn; andra kan göra det svårt. För att absorbera mest järn från maten du äter, undvik att dricka kaffe eller te eller konsumera livsmedel eller drycker rik på kalcium tillsammans med måltider som innehåller livsmedel som är rika på järn.
Mat som du inte borde äta när du dricker järn:
- Kaffe eller te
- Äggula.
- Mjölk.
- Fiber (kosttillskott).
- Sojaprotein.
- Livsmedel eller drycker rik på kalcium
För att förbättra järnabsorptionen, äta den tillsammans med en bra källa till C-vitamin, såsom apelsinjuice, broccoli eller jordgubbar, eller äta mat som inte innehåller järn tillsammans med en mat från kött-, fisk- och fjäderfägruppen.
Om du har problem med att få tillräckligt med järn från matkällor kan du behöva ett järntillskott. Men prata med din läkare om rätt dosering först och följ deras instruktioner noga.