Täta hamstringmuskler är en vanlig bidragsgivare till smärta i nedre ryggen. Hamstringmusklerna löper genom baksidan av varje lår från höften ner till knäets baksida.
Se ryggmuskler och ländryggssmärta
Se hur du utför sträckorna på hamstringen på denna sida i
Bildspel: Hamstring stretch för ryggsmärtlindring
Följande sträckor kan gradvis förlänga och minska spänningen i hamstringmuskeln och i sin tur minska spänningen i nedre delen av ryggen.
Alternativ för hamstring stretchövningar, listade från svåraste till minst svåra, inkluderar:
- Stående hamstringstretch. Stå, böj dig framåt i midjan med armarna hängande ner mot marken och med benen raka, utan att låsa knäna. Försök att röra vid tårna, men ansträng dig inte för att göra det. Sluta böja framåt när en lätt dragkänsla känns i hamstringen. Denna form av träning rekommenderas inte alltid eftersom det kan vara svårt att göra, och till och med förvärra smärta från en ländryggsbråck, spondylolistes eller andra specifika tillstånd.
Titta: Stående hamstringssträckning för smärtlindrande ryggstöd i rygg
- Stretchsträng i hamstring. Sitt på en stol, placera ett ben rakt ut på en annan stol framför kroppen. Nå ut mot tårna och sträck ett ben i taget.
Klocka: Sittande stol Hamstring Stretch för smärtlindring av rygg i rygg
- Handduk Hamstring Stretch. När du ligger på baksidan, håll i varje ände av en upprullad handduk och linda den bakom foten. Dra sedan benet upp framför kroppen för att känna en liten sträcka i hamstringsmuskeln.
Titta: ryggsträcka på ryggsträngen (sträcka i handduksträngen) för smärta i ländryggen och ischiasavlastning
- sträckning på väggsträng. Ligga på golvet med skinkorna mot en vägg och benen sträckta upp mot väggen. Försök att trycka knäet så rakt som möjligt. Denna sträcka är vanligtvis skonsam mot nedre delen av ryggen, eftersom den lägger minimal belastning på nedre delen av ryggen och kroppen stöds när du ligger ner.
Hamstringssträckor har visat sig vara mest effektiva när de görs under 30 till 60 sekunder.1 Sträckning ska göras två gånger dagligen och regelbundet. Det kan vara lättare att komma ihåg att göra sträckorna om de införlivas i en daglig rutin, till exempel när man står upp varje morgon och går och lägger sig varje natt.