Uttrycket ”superset” är ett av de mest missbrukade orden i gymmet. Enligt Essentials of Strength Training and Conditioning använder ett superset ” utförandet av två övningar som aktiverar motsatta eller antagonistiska muskelgrupper utan vila mellan varje övning. ”
Den genomsnittliga gymnastikern kanske tror att två rörelser som utförs i följd kallas ett superset, men så är inte fallet .
Det faktum att de två övningarna riktar sig mot motsatta muskelgrupper, såsom bröst / ryggmuskler, biceps / triceps eller quadriceps / hamstrings, gör en övning som parar ihop ett superset.
Alternativt , beskriver en sammansatt uppsättning när två olika övningar för samma primära muskelgrupp avslutas i följd utan viloperiod.
Till exempel, en uppsättning av tio reps av barbell biceps curl sedan en uppsättning av tio reps på hantelhammarkrullen. Stressen på biceps-muskeln förvärras eftersom båda övningarna rekryterar samma muskelområde.
”Compound set” och ”superset” används ofta omväxlande, men tekniskt sett är de inte desamma.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du införlivar supersets i din träning för att göra dina Aaptiv-träningspass mer komplexa och effektiva.
Hur man använder ett superset
Påminnelse: ett superset är bara två övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper som utförs rygg mot rygg utan vila.
Superinställning är populärt bland kroppsbyggare, fitnessentusiaster som vill öka muskelspänningen och personer med begränsad tid att träna.
Eftersom superinställning kräver minimal vila mellan styrketräningsrörelser kanske dessa tekniker inte är lämpliga för okonditionerade människor (aka nybörjare).
Aaptiv har styrketräningsträning för dina specifika mål. Visa dem i appen idag.
Använd superset på dagar då du är särskilt knäckt i tid, men du vill fortfarande bygga muskler. Resonemanget bakom de motsatta muskelgrupperna är att se till att du inte skapar en muskelobalans i slutet av träningen.
Här är några exempel på hur du superset.
Bröstet / Back Day
Detta händer ofta när vi tränar bröstet och armarna en dag och sedan inte programmerar en bakdag i vår veckorutin.
Att försumma ryggträning resulterar ofta i en slouched hållning, smärta i nedre ryggen och oförmågan att göra pull-ups. Det är lätt att integrera en bakdag i rutinen och utföra ryggövningar efter en bröstövning på din vanliga bröstdag.
Så här ser den modifierade bröstdagen ut. Detta skulle vara ett tillägg till en separat ryggträningsdag för någon som har en historia av att hoppa över dagen.
Superset 1: Tre omgångar med tio reps vardera – Push-up
Pull-up
Superset 2: Fyra omgångar med 12 reps vardera
Hantelbänkpress
Hantelrad
Superset 3: Tre omgångar med 12 reps vardera
Dumbbell fly
Maskindrivning
Superset 4: Tre omgångar med 12 reps vardera – Sittande maskinbröstpress
Sittande maskinrad
Bendag
Generellt talar, benen är en populär kroppsdel att träna. Men vissa kanske inte känner till de olika muskelgrupperna i benen, vilket resulterar i en muskelobalans mellan quadriceps och hamstrings.
Vanligtvis riktar styrketränare – särskilt kvinnor – mot glutes (butt) och quadriceps. (lår) men försummar hamstringsna (baksidan av benen).
Detta kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, dålig hållning och problem med höft / knä / kalv på grund av att bäckenet är felriktat. För att sätta in hamstringarbete i din benrutin, gör följande snabba superset-träningspass.
Superset 1: Fem omgångar med tio reps vardera
Hantel sumo squat
Hantel rak bendödlyftning
Superset 2: Fyra omgångar med 12 reps vardera
Framåtlunge (sex reps vardera benet)
Barbell god morgon
Superset 3: Tre omgångar med 12 reps vardera
Machine benförlängning
Machine hamstring curl
Superset 4: Tre omgångar med 12 reps vardera
Split squat
Enkel ben kettlebell deadlift
När ska Superset
Huvudskälen för att använda supersets är att bygga muskler, öka muskelspänningen och spara tid.
Supersets för att bygga muskler förekommer i åtta till 12 rep-intervall med måttligt tunga vikter medan uthållighetsidrottare kommer att använda lätt vikter för 15-30 reps.
Uthållighetsidrottare tenderar att göra mer än två övningar i rad, vilket gör sekvensen till en snabb krets.
Styrketränare bör inte ersätta sina sammansatta skivstång lyfter sådana som knäböj, marklyft, power clean och bänkpress.
Du vill utföra dem som ”raka uppsättningar” och göra samma övning för varje uppsättning och sedan gå vidare till nästa övning.
När det gäller hur många omgångar av supersetts som ska göras per träningsparning kommer tre eller fyra generellt att ge resultat. Kroppsbyggare som vill stimulera allvarliga vinster kommer att göra en superset för fem, sex eller till och med sju uppsättningar.
Supersets är rotade i hypertrofi (muskeluppbyggnad), och deras absolut bästa användning är för människor som vill uppnå en pump på minimal tid.
Bygg styrka och muskler med styrketräningsträning från Aaptiv.
Mark Barroso är en NSCA-CPT och spartansk SGX-coach.