Första saker först: en träningsboll = fysioboll = stabilitetsboll = träningsboll. Förstod det? Bra.
”En stabilitetsboll är ett utmärkt sätt att förstärka övningar för hela kroppen: övre, nedre och kärna.”
Oavsett vad du kallar det, denna uppblåsbara sfär är ett viktigt träningsredskap – och mångsidigt! ”Det är inte bara tillämpligt på människor på alla nivåer – från nybörjare till avancerade – men en stabilitetsboll är ett utmärkt sätt att förstärka övningar för hela kroppen: övre, nedre och kärna” säger Laura Miranda, DPT, CSCS, New York City-baserad personlig tränare och fitnessexpert. ”Det kan fungera som en form av motstånd, om än ljus, ungefär som en hantel, vattenkokare eller skivstång, eller så kan den fungera som en plattform på vilken du utför övningar,”
Och , om du fortfarande inte är helt såld (TBH, varför?), är träningsbollar också relativt billiga, allt från $ 15– $ 30 i genomsnitt, vilket gör dem till en utrustning för gym i hemmet som definitivt är värt investeringen.
Okej, vilken storlek träningsboll ska jag använda?
Det finns ingen situation som passar alla med träningsbollar. Istället beror det på några faktorer (mer om det på en minut) att hitta rätt för dig, men i allmänhet kan använda detta diagram nedan som en guide.
- Höjd: Under 48 ”” Bollstorlek: 45 cm / 18 ”
- Höjd: 48 till 5 3 ”” Bollstorlek: 55 cm / 22 ”
- Höjd: 54″ till 510 ”” Bollstorlek: 65 cm / 26 ”
- Höjd: 511 ”Till 64” ”Bollstorlek: 75 cm / 30”
- Höjd: 64 ”och uppåt” Bollstorlek: 85 cm / 34 ”
Förutom det är en bra regel att ju mindre bollen desto större utmaning. Så överväga att skala upp eller ner beroende på din kondition och hur du planerar att använda din. Tunnare stabilitetsbollar ger till exempel hårda abs-övningar, medan en större är bra om du tänker byta in den mot en träningsbänk.
Fördelarna med att träna med en träningsboll
I huvudsak när du utför rörelser på en instabil yta kräver det att du engagerar ännu fler muskler och därmed är det svårare, förklarar Miranda. Typexempel? Att göra crunches på en stabilitetskula skjuter upp dina kärnmuskler mer än att göra dem på en plan yta, enligt en studie från 2007.
Du kan till exempel göra en planka med armarna på en träningsboll (som demonstration nedan), som utmanar dig att stabilisera dig på ett annat sätt.
En träningsboll har också en välförtjänt plats i din flexibilitetsträningsrutin, den är särskilt användbar när det gäller att lossa upp hamstrings och nedre rygg. Istället för att bara göra en grundläggande framåtveckning och försöka röra vid tårna rekommenderar Miranda att du använder bollen för att sakta gå in och ut med händerna för en djupare sträcka.
Användning av en fysioboll kan också förbättra ryggradens stabilitet, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för dem som tillbringar mycket tid på att sitta (* höjer handen *) och är benägna att få ryggont, per forskning.
Och slutligen, några misstag jag borde undvika?
Bra fråga 👏. Som med alla andra träningsredskap kommer säkerheten först, så ….
Undvik att sitta på bollen för att lyfta vikter. ”Detta kommer inte att öka kärnstabiliteten” eller få kärnan att arbeta hårdare, utan snarare öka ryggradskompressionen, speciellt om du sitter på en lätt böjd ryggrad ”, förklarar Miranda.
I stället knäböj på bollen, lägg dig tillbaka på den med fötterna platt på golvet eller balansera på magen i plankform för att lyfta vikter för att skörda de stora kärnförstärkande fördelarna.
Bortsett från det är ballongen verkligen i din bana för hur du arbetar in i din träningsrutin.