Om du någonsin har märkt det på en ingrediensetikett kanske du har frågat dig själv – vad är pektin och hur fungerar det? Det är ett kolhydrat som finns i citrusfrukter, som päron- och äppelnäring, liksom andra frukter, grönsaker och frön.
Det används ofta som ett förtjockningsmedel och ingrediens i matsmältningsmedel, som laxermedel. Men är pektin dåligt för dig?
Det är en naturligt förekommande polysackarid (en typ av kolhydrat) som innehåller en bra mängd löslig fiber. När den blandas med vätska bildar den en gel-liknande substans, ungefär som gelatin och havrekli.
Detta är vad som gör att pektin kan gynna din hälsa genom att främja avgiftning, sänka kolesterol och öka mättnad.
Så här är det snabba svaret – nej, pektin är inte dåligt för dig. Det har faktiskt många fördelar och kan till och med tas i kapsel- eller pulverform för att förbättra din hälsa.
Vad är pektin?
Pektin är ett kolhydrat som extraheras från frukt, grönsaker och frön. Huvudanvändningen är som gelningsmedel, förtjockningsmedel och stabilisator i livsmedel.
Det säljs kommersiellt som ett vitt till ljusbrunt pulver som extraheras från citrusfrukter.
Företag brukar bruka använd pektin i mat som gelningsmedel, särskilt i sylt och gelé. Det används också i fyllningar, läkemedel, laxermedel, halstabletter, godis, fruktjuicer, mjölkdrycker och som en källa till kostfiber.
Äpplen, guava, quincc-frukt, plommon, apelsiner, andra citrusfrukter och päronäring innehåller naturligt stora mängder pektin, medan mjuka frukter som körsbär och jordgubbar innehåller små mängder.
Vad är skillnaden mellan pektin och gelatin? Båda bildar en gelliknande substans när de blandas med vätska.
De används båda vanligtvis i livsmedelsprodukter, som sylt, pålägg och gelé.
Den största skillnaden mellan de två är att gelatin finns i djurdelar. Mer specifikt härrör det från partiell hydrolys av kollagen.
Pektin, å andra sidan, finns i växter, så människor på en vegansk eller vegetarisk diet kan äta produkter som innehåller det.
Eftersom pektin är en hög fiberkälla används det ofta i en fiberrik kost för att behandla förstoppning och matsmältningsproblem. Det är också känt att det naturligt sänker kolesterolet, bekämpar diabetes och stöder viktminskning.
Näringsfakta
Pektin är en naturlig fiber som finns i de flesta växter. Äpplen och apelsiner har till exempel särskilt höga pektiner, med de högsta koncentrationerna i skinn, kärnor och frön.
Du kan extrahera det från frukt, eller så kan du köpa en torr blandning av pektin på din lokal hälsokostaffär.
En förpackning (cirka 50 gram) av en osötad, torr blandning av pektin innehåller cirka:
- 163 kalorier
- 45,2 gram kolhydrater
- 0,1 gram protein
- 0,1 gram fett
- 4,3 gram dietfiber
- 0,2 milligram koppar (11 procent DV)
- 1,4 milligram järn (8 procent DV)
- 0,2 milligram zink (2 procent DV)
Fördelar
1. Hög fiberkälla
Pektinfibrer är mer än bara en regulator – det är en fördelrik fiber som är vattenlöslig och hjälper till att sänka kolesterolet och ökar matsmältningshälsan.
Som en löslig fiber , det fungerar genom att binda till feta ämnen i mag-tarmkanalen, inklusive kolesterol och toxiner, och främjar deras eliminering. Detta innebär att pektin gynnar kroppens avgiftningsförmåga, hjälper till att reglera kroppens användning av socker och kolesterol och förbättrar tarm- och matsmältningshälsan.
En studie från 2014 som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att pektin minskade omfattningen av lipidsmältningen, vilket tillskrevs dess bindande interaktioner med specifika gastrointestinala komponenter.
Lipidsmältningen är när stora fettdroppar bryts ner till mindre droppar. Detta gör det lättare för det fettnedbrytande enzymet, som kallas bukspottkörtel lipas, att smälta.
Detta hjälper din kropp att bryta ner fett till fettsyror.
En 1994-studie publicerad i tidskriften of Nutrition fann att råttor som fick mat som innehöll pektin hade lägre LDL- och leverkolesterolkoncentrationer än kontrollgruppen efter en 28-dagars pektin-kompletterad diet.
2. Sänker kolesterol
Pektin är en vattenlöslig fiber som kan binda kolesterol i tarmen och därigenom förhindra dess absorption i blodomloppet. Forskning tyder på att rätt dos för högt kolesterol är 15 gram pektin per dag.
Pektin kan konsumeras direkt från fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och frön. Dessutom är dessa hälsosamma livsmedel kända för att sänka kolesterolet på grund av deras totala fiberinnehåll.
En studie från 1998 publicerad i Journal of Physiology and Biochemistry antyder att intag av pektin resulterar i en minskning av kolesterolnivåerna i lever och serum samt en ökning av avfall. Studien involverade normala råttor som fick en diet innehållande 2,5 procent eller 5 procent äpple- eller apelsinpektin, eller inget pektin, som var kontrollgruppen, i tre veckor.
Kolesterolkoncentrationerna bestämdes i avfall (avföring ) efter en, två och tre veckors behandling och i lever och serum i slutet av de experimentella försöken. Kolesterolkoncentrationen i avfall visade en signifikant ökning per vecka tre hos råttor som fick 5 procent apelsin- eller äppelpektin.
Kolesterolkoncentrationen i levern minskade signifikant i alla pektinmatade grupper.
En annan studie genomförd vid University of Florida College of Medicine fann att en grapefrukt-pektin-kompletterad diet utan livsstilsförändring kan minska plasmakolesterol. Studien varade i 16 veckor och den involverade 27 mänskliga volontärer som undersöktes för att ha en medelhög till hög risk för kranskärlssjukdom på grund av hyperkolesterolemi.
Studien stör inte deltagarnas nuvarande diet eller livsstilar. Grapefruktpektintillskott minskade plasmakolesterol med 7,6 procent och LDL-kolesterol med 10,8 procent.
3. Kontroller Diarré
Pektin ökar viskositeten och avföringsvolymen. Därför används det ofta för naturlig lindring av förstoppning och diarré.
En studie från 2001 vid Center for Health and Population Research i Bangladesh utvärderade de fördelaktiga tarmeffekterna av kostfibrer från grön banan eller pektin hos barn med ihållande diarré.
I studien fick 62 pojkar i åldern 5–12 månader slumpmässigt en risbaserad diet innehållande antingen kokt grön banan, pektin eller risdieten ensam. Efter sju dagar mättes avföringsvikt och konsistens, kräkningar och rensningar och sjukdomsvaraktighet.
Dag tre efter behandlingen återhämtade sig betydligt fler barn från diarré som fick pektin eller bananer än kontroller, och vid dag fyra fortsatte dessa proportioner att öka.
Resultaten tyder på att grön banan och pektin minskar mängden avföring, oral rehydratiseringslösning, intravenös vätska, kräkningsfrekvens och diarrévaraktighet – och att pektin är en viktigt steg att ta för att stoppa diarré.
4. Bekämpar diabetes
Pektin är känt för att sakta ner aktiviteten hos enzymer som bryter ner stärkelse och socker.
Absorptionen av kolhydrater och socker saktas ner på grund av fiberinnehållet. Detta hjälper till att förhindra blodsockertoppar, vilket orsakar glukosintolerans, viktökning och diabetes.
En studie från 1988 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition utvärderade effekterna av intag av pektin på 12 icke-insulinberoende typ 2 diabetespatienter. Deltagarna testades med avseende på gastrisk tömning, glukostolerans och hormonsvar efter att ha placerats på en diet med lågt fiberinnehåll på 2 400 kalorier i två veckor, följt av fyra veckors tillsats med 20 gram äppelpektin.
Resultaten tyder på att långvarigt intag av pektin sänker magsäckens tömningshastighet och förbättrar glukostoleransen, vilket gör det till ett livskraftigt naturligt hjälpmedel för diabetessymptom.
5. Aids Weight Loss
Pektin är ett vattenlösligt komplext kolhydrat som fungerar som en fettförbrännande mat. Eftersom konsistensen är tuggummiliknande eller gelliknande, när du äter färsk frukt eller grönsaker med pektin, absorberar cellerna det istället för fett.
Det hjälper dig också att känna dig mätt längre. Den mättade känslan innebär att du kommer att sänka ner mindre under dagen.
En studie från 2014 som genomfördes vid Wageningen University i Nederländerna utvärderade effekterna av pektintillskott på 29 deltagare. Resultaten antyder att speciellt gelat pektin kunde minska aptiten, öka energin och sänka insulinsvaret.
En studie från 1997 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition testade hypotesen att pektin ökar mättnad för 49 manliga och 25 kvinnliga amerikanska arméanställda inom normala viktgränser. På dag ett och två av studien fastade deltagarna över natten och fick sedan apelsinjuice följt av glass fyra timmar senare.
Mättnad mättes i en visuell analog skala före och efter apelsinjuice och sedan igen efter glass.
När apelsinjuice tillsattes apelsinjuice kändes deltagarna mer nöjda i upp till fyra timmar. De rapporterade också att de kände sig mer nöjda i upp till 60 minuter efter en måltid med glass.
Detta tyder på att pektin, i doser så små som fem gram blandat med apelsinjuice, ökar mättnaden och kan hjälpa till i ett program gå ner i vikt snabbt genom att begränsa matintaget.
6.Främjar avgiftning
Forskning visar att konsumtion av pektin främjar avgiftning av tungmetaller och andra toxiner som bidrar till kronisk sjukdom och stör kroppens förmåga att återhämta sig från sjukdom.
Eftersom strukturen hos pektin har en geleringsmekanism, det kan binda till tungmetaller (inklusive bly och kvicksilver) när det rör sig genom mag-tarmkanalen och eliminera dem från kroppen genom avföring.
Historia
Sedan 1700-talet har sylt och gelé gjorts med gelande pektin – särskilt äpple-, vinbärs- och kvittenstopp. Jellsubstansen isolerades först 1820 när det upptäcktes som ett nyckelelement i sylt och gelé.
Efter upptäckten tillsattes pektinrika frukter till frukter med mindre pektin, som jordgubbar och krusbär, i för att påskynda syltillverkningsprocessen.
Kolonisterna i New England skapade vanligtvis sitt eget pektin genom att extrahera det från äppelskal. År senare, under industrialiseringsåldern, vände sig tillverkarna av fruktkonserver snart till producenter av äppeljuice för att få torkat äpplepress som kokades för att extrahera det.
Vid 1920- och 1930-talet byggdes fabriker för att kommersiellt extrahera pektin från krossat torkat äpple och citrusskal. För närvarande såldes det som ett flytande extrakt, men det används nu oftast som torkat pulver eftersom det är lättare än en vätska att lagra och hantera.
Användningar (och hur man extraherar)
Pektin finns som extrakt och pulver i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer. Det kan tas via munnen i kapselform.
Du kan hitta kapslar eller pektinpulver i hälsokostaffärer eller online. Ett populärt varumärke som du enkelt kan hitta online är Pomonas Universal-pektin.
För att använda pulvret löser du det helt enkelt i vätska och tar det på fastande mage. Studier visar att pektindoser på 10–20 gram per dag kan hjälpa till att kontrollera diarré.
Vissa studier visar att intag av upp till 60 gram modifierat citruspektin per dag kan bidra till att främja avgiftning och förbättra kolesterolnivåerna.
Även om den finns i kapsel- och pulverform för terapeutiska ändamål, kom ihåg att alla frukter består av minst 5 procent till 10 procent av denna fiber. Näringsfyllda äpplen, persikor, apelsiner, björnbär, druvor, grapefrukt och aprikoser innehåller den högsta mängden bland frukter.
Morötter, tomater, potatis och ärtor är också höga i denna förening. Bara genom att äta dessa hälsosamma och utsökta livsmedel, skördar du fördelarna med pektin.
Du kan också lägga till det, antingen en torr blandning eller extraherad från frukt, till sylt och konserver för att förbereda dem snabbt. Genom att använda pektin kan du faktiskt göra en jordgubbssylt på bara 10 minuter.
Utan det kan sylt ta upp till fyra gånger längre tid att förbereda och det blir mycket sötare och mörkare ju längre det lagar mat. , ta bort dess naturliga och läckra smak.
För att extrahera pektin från äpplen, följ denna enkla process:
- Klipp 2 pund tårta gröna äpplen med huden, i bitar.
- Tillsätt bitar i 4 koppar vatten och 1 matsked citronsaft.
- Låt äpplen koka i 30 minuter tills volymen minskar till hälften.
- Sil äpplen genom en ostduk.
- Koka äpplen i ytterligare 20 minuter.
- Häll juice i en desinficerad burk och förvara den i kylskåp.
När du använder en torr blandning kommer du att märka att den lätt bildar klumpar inneslutna i ett tunt gelskikt. Klumparna gör det svårt att lösa upp blandningen helt, så försök att klippa kraften i din blandning med en stående mixer.
Du kan också kombinera pektinblandningen med andra lösliga krafter, som socker eller salt, innan du visper det i dina flytande ingredienser.
Du kommer att märka att pektin löser sig mycket långsammare i högsockerlösningar, så försök att vispa det i en organisk och naturlig sirap så att den lätt späds ut. När den torra blandningen har förtunnats kan du lägga den till hemlagad sylt, gelé och fruktskålar.
Recept
Pektin är delvis ansvarig för avgiftnings- och fettförbränningseffekterna av citronvatten. Ett glas citronvatten varje dag hjälper matsmältningen, ger rikligt med C-vitamin, föryngrar huden, ökar energi och hjälper dig att gå ner i vikt!
När du förbereder citronvatten är det bäst att lägga citronsaften till rumstemperatur eller varmt vatten – börja med en halv citrons juice. Att dricka kallt citronvatten kan vara en chock för ditt system.
Du får fördelarna med citronvatten när du dricker det, men smuttar på det på morgonen startar din dag. Prova ett glas ungefär en halvtimme före frukost; citronsaften i magen hjälper din kropp att absorbera dina frukostnäringsämnen bättre.
Päron är en annan bra källa till pektin. Av denna anledning hjälper fiberhalten i päron till att reglera blodsockernivåerna.
Prova denna pärontranbärssallad till lunch eller middag.Smakerna av denna sallad är intressanta och fungerar bra tillsammans – plus att du utnyttjar de fantastiska hälsofördelarna med pektin.
Zucchini är också en utmärkt källa, så denna Zucchini Noodles med Marinara Sauce skulle vara en perfekt måltid till öka ditt fiberintag och sänka kolesterolnivåerna.
Slutligen, eftersom äpplen ger en bra mängd av denna fiber, kan du prova detta bakade äppelkanel havregrynrecept.
Risker och biverkningar
Pektin är en naturligt förekommande polysackarid, och den anses vara säker för konsumtion och har använts framgångsrikt i många år inom livsmedels- och dryckesindustrin.
Det kan minska mängden tetracyklinantibiotika som kan absorberas av kroppen. Av detta skäl kan det ta tetracyklins effektivitet att ta det med tetracyklinantibiotika.
För att undvika denna interaktion, ta pektin två timmar före eller fyra timmar efter att ha tagit tetracyklinantibiotika. Vissa tetracyklinantibiotika inkluderar demeklocyklin (Declomycin), minocyklin (Minocin) och tetracyklin (Achromycin).
Pektin innehåller mycket fiber och fiber kan minska absorptionen och minska digoxins effektivitet (Lanoxin). Som allmän regel bör alla läkemedel som tas i munnen tas en timme före eller fyra timmar efter pektin för att förhindra denna interaktion.
Lovastatin (Mevacor) används för att hjälpa till att sänka kolesterolet och pektin kan minska hur mycket lovastatin kroppen absorberar och minskar effektiviteten av detta läkemedel. För att undvika denna interaktion, ta det minst en timme efter lovastatin.
Om du inte är van vid att konsumera mycket fiber, ta sedan långsamt med pektin i kosten. Om du konsumerar för mycket från fladdermusen kan du uppleva matsmältningsproblem som magkramper, gasbildning, lös avföring och diarré.
Slutliga tankar
- Pektin är ett kolhydrat som finns naturligt i frukt, grönsaker och frön. Det är vegan- och vegetarvänligt och används ofta för sitt lösliga fiberinnehåll.
- Forskning visar att det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, kontrollera diarré, bekämpa diabetes och hjälpa till med viktminskning.
- Den finns i kapsel- och pulverform. Det finns också naturligt i många frukter, inklusive äpplen, päron och apelsiner.
- Även om det inte finns någon standarddos för pektin, visar forskning att doser från 10-60 gram per dag är säkra och effektiva.