Övre / nedre träning anses vara den mest optimala träningsstil för dem som vill bygga muskler naturligt.
Det drar full nytta av de tre faktorer som behövs inom träningsrutiner för att öka hypertrofi:
- Mekanisk spänning
- Muskelskada
- Metabolisk stress
Genom att dela dina träningspass mellan överkroppens muskulatur och underkroppsmuskulaturen kan du optimera träningsfrekvensen och volymfördelningen på ett sätt som också möjliggör maximal intensitet under en given session.
Med andra ord, split kan du stimulera varje muskelgrupp oftare samtidigt som du också låter dig fördela volymen för att ge tillräckligt med tid att återhämta sig.
Och om du återhämtar dig bättre och träning oftare kommer du att växa.
Vad är en övre / nedre delning?
En övre / nedre träningsdelning är en träning tyle som delar upp dina träningspass i två kategorier: Överkroppsövningsdagar och underkroppsövningsdagar.
På övre kroppsövningsdagar kommer du att träna överkroppens muskler. Detta inkluderar bröstet, axlarna, ryggen, biceps, triceps, fällor, underarmar och eventuellt kärna.
På träningsdagar i underkroppen fokuserar du på underkroppens muskler. Detta inkluderar nedre delen av ryggen, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar och eventuellt kärna.
I en traditionell övre / nedre delning finns det ingen delning mellan dagar. Vissa kan dock använda övre fokuserade dagar ihop med en enda muskelgrupp i underkroppen som kan ligga kvar och vice versa. Med vilken split som helst är det viktigt att individualisera sig för att optimera för dina specifika mål och träningsbehov.
Kan nybörjare göra övre / nedre delningar?
Nybörjare är helt kapabla att utföra övre nedre träningsdelar .
De flesta träningsstilar är universella bland träningserfarenheter. Det enda som kan skilja sig åt är vikten som används, eventuellt en viss volym, och inkluderingen av mer avancerade träningstekniker om det behövs.
Om du är nybörjare kan dock övre / nedre träningspass definitivt vara bra träningsstil att börja med. Du kanske också vill överväga att experimentera med träningspass i hela kroppen och avgöra vilka du gillar mer och fungerar bäst för dina individuella mål, förmågor och livsstil.
Träningen nedan kan vara en bra träning för nybörjare. Vissa kanske vill överväga att utvärdera den totala volymen och eliminera uppsättningar om det behövs för att optimera återhämtningen. De kanske också vill ta bort de betonade negativen om det behövs.
En annan strategi för att göra övre / nedre träningspass nybörjarvänligt är att ändra träningsfrekvensen från 4 träningsdagar per vecka till 3 dagars träning. p>
Ett exempel på en vecka som följer denna strategi kan se ut:
- Måndag: Övre träning
- Tisdag: Av
- Onsdag: Lägre träning
- Torsdag: Av
- Fredag: Övrig träning
- Lördag: Av
- Söndag: Av
Om du vill fortsätta på det här sättet fortsätter du helt enkelt att gå igenom träningen nedan på dina träningsdagar.
Övre / nedre Bodybuilding-träningsöversikt
Detta är en träningsövning som jag har använt på senare tid nu när jag tränar oftare på kommersiella gym. Det fungerar bra både med och utan träningspartner. Om du tränar med en partner rekommenderar jag att du håller korta viloperioder. När din partners uppsättning är klar bör du slösa lite tid innan du slår din nästa uppsättning.
Varje träningsdag är balanserad. Du börjar med att utmana stora muskelgrupper med tre uppsättningar av sammansatta eller skattande maskinövningar. Därefter följer du upp genom att avsluta en muskelgrupp med en mer isoleringsrörelse som vanligtvis fokuserar på användningen av tre sekunders negativ. Slutligen arbetar du mindre muskelgrupper med 3 uppsättningar vardera och använder 3 sekunders negativ när det är vettigt. / p>
Här är träningsschemat:
- Dag 1 – Övre kropp
- Dag 2 – Underkropp
- Dag 3 – Av
- Dag 4 – överkropp
- Dag 5 – underkropp
- Dag 6 – av
- Dag 7 – av
Träningsdagar i överkroppen
Träningsdagar i överkroppen följer detta schema:
- Bröst – 3 uppsättningar, sammansatt
- Tillbaka – 3 uppsättningar, sammansatta
- Axlar – 3 uppsättningar, förening
- Bröst – 2 uppsättningar, isolering eller maskin / måttlig förening. Använd 3 sekunder ne när det är vettigt.
- Tillbaka – 2 uppsättningar, isolering eller maskin / måttlig förening. Använd 3 sekunders negativ när det är vettigt.
- Axlar – 2 uppsättningar, isolering eller maskin / måttlig sammansättning. Använd 3 sekunders negativ när det är vettigt.
- Triceps – 3 uppsättningar, isolering eller maskin- / kabelövningar. Använd 3 sekunders negativ när det är vettigt.
- Biceps – 3 uppsättningar, isolering eller maskin- / kabelövningar. Använd 3 sekunders negativ när det är vettigt.
Träningsdagar för underkroppen
Träningsdagar för underkroppen följer detta schema:
- Quads – 3 uppsättningar, sammansatta
- Hamstrings – 3 uppsättningar, sammansatta
- Kalvar – 3 uppsättningar, skattemaskin eller isolering
- Fyrhjulingar – 2 uppsättningar, isolering eller maskin / måttlig förening. Använd 3 sekunders negativ när det är vettigt.
- Hamstrings – 2 uppsättningar, isolering eller maskin / måttlig förening. Använd 3 sekunders negativ när det är vettigt.
- Kalvar – 2 uppsättningar, isolering eller maskin / måttlig förening. Använd tre sekunders negativ när det är vettigt.
- Abs – 3 uppsättningar, isolering eller maskin- / kabelövningar.
- Abs, nedre rygg eller snedställningar – 3 uppsättningar, isolering eller maskin- / kabelövningar.
Dag 1: Träning i överkroppen
| Dag 1 | ||
|---|---|---|
| Övre kropp | ||
| Träning | Uppsättningar | Reps |
| Bänkpress | 3 | 6-12 |
| Skivstångrad | 3 | 6-12 |
| Sittande hantelpress | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Sidohöjning på sidan | 2 | 10-15 |
| Kabel Tricep-förlängningar – 3 sek negativa | 3 | 8-12 |
| Kabelrullar – 3 sek neg ativ | 3 | 8-12 |
Dag 2: Träning i underkroppen
| Dag 2 | ||
|---|---|---|
| Underkropp | ||
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Stiff Ben Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Benförlängningar – 3 sek negativa | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 sec negative | 2 | 10-12 |
| Sittande kalvhöjning – 3 sek negativa | 2 | 10-12 |
| Kabelstopp – 3 sek negativa | 3 | 10-12 |
| Kabelgenomföring med rep | 3 | 10-12 |
Dag 4: Övre kropp W orkout
| Dag 4 | ||
|---|---|---|
| Övre kropp | ||
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Lutning hantelbänkpress | 3 | 8-12 |
| Rack deadlifts – 3 ”to 5 ”av marken | 3 | 5-8 |
| Militärpress | 3 | 8-12 |
| Bröstpress för maskin – 3 sekunder negativ | 2 | 8-12 |
| Pull Ups eller Machine Rows – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Curls – 3 sec negative | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 sec negative | 3 | 8 -12 |
Dag 5: Träning i underkroppen
| Dag 5 | ||
|---|---|---|
| Underkropp | ||
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Benpress | 3 | 10-20 |
| Hantel styva benliftar | 3 | 8-12 |
| Benpress Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Sittande benkrullning – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Sittande kalvhöjning – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Plankor | 3 | 60 sek |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Vanliga frågor om den övre / nedre träningen
Nedan följer en sammanställd lista med några av de vanligaste frågorna om just detta övre / nedre träningspass.
Frågorna var frågor vi märkte att vi fick ofta i co avsnitt.
Läs igenom dem för att se om din fråga besvaras. Om det inte är det, var vänlig och lämna en kommentar så försöker vi svara på din fråga efter bästa förmåga.
1. Vad är ett 3 sekunders negativt?
Den negativa delen av hissen är den sänkande eller excentriska delen.Till exempel, vid en bänkpress skulle det negativa vara att sänka ribban till bröstet.
En 3 sekunders negativ gör att den här delen av hissen tar 3 sekunder att utföra.
2. Vad gör denna rutin till en nybörjarträning?
Den totala volymen i denna träningsrutin är lämplig för en nybörjare.
Om du vill göra den mer avancerad, du kan helt enkelt fortsätta att öka vikterna som används över tiden eller genom att höja volymen genom att lägga till ytterligare uppsättningar.
Alla träningsrutiner kan användas av alla erfarenhetsnivåer. Det handlar mer eller mindre om att veta hur man gör din träning effektivast utifrån dina mål, förmågor och livsstil.
3. Hur länge ska jag vila mellan uppsättningarna?
Tidsbeställda viloperioder spelar vanligtvis ingen roll i det stora schemat, åtminstone enligt min erfarenhet.
Vanligtvis används de för att hålla träningen mer fokuserad.
De kommer att beror också på den totala ansträngningen som utsöndras på en viss uppsättning. När du blir starkare kan du behöva mer tid att vila mellan uppsättningarna.
En bra tumregel är 60-90 sekunder beroende på övningen. För mer sammansatta rörelser i en hypertrofifokuserad träningsrutin, bör du ta hela 90 sekunder till återhämtning innan du utför nästa uppsättning.
För isoleringslyft eller tillbehörsrörelser kanske du vill behålla viloperioder kortare eftersom du troligen behöver mindre tid för att återhämta dig.
Så, för att sammanfatta det, vila efter behov.
4. Varför så många varianter av marklyft?
Marklyft är en massbyggare. Och varje variation lägger tonvikten på olika kroppsdelar den tränar.
Styva benladdningar gör att du kan maximera det totala dunket du använder för träningen eftersom det är en skivstångsförening. Om det görs ordentligt bör huvuddelen av spänningen placeras på hamstringarna och glutesna.
För rackdräktladdningar är skivstången upphöjd och fokus ligger på överkroppen och fällorna.
Hantelstyva benlifter kommer att träna hamstrings och glutes igen. Ditt grepp kommer att ge en begränsande faktor för denna variation eftersom det är svårare att greppa hantlar jämfört med skivstänger.
Slutligen kommer hyperextensionerna, om de utförs ordentligt, att placera större delen av dess spänning på glutorna. / p>
I slutet av dagen, om du inte känner dig bekväm att utföra så många höftjärnvarianter, är du välkommen att ändra mallen på ett sätt som bättre passar dina behov.
5. Kan jag använda träningen om jag följer en Keto-diet?
Ja, du kan använda det här programmet med alla slags dieter.
Med detta sagt, keto-dieter är inte Det är inte nödvändigtvis ett idealiskt tillvägagångssätt för att maximera muskeltillväxt och stimulera prestanda under dina träningspass.
Alla är dock olika. Fortsätt att dieta och träna på vilket sätt som helst som fungerar bäst för dig.
6. Kan jag lägga till cardio?
Ja, du kan lägga till cardio i det här programmet. Typ och varaktighet för cardio-stilen beror mycket på dina mål och tidsbegränsningar.
Om du är någon som är låg i tid kan du lägga till HIIT-cardio-sessioner i slutet av dina träningspass på dina träningsdagar .
Beroende på dina mål kan du också lägga till steady state cardio under dina vilodagar som en form av aktiv återhämtning.
7. Ska jag öka vikten för varje uppsättning?
Du kan öka vikten efter varje uppsättning om du gillar att utföra dina träningspass på ett pyramiderande sätt. Eller så kan du hålla dem som raka uppsättningar. Oavsett vad du föredrar kommer du att göra tricket.
Den enda varningen är att bygga muskler måste du åstadkomma progressiv överbelastning. Detta kan åstadkommas på ett antal olika sätt. Det enklaste att spåra är dock genom att öka vikten som används session till session över tid.
Alla utvecklas olika. Så länge du förbättrar vikten du använder när du kan göra det kommer du att se resultat.
8. Kan jag lägga till kärnövningar?
Du kan lägga till ytterligare kärnövningar till detta program om du vill. Beroende på dina mål kanske det inte är nödvändigt.
Om ditt mål är att utveckla din midsektion är det bättre att du fokuserar på att skapa ett kaloriunderskott och förbättra dina styrkor under hela tiden programmet.
Om ditt mål är att öka din kärnstyrka kan du inkludera några ytterligare stabilitetsövningar som du tycker passar utifrån din arbetsförmåga, erfarenhetsnivå och slutliga mål.
9. Kan kvinnor utföra denna träning?
Absolut!
Kvinnor kan använda denna träning för alla mål de kan ha. De kanske vill överväga att ändra övningsvalet beroende på deras individuella mål (många kvinnor vill fokusera på glute-tillväxt) – men det är redan ganska glute och hamstring betonas via marklyftvariationerna och kanske inte kräver ytterligare förändringar.
10. Hur ska jag värma upp?
Allas uppvärmningar kommer att se olika ut baserat på deras individuella rörlighet.
För en artikel om hur man bygger en lämplig uppvärmningsrutin, kolla in den här artikeln.
Lägg upp efter träningen swolfies i M & S redskap på IG och tagga @muscleandstrength, #muscleandstrength, eller DM dem till oss för att få en shoutout på Muscle & Styrkahistorier!