Detta förstärknings- och stretchprogram hjälper dig att minska din smärta och göra dig starkare och mer flexibel så att du kan göra de aktiviteter du tycker om med mindre smärta och ansträngning. Välj en tid på dagen som bäst passar din dagliga rutin. Tala med din primärvårdsläkare eller sjukgymnast om du har frågor eller funderingar.
Skriv ut för att använda under din träningspass
Förstärkning
Bron
- Ligga på ryggen På en säng eller matta på golvet.
- Böj knäna och håll dem på ett avstånd som är lika med dina höfter.
- Vila händerna vid dina sidor.
- Dra åt mage och skinkor.
- Plantera dina klackar på golvet och lyft skinkorna från golvet / sängen för att bilda en bro.
Tips
Håll bäckenet i neutralt läge under träningen. Vik eller böj inte ryggen.
| Upprepningar | Antal serier |
Dagar per vecka |
| 10 | 3 | 3 till 5 |
Sidliggande raka benhöjningar
- Ligga på en madrass säng på golvet
- Böj underbenet för att få stöd.
- Höj överbenet långsamt mot taket.
- Håll det övre knäet rakt och i linje med kropp.
Tips
- Håll axlarna i linje med höfterna och foten i en rak linje.
- Tillåt inte höfterna rulla framåt eller bakåt.
| Upprepar | Antal serier |
Dagar per vecka |
| 10 | 3 | 3 till 5 |
Quadriceps-stretch
Stå på en stark stol på en halkfritt golv. Gör detta för att stödja dina armar.
Lyft upp ett ben och ställ dig på det andra benet.
Tips
Du kan göra detta när du borstar tänderna eller diskar att inkludera i din vanliga dagliga rutin.
| Upprepningar | Antal serier |
Dagar per vecka |
| 10 | 3 | 3 till 5 |
Sträcka
Sittande hamstringsträcka
- Sitt i en fast stol på ett halkfritt golv.
- Böj ett knä och lägg en fot platt på golvet.
- Räta ut det andra benet och håll hälen på golvet. .
- Luta dig lite framåt tills du känner en sträcka bakom det räta knäet / låret.
Alternativ position för att sträcka senorna på hamstringen.
- Ligga på ryggen.
- Höj benet och ta tag i lårets baksida tills du känner en sträcka bakom knä / lår.
Tips
Dra åt magmusklerna för att stödja ryggen när du tränar.
| Behåll | Upprepningar |
Dagar per vecka |
| 30 sekunder | 3 | Dagligen |
Främre höftsträckning
- Stå på 1 ben och placera underbenet på ett steg eller en stol som är stark på ett halksäkert golv.
- Flytta dina höfter något framåt tills du känner en sträcka framför höfterna.
Tips
- Stöd dina armar om det behövs.
- Förhindra stress på knäet och se till att knäet inte är framför av fötterna.
| Behåll | Upprepningar |
Dagar per vecka |
| 30 sekunder | 3 | Dagligen |
Quadriceps stretch
- Stå på en disk eller en stark stol på ett halkfritt golv.
- Stå på det ena benet och böj det andra knäet och placera foten på en yta bakom dig.
- Känn en mjuk sträcka framför låret .
Tips
- Använd något för att stödja dina armar om det behövs.
- Höj eller sänk ytan bakom dig. för att känna sträcka.
| Mantenga | Upprepningar |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |