Ett recept för bättre hjärthälsa
En hjärt-hälsosam kostplan kan hjälper dig att hantera dina kolesterolnivåer i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. De enkla tillagningstipsen nedan hjälper dig att laga goda, hälsosamma måltider som kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer genom att minska överflödigt mättat fett och transfett.
Minska mättat fett i kött och fjäderfän
Amerikanern Heart Association rekommenderar en diet som betonar fisk och fjäderfä och begränsar rött kött. Mängden mättat fett i kött kan variera mycket, beroende på stycket och hur det bereds.
Här är några sätt att minska mättat fett i kött:
- Välj magert köttstycke med minimalt synligt fett. Magert nötkött inkluderar runda, chuck, ländstyck eller ländrygg. Lean fläskklipp inkluderar filén eller ryggkotletten. Magert lammskär kommer från benet, armen och länden.
- Köp ”val” eller ”välj” i stället för ”prima”. Välj magert eller extra magert köttfärs.
- Trimma allt synligt fett från köttet innan du lagar mat.
- Steka snarare än köttsteg som hamburgare, lammkotletter, fläskkotletter och biff.
- Använd ett rack för att tömma fett vid grillning, rostning eller bakning. Håll köttet fuktigt med vin, fruktjuicer eller en hjärt-hälsosam oljebaserad marinad i stället för att rasta med dropp.
- Koka en dag i förväg. Grytor, kokt kött, soppmassa eller andra rätter där fett kokas i vätskan kan kylas. Ta sedan bort det härdade fettet från toppen.
- När ett recept kräver att man först brunnar köttet, försök att bryna det under slaktkycklingen istället för i en stekpanna.
- Ät kyckling och kalkon snarare än anka och gås, som vanligtvis innehåller mer fett. Välj vitt kött oftast när du äter fjäderfä.
- Ta bort huden från kyckling eller kalkon innan du lagar mat. Om ditt fjäderfä torkar ut för mycket, försök först med att rasta med vin, fruktjuicer eller en hjärt-hälsosam oljebaserad marinad. Eller le ta bort huden för att laga mat och ta sedan bort den innan du äter.
- Begränsa bearbetat kött som korv, bologna, salami och korv. Många bearbetade kött – även de med etiketter med ”reducerat fett” – innehåller mycket kalorier och mättat fett. Sådana livsmedel innehåller ofta också natrium. Läs etiketterna noggrant och äta bearbetat kött bara ibland.
Ät mer fisk
Fisk kan vara fet eller mager, men den har fortfarande lågt mättat fett. Ät minst 8 uns ostekad fisk varje vecka. Välj fet fisk som lax, öring och sill , som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Förbered fisk bakad, grillad, grillad eller kokt snarare än panerad och stekt och utan tillsats av salt, mättat fett eller transfett. Icke-stekt fisk och skaldjur, såsom räkor, krabba hummer, har lågt mättat fett och är ett hälsosamt alternativ till många styckningar av kött och fjäderfä.
Forskning har visat hälsofördelarna med att äta skaldjur rik på omega-3-fettsyror, särskilt när det ersätter mindre hälsosamma proteiner som innehåller mycket mättat fett och lågt omättat fett, inklusive skaldjur med höga omega-3-fettsyror som en del av en hörsel t-hälsosam kost kan bidra till att minska risken för hjärtsvikt, kranskärlssjukdom, hjärtstillestånd och den vanligaste typen av stroke (ischemisk).
Ät mindre kött
Prova köttfria måltider med grönsaker eller bönor. Tänk till exempel på aubergine-lasagne, eller i stället för en hamburgare, överväga en stor grillad portobello-svamp på en bulle. Kanske ersätta bönor med låg natriumhalt för bönor-n-franker. Eller behandla kött som en sparsamt använd ingrediens, tillsatt främst för smak i grytor, grytor, natriumsoppor och spagetti.
Koka färska grönsaker på ett hälsosamt sätt
Prova att laga grönsaker i en liten bit vegetabilisk olja och tillsätt lite vatten under tillagningen, om det behövs. (Eller använd en vegetabilisk oljespray.) Bara en eller två teskedar olja räcker för ett paket vanliga frysta grönsaker som serverar fyra. Lägg grönsakerna i en stekpanna med tätt lock och koka dem på mycket låg värme tills de är färdiga.
Tillsätt örter och kryddor så att grönsakerna blir ännu mer goda. (Det är ett hälsosammare val än att välja förpackade grönsaker med tung sås eller kryddor.) Till exempel ger dessa kombinationer subtila och överraskande smaker:
- Rosmarin med ärter, blomkål och squash
- Oregano med zucchini
- Dill med gröna bönor
- Merian med rosenkål, morötter och spenat
- Basilika med tomater
Börja med en liten mängd örter och kryddor (1/8 till 1/2 tesked för ett paket frysta grönsaker) och låt din familjes feedback vara din guide. Hackad persilja och gräslök, strös på strax före servering, kan också förbättra smaken hos många grönsaker.
Använd flytande vegetabiliska oljor i stället för fasta fetter
Flytande vegetabiliska oljor som raps, saflor, solros, sojabönor och olivolja kan ofta användas istället för fasta fetter, såsom smör , ister eller förkortning. Om du måste använda margarin, prova den mjuka eller flytande typen.
Använd lite flytande olja för att:
- Stek fisk och fjäderfä.
- Steka grönsaker.
- Gör grädde såser och soppor med mjölk med låg fetthalt eller fettfri.
- Tillsätt till vispad eller skulpterad potatis med mjölk med låg fetthalt eller fettfri.
- Brunt ris för spansk, curry eller uppstekt ris.
- Koka uttorkad potatis och andra färdiga livsmedel som kräver att fett tillsätts.
- Gör pannkakor eller våfflor.
Puree frukter och grönsaker för bakning
Pureed frukter eller grönsaker kan användas i stället för olja i muffins, kakor, kakor och snackbarrecept för att ge dina godisar en extra hälsosam boost. För många recept använder du den angivna mängden puré istället för olja. Kolla blandningens paket eller din kokboks ersättningssida för andra omvandlingar. Du kan:
- Använd äppelmos i kryddmuffins eller havregrynkakor.
- Inkludera bananer i bröd och muffins.
- Prova zucchini i brownies.
Lägre mjölkfetter
När det gäller ostar som används i recept kan du ersätta mager ost med låg fetthalt, låg natrium, mozzarella (eller ricotta) ost och andra ostar med låg fetthalt och lågt natriuminnehåll med liten eller ingen konsistensförändring.
Såser och gravéer
Låt din kokvätska svalna och ta sedan bort det härdade fettet innan du gör skysås. Eller använd en fettavskiljare för att hälla av den goda vätskan från matlagningsmaterialet och lämna fettet bakom.
Öka fiber och fullkorn
Tänk på dessa hjärtsmarta val:
- Rostat bröd och krossa (eller kub) fiberrikt fullkornsbröd för att göra brödsmulor, fyllning eller krutonger.
- Byt ut brödsmulorna i köttfärslimpa med okokt havregryn.
- Servera hel frukt vid frukosten istället för juice.
- Använd brunt ris istället för vitt ris och prova fullkornspasta.
- Lägg till massor av färgglada grönsaker i din sallad – morötter, broccoli och blomkål innehåller mycket fiber och ger din sallad en utsökt crunch.