Ibland kallas ”smörbönor” på grund av sin stärkelsefulla men smöriga konsistens, limabönor har en delikat smak som kompletterar ett brett utbud av rätter. Även om färska limabönor ofta är svåra att hitta är de värda att leta efter på sommaren och hösten när de är under säsong. Torkade och konserverade limabönor finns tillgängliga under hela året.

Limabönans skida är platt, avlång och något böjd, i genomsnitt cirka tre tum lång. Inuti bågen finns de två till fyra platta njurformade frön som vi kallar limabönor. Fröna är vanligtvis grädde eller gröna, även om vissa sorter har färger som vitt, rött, lila, brunt eller svart.

Detta diagram visar grafiskt % DV som en servering av Lima-bönor ger för var och en av de näringsämnen som den är en bra, mycket bra eller utmärkt källa enligt vårt Food Rating System. Ytterligare information om mängden av dessa näringsämnen som tillhandahålls av Limabönor finns i Food Rating System Chart. En länk som tar dig till den djupgående näringsprofilen för Lima-bönor, med information över 80 näringsämnen, kan hittas under Food Rating System Chart. li>

Hälsofördelar

Limabönor är en mycket bra källa till kolesterolsänkande fibrer, liksom de flesta andra baljväxter. Förutom att sänka kolesterolet, förhindrar limabönor ”högt fiberinnehåll att blodsockernivån stiger för snabbt efter en måltid, vilket gör dessa bönor till ett särskilt bra val för personer med diabetes, insulinresistens eller hypoglykemi. I kombination med fullkorn såsom ris, limabönor ger praktiskt taget fettfritt protein av hög kvalitet. Du kanske redan känner till bönor ”fiber och protein, men det är långt ifrån allt limabönor har att erbjuda.

Känsliga för sulfiter? Limabönor kan hjälpa

Limabönor är en utmärkt källa till spårmineral, molybden, en integrerad komponent i enzymet sulfitoxidas, som är ansvarig för avgiftning av sulfiter. Sulfiter är en typ av konserveringsmedel som ofta läggs till beredda livsmedel som delikatessallader och salladsbarer. Personer som är känsliga för sulfiter i dessa livsmedel kan uppleva snabb hjärtslag, huvudvärk eller desorientering om sulfiter konsumeras oavsiktligt. Om du någonsin har reagerat på sulfiter kan det bero på att dina molybdenförråd inte är tillräckliga för att avgifta dem.

En Fiber All Star

Kontrollera ett diagram över fiberinnehållet i livsmedel och du ”Se baljväxter som leder förpackningen. Limabönor, som andra bönor, är rika på kostfiber. Av denna anledning är limabönor och andra bönor användbara livsmedel för personer med oregelbunden glukosmetabolism, som diabetiker och de med hypoglykemi, eftersom bönor har ett lågt glykemiskt indexvärde. Detta innebär att blodsockret (blodsockret) inte stiger lika högt efter att ha ätit bönor som det gör jämfört med många andra livsmedel. Denna fördelaktiga effekt beror troligen på två faktorer: förekomsten av högre mängder absorptionshämmande protein i bönorna och deras höga lösliga fiberinnehåll. Löslig fiber absorberar vatten i magen och bildar en gel som saktar ned metabolismen av bönans kolhydrater. Närvaron av fiber är också den primära faktorn i kolesterolsänkande effekt hos bönor. Fiber binder med gallsyrorna som används för att framställa kolesterol. Fiber absorberas inte, så när det kommer ut i kroppen i avföringen tar det med sig gallsyrorna. Som ett resultat kan kroppen få mindre kolesterol. Limabönor innehåller också olösliga fibrer, vilket forskningsstudier inte har visat hjälper bara till att öka avföringen och förhindra förstoppning, men hjälper också till att förhindra matsmältningssjukdomar som irritabelt tarmsyndrom och divertikulos.

Minska risken för hjärtinfarkt

I en studie som undersökte matintagsmönster och risk för dödsfall av kranskärlssjukdom följde forskare mer än 16 000 medelålders män i USA, Finland, Nederländerna, Italien, fd Jugoslavien, Grekland och Japan i 25 år. Typiska livsmedelsmönster var: högre konsumtion av mejeriprodukter i Nordeuropa, högre konsumtion av kött i USA, högre konsumtion av grönsaker, baljväxter, fisk och vin i södra Europa och högre konsumtion av spannmål, sojaprodukter och fisk i Japan. När forskare analyserade dessa data i förhållande till ris k av dödsfall från hjärtsjukdomar, fann de att högre konsumtion av baljväxter var förknippad med en jättestor 82% minskning av risken !!

Lima bönor ”bidrag till hjärthälsa ligger inte bara i deras fiber , men i de betydande mängder folat och magnesium som dessa bönor levererar. Folat hjälper till att sänka nivåerna av homocystein, en aminosyra som är en mellanprodukt i en viktig metabolisk process som kallas metyleringscykeln. Förhöjda blodnivåer av homocystein är en oberoende riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke eller perifer kärlsjukdom och finns hos 20-40% av patienterna med hjärtsjukdom. Det har uppskattats att konsumtion av 100% av folatets dagliga värde (DV) i sig skulle minska antalet hjärtinfarkter som amerikaner drabbas av varje år med 10%.

Limabönor ”god tillgång på magnesium sätter ytterligare ett plus i kolumnen för dess gynnsamma kardiovaskulära effekter. Magnesium är naturens egen kalciumkanalblockerare. När det finns tillräckligt med magnesium andas venerna och artärerna lättnad och slappnar av, vilket minskar motståndet och förbättrar blodflödet, syret och näringsämnena i kroppen. Studier visar att en brist på magnesium är inte bara associerat med hjärtinfarkt utan att omedelbart efter en hjärtinfarkt främjar brist på tillräckligt med magnesium fria radikaler i hjärtat. Vill du bokstavligen hålla ditt hjärta lyckligt? Ät limabönor.

Lima Beans Give Du bränner energi medan du stabiliserar blodsockret

Förutom dess positiva effekter på matsmältningssystemet och hjärtat, hjälper lima bönor ”lösliga fibrer att stabilisera blodsockernivån. Om du har insulinresistens, hypoglykemi eller diabetes kan limabönor verkligen hjälpa dig att balansera blodsockernivåerna samtidigt som den ger stadig, långsamt brinnande energi. Studier av högfiberdieter och blodsockernivåer har visat de dramatiska fördelarna med dessa livsmedel med hög fiber. Forskare jämförde två grupper av människor med typ 2-diabetes som fick olika mängder mat med hög fiber. En grupp åt den vanliga amerikanska diabetedietten, som innehöll 24 gram fiber / dag, medan den andra gruppen åt en diet som innehöll 50 gram fiber / dag. De som åt kosten högre i fiber hade lägre nivåer av både plasmaglukos (blodsocker) och insulin (hormonet som hjälper blodsockret att komma in i cellerna). Gruppen med hög fiber minskade också sitt totala kolesterol med nästan 7%, deras triglyceridnivåer med 10,2% och deras VLDL-nivåer (Very Low Density Lipoprotein – den farligaste formen av kolesterol) med 12,5%.

Järn för energi

Förutom att ge långsamt brinnande komplexa kolhydrater, kan limabönor öka din energi genom att hjälpa till att fylla på dina järnförråd. En kopp limabönor innehåller 24,9% av det dagliga värdet för detta viktiga mineral. Särskilt för menstruerande kvinnor, som är mer utsatta för järnbrist, är det en bra idé att lägga till sina järnbutiker med limabönor – speciellt för att lima bönor, till skillnad från rött kött, har en låg kalorifattighet och praktiskt taget fettfria . Järn är en integrerad del av hemoglobin, som transporterar syre från lungorna till alla kroppsceller, och är också en del av viktiga enzymsystem för energiproduktion och metabolism. Och kom ihåg: Om du är gravid eller ammar ökar dina behov av järn. Växande barn och ungdomar har också ökade behov av järn.

Mangan för energiproduktion och antioxidantförsvar

Lima bönor är en mycket bra källa till spårmineral mangan, som är en väsentlig kofaktor i ett antal enzymer som är viktiga för energiproduktion och antioxidantförsvar. Till exempel det viktigaste oxidativa enzymet superoxiddismutas, som avväpnar fria radikaler som produceras i mitokondrierna ( energiproduktionsfabriker i våra celler), kräver mangan.

Protein Power Plus

Om du undrar hur du byter rött kött i dina menyer, njut av den smöriga smaken av limabönor. Limas är en bra proteinkälla, och när de kombineras med fullkorn som fullkornspasta eller brunt ris, ger protein som är jämförbart med kött- eller mejeriprodukter utan de höga kalorier eller mättat fett som finns i dessa livsmedel. Och när du hämtar ditt protein från limabönor, får du också blodsockerstabiliseringen och hjärthälsofördelarna med den lösliga fiber som tillhandahålls av dessa mångsidiga baljväxter. En kopp limabönor ger dig 13 gram fiber och nästan 15 gram protein. Allt detta till en kostnad av endast 216 kalorier med praktiskt taget inget fett.

Beskrivning

Eftersom limabönor oftast förknippas med succotash, en traditionell indianrätt som kombinerar denna läckra böna med majs, många tror att de är infödda i USA.Ändå återspeglas en av limabönor ”föreslagna ursprungsorter, den plats där de tidiga europeiska upptäcktsresande först upptäckte dem, i sitt namn” Lima, ”huvudstaden i det sydamerikanska landet Peru.

Även om det finns många varianter av limabönor, är de som är mest populära i USA Fordhook, allmänt känd som butterbean, och baby lima bean. Limabönans pod är platt, avlång och något böjd, med en längd på ungefär tre tum. Inom böden bor två till fyra platta njurformade frön som är vad vi i allmänhet kallar limabönor. Fröna är i allmänhet grädde eller gröna, även om vissa sorter har färger som vita , röda, lila, bruna eller svarta. Limabönor har en stärkelse, potatisliknande smak och en kornig, men ändå lite smöraktig konsistens.

Det vetenskapliga namnet på limabönor är Phaseolus lunatus.

Historia

Även om limabönor har odlats i Peru för mer än 7,00 0 år är historiker osäkra på om de har sitt ursprung där eller i Guatemala. Strax efter Columbus upptäckt av Amerika märkte spanska upptäcktsresande olika sorter av limabönor som växte i hela Sydamerika, Centralamerika och Karibien. De introducerade dem till Europa och Asien, medan de portugisiska upptäcktsresande introducerade limabönor i Afrika. Eftersom limabönor kan tål fuktigt tropiskt väder bättre än de flesta bönor, de har blivit en viktig gröda i områden i Afrika och Asien. Lima-bönor introducerades i USA under 1800-talet med majoriteten av den inhemska kommersiella produktionen centrerad i Kalifornien.

Hur man väljer och lagrar

Torkade limabönor finns i allmänhet i färdigförpackade behållare såväl som bulkfack. Precis som med alla andra livsmedel som du kan köpa i bulkavsnittet, se till att behållarna som innehåller limabönorna är täckta och att butiken har en god produktomsättning så att bönorna får maximal färskhet. Oavsett om du köper limabönor i bulk eller i en förpackad behållare, se till att det inte finns några tecken på fukt eller insektskador och att bönorna är hela och inte är spruckna.

Färska limabönor är i allmänhet inte allmänt tillgängliga, även om de ibland finns på bondemarknader eller specialaffärer. Om du har möjlighet att köpa dem, välj dem som är fasta, mörkgröna och glänsande och fria från fläckar, skrynkling och gulning. Om de har blivit skalade, Du bör inspektera dem noggrant eftersom de är extremt lättfördärvliga. Leta efter sådana som har mjuka skinn som är gröna eller grönvita i färgen och inte har några tecken på mögel eller förfall.

Om du köper frysta lima bönor, skaka behållaren för att se till att bönorna rör sig fritt och inte verkar klumpas ihop eftersom den senare tyder på att de har tinats och sedan fryst.

Förvara torkade limabönor i en lufttät behållare i en sval, torr och mörk plats där de vill Jag håller i upp till sex månader. Om du köper bönorna vid olika tidpunkter, förvara dem separat, eftersom de kan ha olika torrfaser och därför kräver olika tillagningstider. Eftersom kokta limabönor är mycket lättfördärvliga kommer de bara att hålla sig fräscha under en dag även om de placeras i en täckt behållare i kylskåpet.

Färska limabönor bör förvaras hela, i sina kapslar, i kylskåpet. där de kommer att hålla sig fräscha i några dagar. Frysta limabönor behöver inte tinas innan de kokas.

Tips för beredning och matlagning

Tips för beredning av limabönor

Innan du tvättar torkade limabönor, sprida ut dem på en ljus tallrik eller matlagningsyta för att leta efter och ta bort små stenar, skräp eller skadade bönor. Efter denna process, placera bönorna i en sil, skölj dem noggrant under kallt rinnande vatten.

För att förkorta tillagningstiden och göra dem lättare att smälta, bör limabönor förinsättas (förfyllning har visat sig minska oligosackariderna av raffinos-typ, sockerarter som orsakar flatulens.) Det finns två grundläggande metoder för förjämning. För varje bör du börja med att placera bönorna i en kastrull och lägga till två till tre koppar vatten per kopp bönor.

Den första metoden är att koka bönorna i två minuter, ta pannan från värmen , täck och låt stå i två timmar. Den alternativa metoden är att helt enkelt blöta bönorna i vatten i åtta timmar eller över natten och placera pannan i kylen så att bönorna inte jäser. Innan bönorna tillagas, oavsett metod, töm blötvätskan och skölj bönorna med rent vatten.

Det hälsosammaste sättet att laga Lima Beans

För att laga limabönor, placera dem i en kruka och tillsätt tre koppar färskt vatten eller buljong för varje kopp torkade bönor. Vätskan ska vara ungefär en till två tum över bönornas topp. Låt koka bönorna och låt sedan sjuda, delvis täcka potten.Limabönor tar vanligtvis cirka 45 minuter att bli ömma när man lagar mat på detta sätt. Limabönor kan producera mycket skum under tillagningen. Skumma bara bort skummet under den första halvtimmen av simningsprocessen. På grund av att skum limas ofta produceras, rekommenderas att du undviker att laga dem i en tryckkokare.

Lägg inte till några kryddor som är salta eller sura förrän efter att bönorna har kokats eftersom tillsats av dem tidigare kommer att göra bönorna är tuffa och ökar tillagningstiden avsevärt.

Även okokta limabönor innehåller föreningar som kan hämma ett matsmältningsenzym och orsaka att röda blodkroppar klumpar ihop, medan blötläggning och tillagning av bönorna gör dessa föreningar ofarliga. Därför är det viktigt att alltid äta blöta och kokta bönor och inte använda dem okokta genom att till exempel mala torkade bönor till mjöl.

Hur man njuter av

Några snabba serveringar Idéer

• Om du hittar hela limabönor på marknaden kan du servera dem som en aptitretare ströad med kryddor precis som edamame (hela sojabönor).
• Blanda puréed limabönor med hackad vitlök och dina favorit färska örter. Använd denna spridning som en smörgåsfyllning eller ett dopp för crudité.
• Hjärtan hos limabönor gör dem till en fantastisk soppböna, speciellt när de läggs till en soppa som innehåller rotgrönsaker som morötter, rovor, rödbetor, och / eller rutabagas.
• För en twist på den traditionella amerikanska skålen succotash, gör limabönor burritos. Fyll majstortillor med limabönor och majskärnor och fyll sedan på hackade tomater, avokado och salladslökar.
• Blanda kokta limabönor och sötpotatis tillsammans. Servera denna goda maträtt på en tallrik tillsammans med din favoritkorn och färska grönsaker.

Prova några av våra favoritrecept.

Näringsprofil

Limabönor är en utmärkt källa till molybden och en mycket bra källa till kostfiber, koppar och mangan. Limabönor är bra källor till folat, fosfor, protein, kalium, vitamin B1, järn, magnesium och vitamin B6.

Introduktion till system för matvärderingssystem

För att bättre hjälpa dig att identifiera livsmedel som har en hög koncentration av näringsämnen för de kalorier de innehåller, vi skapade ett Food Rating System. Detta system gör att vi kan lyfta fram de livsmedel som är särskilt rika på vissa näringsämnen. Följande diagram visar näringsämnena för vilka denna mat är antingen en utmärkt, mycket bra eller bra källa (nedanför diagrammet hittar du en tabell som förklarar dessa kvalifikationer). Om ett näringsämne inte är listat i diagrammet betyder det inte nödvändigtvis att maten inte innehåller det. Det betyder helt enkelt att näringsämnet inte ges i tillräcklig mängd eller koncentration för att uppfylla våra betygskriterier. (För att se denna mat ”djupgående näringsprofil som innehåller värden för dussintals näringsämnen – inte bara de som är rankade som utmärkta, mycket bra eller bra – använd länken nedanför diagrammet.) För att läsa det här diagrammet noggrant måste du titta uppe i det övre vänstra hörnet där du hittar namnet på maten och den serveringsstorlek som vi använde för att beräkna matens näringskomposition. Denna serveringsstorlek berättar hur mycket av maten du behöver äta för att få den mängd näringsämnen som finns i diagrammet. Nu när du återvänder till själva diagrammet kan du titta bredvid näringsämnesnamnet för att hitta näringsmängden det erbjuder, procenten Daily Value (DV%) som denna mängd representerar, näringstätheten som vi beräknade för denna mat och näringsämne , och den klassificering som vi upprättade i vårt klassificeringssystem. För de flesta av våra näringsvärderingar antog vi de statliga standarderna för märkning av livsmedel som finns i US Food and Drug Administration ”s” Reference Values for Nutrition Labelling. ”Läs mer bakgrundsinformation och detaljer om vårt betygssystem.

I -Djup näringsprofil

Förutom de näringsämnen som markeras i vårt betygsdiagram, här är en djupgående näringsprofil för limabönor. Denna profil innehåller information om ett komplett utbud av näringsämnen, inklusive kolhydrater, socker, lösliga och olösliga fiber, natrium, vitaminer, mineraler, fettsyror, aminosyror med mera.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Kostfiberintag och minskad risk för kranskärlssjukdom hos amerikanska män och kvinnor: National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 Sep 8; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia Clovis, Kalifornien: Pegus P pressa 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. En diet innehållande mat rik på löslig och olöslig fiber förbättrar glykemisk kontroll och minskar hyperlipidemi hos patienter med typ 2-diabetes mellitus. Nutr Rev 2001 feb; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al.Matintagsmönster och 25-årig dödlighet av kranskärlssjukdom: tvärkulturella korrelationer i sju ländernas studie. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol 1999 jul; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Blötläggning av den vanliga bönan i ett hushållspreparat minskade halten av oligosackarider av raffinostyp men stör inte näringsvärdet. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2002 aug; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.