Den största bristen i de flesta amerikanska dieter är inte vitaminer eller mineraler. Det är fiber. Experter säger att vuxna kvinnor ska få 25 gram om dagen medan män ska få 38 gram. Ändå gör vi i genomsnitt knappa 15 gram.
Våra barn gör det inte bättre. American Heart Association (AHA) rekommenderar att barn i åldrarna 1 till 3 får minst 19 gram fiber om dagen och barn i åldrarna 4 till 8 får 25 gram. AHA säger att tjejer i åldrarna 9 till 18 kräver minst 26 gram, och pojkar i samma åldersgrupp bör få 31 till 38 gram. De flesta barns dieter ger inte nästan vad de behöver.
Varför oroa dig? Eftersom fiber har så många hälsofördelar. Livsmedel med hög fiber fyller magen på färre kalorier, så att äta mycket av dem är en nyckel för att bibehålla en hälsosam vikt. Fiber har visat sig sänka kolesterolnivåerna i blodet och minska risken för hjärtinfarkt. (Dessa är inte stora hot mot en 6-årig, säker men utmärkta matvanor nu kan ställa ditt barn för en livstid med god hälsa.) Det verkar också skydda mot typ 2-diabetes, vilket är ett växande problem. bland amerikanska barn, liksom vissa cancerformer. Och i kategorin mindre läskiga men ganska obekväma förhållanden, lindrar fiber förstoppning.
Slutsatsen: En av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa ditt barn att trivas är att öka mängden fiber han konsumerar. (Det finns till och med en bonus: Hans hälsa kommer att dra nytta av de många andra viktiga näringsämnen som de flesta fiberrika livsmedel har.) Börja långsamt, säger nutritionister, eftersom det tar tid för matsmältningen. anpassas till extra grovfoder. För mycket för snabbt kan orsaka gas och uppblåsthet. Uppmuntra också ditt barn att dricka mer vätska, särskilt vatten.
Här föreslår experterna att öka mängden fiber i ditt barns diet:
Servera mer frukt och grönsaker.
Livsmedel som kommer från växter, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, är de enda källorna till kostfiber. Experter rekommenderar att man siktar på minst 2 till 5 koppar frukt och grönsaker om dagen. Alla produkter är dock inte lika rika på fiber. Några av de utmärkta är kronärtskockor, avokado, torkad frukt, okra (inte precis en favorit för de flesta barn), bakade potatisar med skinn, päron och morötter. ditt barn gillar.
Undvik att peeling producera.
Hud och membran på äpplen, päron, potatis och många andra frukter och grönsaker är där det mesta av fibern är, så motstå din barnets bön om att skala saker – om han inte verkligen kommer att äta dem annars. Var noga med att skölja produkterna ordentligt innan de serveras. Om du är orolig för bekämpningsmedelsrester och har råd med ekologiska produkter är det ett bra alternativ (men du bör fortfarande skölja det ordentligt, eftersom många kanske har rört vid det sedan det lämnade trädet eller busken, och det kanske inte är helt bekämpningsmedelfritt.
Servera grönsaker råa eller lätt kokta.
Många barn föredrar grönsaker när de är krispiga. Servera ditt barns favoriter – morötter, selleri, blomkål, broccoli – tillsammans med salsa eller mager salladsdressing för doppning. När du lagar grönsaker är det bäst att mikrovågsugn i lite vatten eller ånga dem kort så de behåller de flesta av sina näringsämnen. Ändå, om ditt barn bara äter sin broccoli om det är grumligt, vet du vad du ska göra: Gör det grumligt. Han kan gradvis acceptera mindre grader av gröt. Om du vill öka hans entusiasm för grönsaker i allmänhet, gör det ett familjeprojekt för att odla en grönsaksträdgård. Han kommer att bli glad att se de snöärtor som han växte på sin tallrik.
Välj fullkornsspannmål och bröd.
Hela korn innehåller betydligt mer fiber än bearbetade korn. De är också bra källor till vitamin E, B-vitaminer inklusive folsyra och andra viktiga näringsämnen. En av de mest snabba och hälsosamma frukostarna du kan fixa för ditt barn är fullkornsflingor med mjölk med låg fetthalt. Läs etiketter för att hitta en varumärke som levererar minst 5 gram fiber per portion och inte fylls med socker. För ännu mer fiber, vitaminer och mineraler, fyll på det med russin eller skivade jordgubbar. När du handlar bröd, lita inte på utseendet: Du kanske tror att ju mer brunt det ser ut, desto mer fullkorn innehåller det. Men vissa bruna bröd har helt enkelt lagt till livsmedelsfärgning. Dessutom har en stämpel som läser ”vetebröd” inte ”t betyder helvete och till och med en limpa märkt” helvete ”kan blanda i mer raffinerat mjöl än du vill. Det är därför klokt att läsa det finstilta, se om ingredienser högt i listan inkluderar helvete mjöl, mörkt rågmjöl, havregryn, havrekli eller vetegrodd. Bara en skiva ett hälsosamt kornigt bröd från hälsan livsmedelsbutik kan innehålla så mycket som 4 gram fiber.
Dra i en pastaväxlare.
Fullkornspastaer, som finns i de flesta naturliga och många vanliga livsmedelsbutiker, har mycket mer fiber än de vanliga stormarknadsversionerna, så det är värt att se om ditt barn kommer att äta dem. När spagettin simmar i sin favorit tomatsås kanske han inte ens märker att du har ersatt vete med helt vete. Hela vete eller stavade lasagnenudlar är ännu svårare att upptäcka bland ost, grönsaker, kött och sås. Om ditt barn motsätter sig den tuffa strukturen eller den starkare smaken, leta efter nya rader med pasta som är halvkornigt och halvt raffinerat, som säljs i många gourmet- och hälsokostaffärer. Eller så kan du hålla fast med vanlig pasta och helt enkelt använda grönsaker och baljväxter för att pumpa upp fibern i receptet; prova att lägga ärtor till makaroner och ost eller smyga strimlade morötter eller tärnad zucchini i spagettisås.
Lägg till bönor i menyn.
Bönor och linser är fantastiska fiberkällor (för att inte tala om protein, B-vitaminer, järn och andra viktiga näringsämnen). Till och med en fjärdedel kopp njure bönor ger till exempel en rejäl dos fiber. Torkade linser kokar upp snabbt, men torkade bönor kräver vanligtvis blötläggning följt av en timmes simning. Om du är för upptagen för det, köp bara konserverade bönor, välj versioner med lågt natriuminnehåll när det finns eller annars tömma burken i en sil och skölj av bönorna. Prova svartbönchili eller trebönasallad. Gryta på tisdagskväll och gryta på onsdagskväll. Nutty-tasting garbanzo beans (även känd som kikärter) är en ganska bra ersättning för kött i pastarätter. Om ditt barn gillar falafel kan du rulla mosade och kryddade garbanzos till bollar och baka dem – resultaten är mycket hälsosammare än den friterade falafel som serveras på restauranger. Barnen älskar vanligtvis bakade bönor, vilket är en bra tillbehör; för att hålla fettinnehållet lågt, köp ett märke utan tillsatt kött som franker eller fläsk .
Välj snacks med hög fiber.
Håll morotpinnar, selleripinnar, färsk frukt, torkad frukt och popcorn till hands när ditt barn blir hungrig mellan måltiderna. ha en kaka, erbjuda en fikonbar, en russinkaka eller en havregrynkaka. Leta efter fullvete spricka med inga hydrerade oljor och fyll dem med krispigt jordnötssmör. Om han gillar kringlor finns det versioner med extra havrekli – oroa dig inte, han kommer inte smaka på det!
Experimentera med korn.
Våga bortom hela vete: Havre, hirs, bovete, korn, brunt ris, bulgur, triticale och amarant är några av de fiberrika alternativen. För en uppvärmd frukost är havregryn ett självklart val, men du kan också göra varm spannmål genom att koka bovete med lite amarant (rik på kalcium, järn och komplett protein); rör om hackad frukt och dammning av brunt socker. Tabbouleh (bulgurvete blandat med persilja, mynta, citronsaft, olivolja, lök och tomater) är en underbar sidrätter, men barnens ”smaklökar är inte alltid redo för det, så försök att göra en enkel pilaf med bulgur. barnet bryr sig inte om brunt ris, se om det går för en blandning av brunt och vitt (för att laga dem tillsammans, starta den bruna typen först och tillsätt den vita de senaste 20 minuterna). Hirs är mångsidig: Du kan använd den för att göra en varm flingor, en pilaf, en gryta eller en pudding. För en söt fiberfull efterrätt, blanda hirs med honung, en droppe vaniljextrakt, hackade dadlar och yoghurt.
National Cancer Institute ”Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children,
USA: s jordbruksdepartement. Inuti pyramiden. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fiber- och barns dieter. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608