Får du tillräckligt med koppar i din kost? I det här inlägget diskuterar vi vikten av koppar och diskuterar de 28 bästa matvarorna med mycket koppar för att hålla dig frisk och må bra. Låt oss komma igång!
Vikten av koppar
Våra kroppar kräver många viktiga vitaminer och mineraler för att kunna prestera. En av de mindre kända väsentliga spårmineraler som finns i alla våra kroppsvävnader är kopparelementet. Koppar produceras inte av kroppen så det måste erhållas från din kost. Världshälsoorganisationen rekommenderar att en genomsnittlig vuxen ska konsumera cirka 2 mg koppar per dag, vilket motsvarar 2000 mikrogram koppar (1mg = 1000mcg).
När det gäller Food and Nutrition Board är deras rekommenderade dagliga intag (RDA) för koppar 900mcg per dag för vuxna. Om du är gravid är RDA 1000mcg per dag och ett högre intag på 1 300 mcg per dag för ammande mödrar.
Koppar har många hälsofördelar. Koppar krävs vid järnmetabolism, neuroendokrin funktion, immunitet och cellförnyelse. Få rätt mängd koppar i kroppen kan bidra till din allmänna hälsa och det är därför det är viktigt att lägga till mat med copp till din dagliga kost. Det finns fem viktiga fysiologiska fördelar med koppar.
Ökar hjärnhälsan
Visste du att livsmedel med koppar anses vara hjärnmat? Koppar finns i hela hjärnan, särskilt i basala ganglier, hippocampus, cerebellum, många synaptiska membran och i cellkropparna i kortikala pyramidala och cerebellära granulära neuroner. Koppar är också en medfaktor för enzymer för korrekt kroppsfunktion.
Om du vill ha en frisk hjärna, se till att du konsumerar koppar regelbundet. Nya studier har också visat att koppar spelar en roll i hjärnans hälsa även när vi är i vila. Hjärnan förbrukar 20% av syret som tas in genom andning. Denna oxidativa metabolism kräver din kropps högsta nivåer av koppar, järn och zink. Enligt Chrish Chang, ledande forskare från Berkeley Labs kemiska vetenskapsavdelning, ”har koppar betraktats som en statisk metabolisk kofaktor som måste begravas i enzymer för att skydda mot alstring av reaktiva syrearter och efterföljande fria radikaler. Vi” visat att dynamiska och löst bundna kopparpooler också kan modulera neural aktivitet och är väsentliga för den normala utvecklingen av synapser och kretsar. ”
Främjar energiunderhåll
Forskning har också visat att kopparelement spelar en viktig roll i produktionen av adenosintrifosfat (ATP), cellens energivaluta. Det har gjorts djur- och laboratoriestudier som visade att otillräcklig koppar kan begränsa mitokondriernas produktion av ATP. Detta leder till känslan av trötthet .
Det upptäcktes också nyligen hur koppar transporteras till mitokondrier, vilket ger forskare mer inblick i kopparnas roll i energiproduktion. Koppar krävs för att bygga cytokrom c oxidas, känt som COX, ett stort proteinkomplex i mitokondrier som utgör det sista steget i elektrontransportkedjan, som skördar energi för produktion av ATP.
Stöder immunitet
Zink och koppar är båda väsentliga för optimal immunfunktion. Otillräcklighet i båda spårmineralen ökar kroppens sårbarhet för bakteriell infektion. Tidiga studier har visat hur kopparbrist kan leda till minskningar av neutrofiler och makrofager. Dessa immunceller samordnar för att skapa ett effektivt svar mot bakterier och andra infektioner i kroppen.
Din kropp har ett smart medfött immunsystem som består av celler och proteiner som är gjorda för att försvara sig mot främmande organismer. Den första försvarslinjen är epitelcellerna. När dessa celler har gått sönder hjälper neutrofiler och makrofager mot infektionen. Mild kopparbrist har visat sig associeras med en minskning av cirkulerande neutrofiler i kroppen. Kopparbrist kan också leda till nedsatt neutrofilfunktion.
Stöder metabolism
Koppar hjälper inte bara din hjärna och din immunitet, det är också en endogen regulator för lipolys. Lipolys är nedbrytningen av fett som involverar hydrolys av triglycerider i glycerol och fria fettsyror, vilket är en viktig process för att bibehålla kroppsvikt och energilager. Detta har studerats av forskarna vid Lawrence Berkeley National Laboratory och University of California ledd av Christopher J. Chang, Ph.D. i en uppsats publicerad i Nature Chemical Biology. Enligt forskning som gjorts på möss fann de att koppar binder till enzymet PDE3, som i sin tur binder till cyklisk AMP (cAMP), en intracellulär budbärare. CAMP underlättar fettnedbrytning. PDE3 binder inte till cAMP om koppar saknas vilket innebär att lipolys inte kan förekomma. Om fett i cellen inte bryts ner förstoras fettavlagringarna.Det betyder att du måste se till att din kropp får det rekommenderade dagliga intaget av koppar.
Skyddar hjärtat
Det finns många egenskaper hos koppar som påverkar kroppen, inklusive hjärtat. Det finns hundratals kopparberoende proteiner i kroppen även med låg kostbehov. Kopparbrist kan orsaka en minskning av ämnesomsättningen och energiförsörjningen i hjärtat. Det kan också öka risken för ischemisk hjärtsjukdom. En studie i Journal of Experimental Medicine visade hur mat som är rik på koppar kan vara bra för ett sjukt hjärta. Studien antyder att konsumtion av mer koppar i kosten kan hjälpa människor med hjärtmuskelförhållanden.
Ökar hudens hälsa
En frisk vuxen skulle ha en sammansättning med 110 mg koppar, 15% av som skulle vara i huden. Koppar hjälper till att stimulera spridning av dermala fibroblaster, reglerar kollagen och fungerar som en medfaktor för hudens antioxidantenzym superoxiddismutas. Det hämmar också cellulära oxidativa effekter såsom membranskador och lipidperoxidering. Kopparnas egenskaper har gjort det till ett viktigt mineral för en frisk hud.
Topp 28 livsmedel med högt koppar
Eftersom din kropp inte kan skapa koppar måste du få koppar genom maten du äter . Att känna till kopparkällorna i din kost kan hjälpa till att bibehålla optimala nivåer av koppar. Här är 28 av de bästa matkällorna till koppar. Kontrollera din diet för att se om du får tillräckligt med koppar regelbundet.
Ostron, krabba, hummer och fisk
Koppar finns rikligt i många typer av skaldjur, inklusive ostron. Att njuta av en medelstor ostron ger dig 670mcg koppar.
Det finns olika typer av ostron du kan lägga till i din måltid. Enligt USDA National Nutrient database kan du hitta den högsta naturliga kopparkoncentrationen i östra ostron. Att konsumera en 3-ounce servering av kokta östra ostron kan ge dig en hel del 4851mcg koppar! Se bara till att dina ostron inte har panerat eller stekt, eftersom detta kan påverka ostronens näringsinnehåll och minska kopparabsorptionen.
Krabbor är också en stor kopparkälla. En servering av krabba på 3 uns ger dig 585 mcg koppar. Krabba är låg i fett, hög i protein och också en utmärkt källa till koppar. Du kan servera dem ensamma eller som ett tillägg till en soppa eller bisque.
Dessutom kommer en 3-ounce servering hummer att ge dig cirka 400mcg koppar. Men medan hummer har låg fetthalt och högt proteininnehåll innehåller den dock en betydande mängd kostkolesterol, så konsumera med måtta.
Som ett alternativ till skalad fisk och skaldjur kan du också öka ditt kopparintag genom att öka din konsumtion av fisk, särskilt lax och tonfisk.
Orgelkött
Den rikaste kända kopparkällan är kopplever. Nötköttlever innehåller 4000mcg koppar i varje uns. Nötkött hjärta och njurar är också höga i koppar. Lever från olika djur varierar med avseende på kopparinnehåll. Kalvlever innehåller dubbelt så mycket som nötlever medan den senare har tre gånger mer koppar än svinlever. Annat organkött packat med näringsämnen inklusive koppar är tungan, tripe, njurar och hjärta.
Frön och nötter
Om du är vegetarian kan du få ditt koppar genom nötter och frön. För varje servering på 1 uns kan du få 519mcg koppar från solrosfrön och 629mcg från cashewnötter. Njut av en jordnötssmörsmörgås och få upp till 185 mikrogram koppar för varannan matsked klumpigt jordnötssmör.
Överväg också att ta med mandlar och hasselnötter som mellanmål på språng för att ytterligare öka kopparhalten i din kost. Hela mandlar kan ge dig 1000mcg koppar för varje servering på 100 gram. Dessutom kan ett 100 gram vallmofrön också ge dig 1 700 mcg koppar.
Bönor
Förutom frön och nötter är bönor en annan utmärkt vegetarisk källa till koppar. Det finns också en mängd olika alternativ att inkludera i dina måltider.
Kikärter, även kända som garbanzo bönor, är inte bara en bra källa till fiber och protein utan kan också ge 305mcg koppar för varje 100 gram när det kokas. Linser används ofta till soppa och grytor. Gå efter grodda linser snarare än torkade linser eftersom de ger mer koppar per portion. Grodda linser kan ge 271mcg koppar per 100 gram servering jämfört med dess torkade motsvarighet som bara har 125mcg per 100 gram servering.
Andra bönor med hög kopparhalt är pintobönor och vita bönor som båda kan ge 1 000 mikrogram koppar för varje portion på 100 gram.
Grönkål, schweizisk chard och spenat
Det finns också grönsaker med hög kopparhalt. Råkål innehåller 1 409 mcg koppar för varje 100 gram. Råa är att föredra framför frysta grönkål som endast innehåller 46mcg koppar per 100 gram. Dessutom ger schweizisk chard mer än en tredjedel av ditt dagliga intag av koppar när det kokas.
För viss variation, försök också att ta med lite spenat i din kost, som antingen kan vara färsk eller kokt. Spenat innehåller mycket fiber och har näringsämnen som vitamin K, kalcium, magnesium och folat, samtidigt som det har ett minimalt antal kalorier. När det gäller koppar ger en kopp kokt spenat mer än 300 mikrogram koppar.
Andra grönsaker som är rika på koppar inkluderar kokt sparris och färsk persilja.
Potatisskinn
Andra grönsaker med hög koppar inkluderar potatis. Se dock till att du lagar dina potatisar med deras skinn fortfarande på, eftersom det mesta av koppar i potatis finns i potatisskinn. Du kan få 900mcg koppar för varje 100 gram potatis – varav 300mcg finns i huden ensam! Detsamma gäller sötpotatis.
Avokado
Är det någon överraskning att avokado också innehåller mycket koppar? Denna mirakelmat har allt! Att äta en enda avokado ger dig cirka 400mcg koppar.
Shiitake-svampar
Shiitake-svampar är kända för sin rika konsistens och rökiga smak. De anses ha 10 gånger mer smak än de populära knappsvamparna. De är inte bara smakrika, de är också fyllda med hälsofrämjande egenskaper som har använts sedan antik medicin. Detsamma gäller koppar i kosten: du kan få 650mcg koppar för varje 1/2 kopp kokta shiitakesvampar, vilket är 72% av det rekommenderade dagliga kopparintaget.
Soltorkade tomater
Om du älskar pasta, sallad eller pizza, se till att de innehåller soltorkade tomater. En kopp soltorkade tomater ger dig 768mcg koppar. De innehåller också magnesium, kalium och järn. Undvik att köpa soltorkade tomater packade i olja eftersom den sorten ofta har låg näringsämne och kvalitet. Köp ekologiska och osaltade sorter på din lokala marknad eller hälsokostaffärer.
Mörk choklad
Du har nog hört att mörk choklad är den hälsosammaste typen av choklad. Den är fylld med näringsämnen inklusive koppar, järn och zink. Att njuta av en 3 ounce bar mörk choklad ger dig 750mcg koppar. Flera studier har visat att mörk choklad är den största bidragsgivaren till kopparintag i den amerikanska kosten. Vissa människor får över 50% av sin dagliga koppar från choklad! Även om det kan vara frestande att titta på choklad för att öka kopparintaget, kom ihåg att göra det med måtta eller välj ett alternativ som innehåller lite fett och socker.
Quinoa
Quinoa har en många hälsofördelar och kan vara ett bra risersättningsmedel. Det kan också vara en bra kopparkälla i din dagliga kost. För varje 100 gram kokt quinoa kan du få 192 mcg koppar. Du kan också para ihop quinoa med någon av de andra livsmedel som innehåller mycket koppar som skaldjur och lever för en väl avrundad och utsökt måltid.
Bovete
Om du gillar gröt kan du överväga att ersätta traditionell havre med glutenfri bovete. Bokvete är ett bra alternativ till korn. Den innehåller 250 mg koppar för varje 1 kopp kokt bovete. Du kan till och med steka bovete tillsammans med mörka bladgrönsaker som också innehåller mycket koppar.
Spirulina
Spirulina är tillverkad av cyanobakterier, som är blågröna alger. Det är mycket näringsrikt och har också mycket högt kopparinnehåll med låga kalorier. Det är i allmänhet ett utmärkt tillskott till smoothies eller andra hälsodrycker, eftersom dess smak kan vara ganska stark på egen hand.
Kopparrelaterade störningar
För mycket eller för lite koppar kan vara farligt för din kropp. Det finns många störningar associerade med kopparnivåer som indikerar att vi bör ha tillräckliga mängder koppar i kroppen.
Kopparabsorption beror på fyra huvudfaktorer: 1) absorptionen av koppar från mag-tarmkanalen; 2) koppartransport i portalblodet; 3) extrahering av koppar genom hepatocyter från portalblodtillförseln; 4) kopparupptag av perifera vävnader och av centrala nervsystemet.
Både vuxna och barn kan vara utsatta för kopparbrist. För barn kan brist leda till långsam tillväxt och utveckling. För vuxna finns det många problem som kan uppstå, inklusive anemi, hjärt- och cirkulationsproblem, abnormiteter i benen och komplikationer i nerv- och immunsystemet. Här är två välkända kopparsjukdomar som du bör vara medveten om.
Wilsons sjukdom
Wilsons sjukdom definierades först 1912 av Samuel Alexander Kinnier Wilson genom sitt publicerade arbete med titeln ”Progressiv linsformig degeneration: en familjär nervsjukdom i samband med levercirros. ” Det kännetecknas av överskott av koppar lagrad i olika kroppsvävnader, särskilt i levern, hjärnan och hornhinnorna i ögonen. Om den lämnas obehandlad kan den orsaka leversjukdom, dysfunktion i centrala nervsystemet och dödsfall.Studier har fastställt att det orsakas av störningar eller mutationer av ATP7B-genen som spelar en roll i förflyttningen av överskott av koppar från levern för att omvandlas till galla och så småningom utsöndras från kroppen genom tarmarna. Behandling av Wilsons sjukdom syftar till att sänka kopparnivåerna till icke-toxiska nivåer.
Menkes sjukdom
Enligt Världshälsoorganisationen finns det fler hälsorisker från kopparbrist än från kopparöverskott i kroppen. Menkes sjukdom orsakas av kopparbrist. I synnerhet orsakas det av mutationen av ATP7A-genen som är inblandad i leveransen av koppar till de utsöndrade kopparenzymerna och vid exporten av överskott av koppar i cellen. Mutationen orsakar dålig distribution av koppar till kroppens celler vilket leder till låga nivåer av koppar i hjärnan och andra vävnader. Denna sjukdom kännetecknas av gles, kinkigt hår och försämring av nervsystemet. Lider har också minskat kollagenbildning.
Ta bort
Nästa gång du planerar dina måltider för veckan, kontrollera att du får tillräckligt med koppar i kosten. Livsmedel som är rika på koppar är inte svåra att hitta men de konsumeras ofta inte regelbundet. Använd listan ovan för att planera nya måltidsidéer för att säkerställa att du uppfyller dina kopparkrav.
Om du letar efter en annan stor kopparkälla, överväg att dricka vatten från en kopparvattenflaska. Flera nya studier har visat att dricksvatten som lagras i ett kopparkärl är en säker och fördelaktig hälsopraxis. Att lagra vatten i en kopparflaska hjälper också till att skapa naturligt alkaliskt vatten som har många hälsofördelar.
Om författarna: Den här artikeln skrevs tillsammans av vårt team av forskare och författare till förmån för alla tillgängliga vetenskapliga studier och annan relevant litteratur. Vårt team av forskare och författare inkluderar erfarna hälsoforskare inklusive en kvalificerad läkare. Observera att informationen i den här artikeln inte är avsedd eller underförstått att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.