Jag vet, jag vet – koffein är ett stimulerande medel. Per definition bör det inte göra en person trött. Men jag svär, ibland får en kall bryggning mitt på dagen faktiskt att jag känner mig mer redo för en tupplur än någonting annat – glöm att känna mig trådbunden. Vad ger? Gör koffein verkligen sömniga? Eller är jag galen?
”Inte galen alls”, försäkrade mig Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN och grundare av Culina Health. Michelle Worley, registrerad sjuksköterska och chef för klinisk operation vid Aeroflow. Hälso- och sjukvård som också övervakar sina sömnbehandlingar håller med: ”Den mest kända effekten koffein har på hjärnan är vakenhet, men det är inte den enda.” Så, kan koffein verkligen få människor att känna sig trötta? Låt oss ta en titt.
8 skäl till att koffein gör dig trött
1. Du dricker för mycket av det
Hur många koppar kaffe, burkar Red Bull eller krukor te har du en dag? Mer än tre? Det kan förklara varför du blir trött. det är mycket koffein. Säger Rissetto: ”Om du dricker koffein över tre koppar eller mer om dagen kan det få dig att gå på toaletten mer och orsaka uttorkning som kan göra att du blir yr och sömnig.”
2 . Överskott av koffein blockerar adenosinreceptorer
När koffein träffar vår hjärna, förklarar Worley, att det följer din hjärns adenosinreceptorer. Adenosin är det som hjälper oss att känna oss sömniga. Så när koffein binder till dessa adenosinreceptorer, hindrar det vår hjärna från att känna sig trött. Men — det finns en twist! ”Bara för att vår hjärna inte längre bearbetar adenosinet betyder det inte att det slutar producera det. När koffein oundvikligen försvinner, sitter du kvar med en adenosinuppbyggnad som gör att du känner dig ännu tröttare.”
3. Det socker du lägger till är den verkliga gärningsmannen
Det finns två typer av människor i den här världen: Människor som tar lite socker i sitt kaffe och människor som tar lite kaffe med sitt socker. det sistnämnda lägret kanske du känner dig utmattad efter att ha druckit din morgonjoe på grund av vad du lägger i det. ”Om du fyller på ditt kaffe med socker och sötningsmedel, när det försvinner kan du få en sockerkrasch och igen känna dig söt trött och trög, påminner Rissetto oss. Detta gäller även supersöta grädde och energidrycker med långa listor med andra ingredienser.
4. Det kan vara mögel
Ew. Vi vet. Studier visar dock att koffein innehåller mögel som kallas mykotoxiner, som enligt Världshälsoorganisationen är ”är giftiga föreningar som produceras naturligt av vissa typer av mögel (svampar). Formar som kan producera mykotoxiner växer på många livsmedel som spannmål, torkade frukt, nötter och kryddor. ” Eek. Mykotoxiner har kopplats till att orsaka kronisk trötthet. För att undvika denna mögel, försök diversifiera det kaffe du dricker, oavsett om det är att byta ut kaféer eller köpa olika märken. Håll utkik efter kaffebönor som ser missfärgade eller skrynkliga ut.
5. Du har utvecklat en koffeintolerans
Att dricka mycket kaffe regelbundet? Chansen är stor att du har utvecklat en mild tolerans mot effekterna av koffein, förklarar Worley. Så att den blixtrande energin som du brukade få efter din första espresso inte träffar samma nu när du tar två bilder om dagen. ”Att avvänja sig från koffein och sedan återinföra det senare kan hjälpa,” säger Worley.
6. Din kropp reagerar annorlunda på koffein
Per Rissetto: ”Vissa människor kan vara mer känsliga till koffein än andra. De kan känna att de har haft fem eller sex koppar espresso efter att ha druckit bara några klunkar vanligt kaffe. Människor med denna känslighet metaboliserar koffein långsammare och deras symtom kan vara i flera timmar. ” Du kan till och med metabolisera koffein på ett dramatiskt annat sätt baserat på dina gener, säger Worley. ”Allas kropp interagerar med koffein olika baserat på en mängd olika faktorer. Till exempel kan de med ångeststörningar uppleva förhöjda negativa symtom när de konsumerar koffein, medan för andra kan några klunkar känna sig mer som flera koppar kaffe. Symtom på känslighet för koffein inkluderar en kapplöpningspuls, huvudvärk, skakningar och till och med sömnlöshet, ”bryter Worley ner.
7. Du upplever koffeinuttag
Om någon konsumerar tillräckligt med koffein under en viss tid kan deras kropp bli beroende av det, säger Worley. ”Om det händer och någon försöker plötsligt och helt ta bort koffein från kosten – vad många kallar” att gå kallkalkon ”- kan de uppleva en mängd olika symptom, allt från huvudvärk till trötthet till depression.” Så i det här fallet är det frånvaron av koffein som kan göra dig sömnig. Om du försöker sluta kaffe och vill undvika abstinenssymptomen, prova det gradvisa tillvägagångssättet: ”Skär ner din konsumtion med ¼ kopp varannan till var tredje dag, eller byt till grönt te för mindre koffein.Fortsätt skära ner tills du inte längre konsumerar koffein, säger Rissetto.
8. Koffein är ett diuretikum
Kommer du ihåg hur vi sa att dricka för mycket koffein kan uttorka dig om du konsumerar för mycket? Tja, här är lite mer om det: Koffein kan uttorka dig även efter en kopp – allt beror på din kropp (minns du nr 6?). ”Koffeinhaltiga drycker som te och kaffe fungerar som diuretika, vilket får människor att tömma blåsorna oftare och orsaka uttorkning. Den uttorkningen i kombination med koffeinuttag och adenosinuppbyggnaden kan få någon att känna sig utmattad,” säger Worley.
Hur länge stannar koffein i ditt system?
Om du försöker förstå effekterna som koffein har på dig, är det viktigt att veta hur länge kemikalien kan förbli i ditt system: ”Koffein kan börja stimulera kroppen på så lite som 15 minuter efter att det har konsumerats, och det kan stanna kvar i ditt system i ytterligare tre eller fyra timmar efter det, säger Worley. Det betyder att för de flesta friska vuxna är det säkert att konsumera upp till 400 milligram koffein per dag eller cirka fyra koppar kaffe.
Hur kan vi förhindra att vi är så trötta när vi bara vill vara vaken?
Här är saken: Båda experterna är överens om att du med måtta kan få koffein att fungera för din kropp för att bekämpa trötthet. ”Att titta på mängden koffein du konsumerar dagligen är en bra start”, säger Rissetto. Matcha det med regelbunden motion och vattenförbrukning.
”Några sätt att hålla sig vaken utan” kraschen ”” guider Worley är att ”byta från vanligt kaffe till koffeinfritt eller te, gradvis skära ner koffein för att minska känslor av tillbakadragande.” Och naturligtvis, se till att du sover tillräckligt i första hand. Som vi nämnde ovan, överväga att byta vanligt socker med munkfruktsötningsmedel eller att dricka det utan alls!
Hur påverkar koffein sömnen?
Säger Worley: ”Eftersom många människor konsumerar koffein för den energi som det ger, vilket möjliggörs genom att blockera hjärnans sömnframkallande kemikalier, borde det inte bli någon överraskning att det kan göra det svårare för att människor ska sova. För bästa möjliga chans att få en god natts sömn bör koffeindrinkare sluta konsumera koffein minst sju timmar innan de planerar att somna. ” Yup, du kanske vill tänka om det eleganta espressoskottet efter middagen.
Det övergripande samförståndet
Det viktigaste att notera är att koffein – trots hur lätt vi kan få tag på oss på den – har en kraftfull effekt på vår kropp. Det kan stimulera oss att känna oss vaken. Och om vi dricker för mycket av det – och är särskilt känsliga, toleranta eller drar oss ur det – kan kaffe ha negativa effekter, vilket får oss att känna sig utarmade. Så var uppmärksam på ditt intag. Håll reda på vilken typ av koffein du dricker och gå därifrån. Dricker du tre stora burkar Monster energidrycker vid midnatt? Mättar du din morgonkopp te med socker? Det finns många variationer. Studera dina vanor, anteckna och arbeta därifrån.