Klimakteriet och sömnlöshet

Sover du lätt eller räknar får?

Vi behöver alla sova. Den optimala mängden för en frisk vuxen anses vara cirka sju timmar. Otillräcklig sömn har visat sig ha senare skadliga effekter på saker som vår mentala hälsa, hjärthälsa, kognitiva funktioner och till och med risken för benskörhet. Vidare kan för mycket sömn (mer än 8 timmar) associeras med ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, även om orsak och verkan är oklara; långvarig sömn kan vara en markör för underliggande sjukdom.

Den bästa typen av sömn är icke-REM (snabb ögonrörelse), som består av tre separata steg (1, 2 och 3), som följer i ordning , uppåt och nedåt när din sömncykel fortskrider. Steg 3 sägs vara den bästa typen. Detta är en djup sömn där vi i huvudsak är avskurna från omvärlden och inte är medvetna om några ljud eller andra stimuli. Detta inträffar vanligtvis under den första halvan av natten och det är där vår hjärnaktivitet, andning, hjärtfrekvens och blodtryck ligger på de lägsta nivåerna. Det är den tid då det är troligt att vi också drömmer.

Din sömn kan påverka och påverkas av din hälsa och andra hälsotillstånd när du går igenom klimakteriet.

Typer av störningar

Typer av sömnstörningar inkluderar:

• Svårigheter att somna
• Svårigheter att sova (vaknar under natten)
• Tidigt morgonväckning
• Mindre total sömntid
• Total sömnkvalitet (icke-återställande)
• Problem med känsla av välbefinnande
• Övergripande funktion
• Sömnighet / trötthet under dagen.

Sömnstörningar är vanliga under perimenopausen, klimakteriet och postmenopausen. Siffrorna som ges för hur många kvinnor som upplever sömnstörningar under klimakteriet varierar från 28 till 63%. Skillnader i hur studier har mätt sömnstörningar kan stå för det stora utbudet; självrapportering tenderar att visa underskattning av total sömntid och antal upphetsningar, med överskattning av den tid det tar att somna, jämfört med laboratoriesömstudier. Sammantaget visar studier konsekvent ökad sannolikhet för sömnproblem under övergången till klimakteriet, med nära samband med närvaron av rodnader och svettningar.

Orsaker

Hormoner

The klimakteriets nedgång i östrogen bidrar till störd sömn genom att orsaka klimakteriebesvär från värmevallningar och svettningar (vasomotoriska symtom) till ångest och deprimerat humör; ångest som leder till sömnsvårigheter och depression som leder till icke-återställande sömn och tidig morgonväckning. Det har dock föreslagits att sömnstörningar i klimakteriet kan vara den bakomliggande orsaken till ångest och depression. Ledvärk och urinblåsproblem som urinering på natten är också vanliga konsekvenser av östrogenminskning och kan orsaka sömnstörningar. Menopausal progesteronminskning kan också vara involverad i sömnstörningar eftersom progesteron har en sömninducerande effekt genom att verka på hjärnvägar. Melatonin, ett annat viktigt hormon för sömn, minskar med åldern. Utsöndringen av melatonin påverkas delvis av östrogen och progesteron och nivåerna minskar under perimenopausen, vilket ofta förvärrar problemet.

Sömnapné

Sömnapné har tidigare betraktats som en sömnstörningar hos män men den uppfattningen förändras. Studier har visat att nattliga svettningar och värmevallningar kan vara kopplade till ökad risk för sömnapné, och det verkar vara vanligare hos kvinnor som har haft kirurgisk klimakterium jämfört med naturlig klimakteriet. Det kan också vara förknippat med viktökning och det finns en möjlig roll för progesteron. Progesteron har en effekt på muskelaktivitet på baksidan av halsen samt stimulans för andning, så att nedgång i progesteron kan bidra till delvis övre luftvägsobstruktion och minskad andningsförmåga. Sömnapné handlar inte bara om högt snarkning och gasning. Sömnapné hos kvinnor kan också manifestera sig på andra sätt, inklusive huvudvärk, sömnlöshet, depression eller ångest och trötthet dagtid. Inte alla kvinnor kommer att snarka eller snarka högt när de sover.

Restless legs syndrom

Restless legs syndrom (RLS) är ett annat symptom och kvinnor är ungefär dubbelt så benägna att män upplever det. Liderna får stickande, läskiga krypande känslor i benen på natten. En studie av RLS-patienter fann att 69 procent av kvinnorna efter klimakteriet upplevde sina symtom som värre än före klimakteriet. Det är dock inte klart om rastlösa bensyndrom bidrar till sömnstörningar, eller om kvinnor som inte sover bra är mer medvetna om problemet.

Behandlingar för dålig sömn

Det finns några grundläggande principer som bidrar till ett hälsosamt liv i allmänhet som kan hjälpa dig att sova bra:

• Träning
• Hälsosam kost
• Hantera stress
• Att upprätthålla hälsoförhållanden och vara socialt aktiv
• Intellektuell stimulering.

Men det finns också tillfällen då du inte kan kontrollera saker och du behöver lite hjälp. I alla åldrar har hypnotika använts för sömnstörningar, men det finns specifika behandlingar att överväga för menopausal sömnstörning.

Behandlingar

Kan HRT hjälpa till?

Forskning säger ja. Många studier har konsekvent visat en fördel med HRT vid sömn hos kvinnor som har vasomotoriska symtom, när vasomotoriska symtom orsakar sömnstörningar. Huvuddelen av HRT är östrogen för att behandla symtom orsakade av östrogenbrist. För sömnstörningar kan tillsatsen av progesteron dock ha en extra fördel och har visats vara associerad med ökad icke-REM 3-sömn. Progesteron eller gestagen rekommenderas att tas tillsammans med östrogen för att förhindra östrogen stimulering av livmoderslemhinnan, men behövs inte

om du har haft en hysterektomi. När sömnstörningar är ett framträdande menopausalt symptom kan man överväga att använda progesteron som livmoderhinneskydd snarare än gestagen, vilket inte har någon positiv effekt på sömnen.

Andra läkemedel som används för behandling vasomotoriska symtom och så kan hjälpa till, inkluderar lågdos antidepressiva medel, Gabapentin och klonidin. HRT rekommenderas att användas i första raden för menopausala symtom men dessa andra ordinerade läkemedel kan övervägas hos kvinnor som inte kan ta HRT.

Studier har visat att kognitiv beteendeterapi minskar menopausala symtom inklusive lågt humör, ångest och sömnstörningar. Se WHC: s faktablad Kognitiv beteendeterapi (CBT) för klimakteriebesvär

Isoflavoner, yoga, akupunktur och massage kan ge någon fördel.

Om sömnapné anses vara det bakomliggande problemet, då kan allmänna tips för att förbättra sömnen och beakta kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) vara till hjälp. CPAP innebär att man bär en ansikte eller näsmask under sömnen, som, ansluten till en pump, ger ett positivt flöde av luft in i näspassagerna för att hålla luftvägarna öppna.

Med erkännande av melatonins roll i sömnen störningar har intresse visats för användning av melatonin, med studier som bekräftar nyttan. Det finns dock viss osäkerhet kring lämplig dos och möjliga interaktioner med andra läkemedel. Ytterligare forskning behövs.

Det är viktigt att komma ihåg, klimakteriet är inte en sjukdom eller en störning, det är ett naturligt livsstadium för kvinnor. Det är också en tid i kvinnornas liv när våra hälsorisker förändras. Att förstå dessa kan hjälpa dig att fatta rätt beslut för att säkerställa din hälsa och ditt välbefinnande genom klimakteriet och när du åldras. Varje kvinnas särskilda riskfaktorer kommer att vara olika, men varje kvinna kan dra nytta av ett fokus på att få en god natts sömn och räkna våra välsignelser snarare än får!

Tips för att förbättra sömnen långsiktigt

Allmänt:

• Gå till sängs och stå upp vid en vanlig tid. Rutin är mycket viktigt för att skapa ett bra sömnmönster. Att fastställa och hålla fast vid fastställda tider kan ta några veckor så kom ihåg det
• Helst undvik att ta en tupplur på dagen. Om du gör det, gör det inte mer än 30-40 minuter tidigt på eftermiddagen
• Träna regelbundet men överdriv det inte inom två timmar efter att du har lagt dig
• Lär dig vad sova du behöver. Genomsnittet är 6-8 timmar men det varierar för individer och minskar när du åldras
• Andra faktorer kan naturligtvis störa sömnen inklusive fysiska symtom, andra än de som är förknippade med klimakteriet. Om du tar medicin av andra skäl, se till att du tar dem vid den tid på dagen de är ordinerade för.

Innan du går och lägger dig:

• Skaffa dig själv in i en rutin, kanske ta ett varmt bad eller läs lätt
• Undvik att gå och lägga dig när du är för hungrig eller för full. Ett lätt mellanmål är OK
• Ta din sista koffeindryck på sen eftermiddag / kväll, inklusive eventuella kolsyrade drycker eller choklad
• Alkohol hjälper dig inte att sova så bäst undviks om du kan .

Din miljö:

• Se till att ditt sovrum har en vilsam känsla. I idealfallet ska rummet vara svalt men inte kallt och skärma ut så mycket buller och ljus som är praktiskt för dig
• Bli bekväm! Bra sängkläder och en bra madrass är väsentliga
• Använd ditt sovrum bara för sömn och sex!
• Undvik att titta på TV i sängen eller använda din bärbara dator och / eller telefon.

Om du vaknar på natten:

• Om du bara inte kan somna igen efter 20 minuter, stå upp och gå in i ett annat rum.Försök att göra något tyst och när du börjar känna dig sömnig gå tillbaka till sängen
• Titta inte på eller sitta framför TV: n
• Det kan vara svårt men om du har bekymmer eller problem försöker hårt att inte fokusera på dem under den här tysta tiden.