Kaloriräknare – Beräkna hur många kalorier du ska äta

Hur vet jag hur många kalorier jag behöver?

Är du inte säker på vilket mål som passar dig? Börja sedan med ”underhåll”. Detta är teoretiskt utgångspunkten där du behåller din nuvarande vikt. Det motsvarar ungefär din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), antalet kalorier du förbränner varje dag.

Men kom ihåg, det är bara en uppskattning! Många av oss antingen äter dramatiskt för mycket eller äter för lite dagligen, och det är bara att försöka ”underhålla” i storlek i några veckor. ögonöppnare som hjälper oss att komma på rätt spår.

Detta är också anledningen till att många nutritionister säger innan du någonsin funderar på att skära under underhåll – till vad som kallas kaloriunderskott – du bör spendera lite tid på att helt enkelt spåra hur du äter nu och ser sedan hur det känns att äta vid underhåll.

Men låt oss säga att du är definitivt redo att gå ner några kilo extra. Välj alltså ”fettförlust”. Detta ger dig ett mål som vanligtvis är 200-300 kalorier under underhåll. Det kanske inte låter som ett stort underskott, men det kan räcka! Och att klippa mer än det är nästan aldrig rätt plats att börja.

Man tror ofta att kalorin motsvarande 1 kilo fett är 3500 kalorier. Därför bör en minskning med 500 kalorier dagligen förutsägbart uppgå till en veckoförlust på 1 pund. Många kommer att skjuta kuvertet ytterligare och minska kalorierna med 1000 eller mer.

Denna matematik matchar dock inte alltid verkligheten. Att klippa för mycket, för snabbt kan leda till viktminskning på kort sikt, men utan tillräckligt bränsle kan du känna dig hemsk och se dina resultat komma till ett skrikande stopp, som Krissy Kendall, Ph.D., förklarar i artikeln ”Hur man går ner i vikt.” Det kan också påverka kroppen negativt på andra sätt som kan inkludera energiförlust eller till och med stör sömn. Det kan också leda till träning av dålig kvalitet eller att du inte har energi att träna alls.

Dessa drastiska kaloriförändringar kan sluta skapa ännu mer drastiska metaboliska förändringar, eller vad som kallas ”yo-yo bantning. ” Och paradoxalt nog kan svältning på detta sätt ofta leda till viktökning på lång sikt.

Varför räkna kalorier alls?

Det finns många människor som kan upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning utan att någonsin räkna. Men för många andra är det oerhört värdefullt. Registrerad dietist Susan Hewlings, doktorsexamen, förklarar varför i videon ”Allt du verkligen behöver veta om kalorier och livsmedelsetiketter” i Bodybuilding.coms grundläggningskurs för fitnessnäring.

”Så, vad är fördelarna med ett kalorifokuserat system? För det första ger det dig ett objektivt sätt att jämföra mycket olika måltider och fatta välgrundade beslut om totala portionsstorlekar. Det här kan vara några av de svåraste näringsbesluten att fatta! ”, Förklarar hon.

” Ett nummer kan också hjälpa dig att se hur det som verkar som en liten njutning verkligen kan lägga sig, ”fortsätter Hewlings.” För till exempel kan en burk läsk om dagen inte verka så mycket, speciellt om alla omkring dig dricker ur mycket större koppar. Men det är fortfarande 150 extra kalorier per dag – och 150 rent socker, åt det. Konsumeras regelbundet, det räcker för att göra skillnad i hur du ser ut och känner – kanske upp till 15 kilo viktökning på ett år. ”

Att räkna kalorier är ett utmärkt ställe att börja, men kvaliteten på din mat, balansen mellan makronäringsämnen och typen och mängden aktivitet i ditt liv betyder också mycket! Så tillsammans med ditt kalorimål, överväga:

1. Beräkna ditt makronäringsförhållande.

Kalorier är inte bara kalorier! De är faktiskt värden som kommer från makronäringsämnena protein, fetter och kolhydrater (liksom alkohol). Att dela upp ditt kaloriintag i ett beprövat förhållande är nästa steg efter att ha bestämt hur många du behöver. Registrerad dietist Paul Salter kan visa dig hur i artikeln ”Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.”

2. Lär dig mer om näring.

Vi skapade en nio-videokurs, Bodybuilding.coms Foundations of Fitness Nutrition, för att hjälpa välmående människor att lära sig vad de behöver veta inte bara om kalorier, utan också de tre makronäringsämnena, hur man äter för hälsosam viktminskning eller viktökning, och till och med kosttillskott.

3. Efter en konsekvent träningsplan.

Några av de mest populära inom Bodybuilding.com inkluderar:

För viktminskning:

• Jim Stoppani ”s 6-Week Shortcut to Shred
• FYR: Hannah Eden” s 30-Day Fitnessplan
• Alpha M ”skräddarsydda: 6 veckor att leva magert

För muskeltillväxt:

• Jim Stoppani” s 12 -Veckans genväg till storlek
• Kris Gethins 12-veckors muskelbyggande tränare
• Modern kroppsbyggnad: Steve Cooks 8-veckors plan för muskelbyggande

4. Att lära dig om kosttillskott som kan hjälpa dig att spika dina mål.

Fettförbrännare och kosttillskott före träning är populära val för människor som vill gå ner i vikt. Kreatin är ett grundläggande val för människor som försöker gå upp i vikt. Och protein är ofta en hög prioritet för båda lägren. Vi har skapat guider till var och en:

• Din kompletta guide till protein
• Din kompletta guide till fettförbrännare
• Din kompletta guide till träning Kosttillskott
• Din kompletta guide till kreatinmonohydrat

Vad gör jag efter en diet?

Om du har ätit mindre än du bränner ett tag, eller om du känner att din kropp har slutat svara på ett underskott, kanske inte svaret är att fortsätta klippa. Istället kanske du vill överväga omvänd bantning.

Här är varför detta tillvägagångssätt fungerar. Du måste äta färre kalorier än du bränner för att förlora fett. Men om du begränsar ditt energiintag för länge kan det så småningom sakta ner din ämnesomsättning i en process som kallas ”metabolisk anpassning”, vilket gör det svårt att fortsätta gå ner i vikt.

För att bekämpa metabolisk anpassning kan du gradvis öka ditt kaloriintag för att öka din ämnesomsättning. Även om det låter lite galet att öka kalorierna för att gå ner i vikt hjälper det i slutändan dig att bränna mer kalorier.

För att skapa en effektiv omvänd diet kan du också göra mindre konditionsträning och mer styrketräning, vilket ytterligare optimerar din ämnesomsättning för att bygga muskler och kasta fett. Om du har nått en punkt med din bantning där du tror att du kan behöva vända dieten, gör det strategiskt, som hur en registrerad dietist Katie Coles rekommenderar i artikeln ”The Ultimate Guide to Reverse Dieting” för att maximera dina resultat.

Hur beräknar jag kalorierna i min mat?

För att du ska få ut så mycket som möjligt av miniräknaren och även makronäringsämnen måste du kunna matcha den med maten du äter. Du kan göra detta med hjälp av livsmedelsetiketter eller genom att väga maten och använda en av de många näringsdatabaserna online. Att väga mat kan tyckas vara mycket att räkna och inte mycket kul, men det blir lättare med tiden. Fitnesscoach Vince Del Monte säger i ”Härifrån till makron: 4 steg till bättre näring” att du snabbt lär dig ”ögonglob” -mängder efter bara några veckors träning.

Bodybuilding.com har också skapat visuella guider som hjälper dig att lära dig dessa färdigheter:

• Hur ser 2500 kalorier ut?
• Hur ser 30 gram ut? protein ser ut?
• Hur ser 50 gram kolhydrater ut?
• Hur ser 20 gram kolhydrater ut?

När du ”tar en titt på en näringsetikett, det första siffran du vill veta är serveringsstorleken. Detta är vanligtvis nära toppen av diagrammet. All information som följer baseras på den serveringsstorleken. Ibland återspeglar serveringsstorleken en hel produkt, men det representerar vanligtvis en del av en produkt. Det är en uppskattning av den genomsnittliga delen en person äter.

Mät den delstorlek du faktiskt äter och jämför den med serveringsstorleken på märka. Är det mer, mindre eller detsamma? Så när du äter en kopp av en produkt med en serveringsstorlek på en halv kopp, kommer du då att fördubbla all följande näringsinformation (protein, natrium, fett etc.).

Hur många kalorier ska Bränner jag varje dag?

Du kan uppnå fantastiska resultat genom att helt enkelt ändra ditt sätt att äta. Men att lägga till aktivitet, både i form av träning och icke-träningsaktivitet, kan definitivt hjälpa dig att tippa skalorna ännu mer till din fördel.

Det är vanligt att någon som vill gå ner i vikt börjar träna med ett öga mot att bränna så många kalorier som möjligt. De ser detta som det bästa sättet att öka den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE), vilket är mängden kalorier de förbränner varje dag.

Som Susan Hewlings, Ph.D., förklarar dock i Bodybuilding.com ”Foundations of Fitness Nutrition-kursen, att tänkande inte fungerar i handling .

”Du förbränner faktiskt mycket färre kalorier under träning än du tror – oavsett hur intensiva dina träningspass kan vara,” förklarar hon. ”I mer konkreta termer handlar den burrito med 800 kalorier om omöjligt att ”bränna av” i ett gym. Om det är ditt mål varje gång du går fot i gymmet, ja, det är ett enkelt sätt att börja hata träning – och sluta göra det.

Ett bättre tillvägagångssätt är att helt enkelt fokusera på att träna konsekvent, införliva både konditionsträning och styrketräning, och följa en näringsmässig metod som du kan hålla på lång sikt.Det betyder inga drastiska underskott!

Detta tillvägagångssätt hjälper dig att bygga magra muskler, vilket hjälper dig att bränna kalorier, även när din kropp är i vila. När du befinner dig utanför gymmet, fokusera sedan på att lägga till aktiviteter med låg effekt när och var det är möjligt.

”Parkera långt ifrån en byggnad. Gå eller cykla snarare än att köra. Gör trädgårdsarbete eller hushållsarbete. Stå istället för att sitta. Skum rullar eller sträcker sig medan du tittar på TV, ”rekommenderar Hewlings.” Denna typ av ”trivial” aktivitet är mindre vanlig i vår dator-och-TV-bundna era. Men forskning har visat att det ökar snabbt när det gäller kaloriförbränning. Tillsammans med ett rimligt, konsekvent tillvägagångssätt för styrketräning och konditionsträning kan det vara allt du behöver. ”

Antalet som min räknare ger dig är viktigt, men det är bara en del av receptet för varaktig vikt kontroll och hälsa. Ta en helhetssyn och du kan inte bara uppnå resultat utan behålla dem på lång sikt!