1. Se bortom mjölkgången. Begränsa mjölk och mejeriprodukter till högst en till två portioner per dag. Mer kommer inte nödvändigtvis att göra dina ben något bra – och mindre är bra, så länge du får tillräckligt med kalcium från andra källor. Kalciumrika icke-mejeriprodukter inkluderar bladgröna grönsaker och broccoli, som båda är bra källor till K-vitamin, ett annat viktigt näringsämne för benhälsan. Bönor och tofu kan också leverera kalcium.
2. Få ditt vitamin D. Vitamin D spelar en nyckelroll tillsammans med kalcium för att öka benhälsan. Leta efter ett multivitamin som levererar 1000 IE vitamin D per dag. Om din multi bara har 400 IE vitamin D, överväga att ta ett extra tillskott för att få dig upp till 1000 IE eller 2000 IE per dag. Vissa människor kan behöva 3000 eller 4000 IE per dag för tillräckliga blodnivåer, särskilt om de har mörkare hud, tillbringar vintrar i norra USA eller har liten exponering för direkt solljus. Om du hamnar i dessa grupper, be din läkare att beställa ett blodprov för vitamin D. Läs mer om vitamin D i avsnittet vitaminer i Näringskällan.
3. Bli aktiv. Regelbunden träning, särskilt viktbärande träning som promenader eller jogging, är en viktig del av att bygga och bibehålla starka ben.
4. Var försiktig med att få för mycket retinol (vitamin A). Gå inte överbord på berikad mjölk, energibarer och frukostflingor, som alla kan innehålla mycket benförsvagande vitamin A. Många multivitaminproducenter har tagit bort mycket eller all retinol och ersatt den med betakaroten, vilket inte skadar ben.
5. Hjälp dina barn att bygga starka ben. Ungdom och ung vuxen ålder är den period då benen byggs upp till sin högsta styrka. Att hjälpa ungdomar att leva en hälsosam livsstil med träning, tillräckligt med kalcium och adekvat vitamin D – kan hjälpa dem att hålla starka ben genom alla sina vuxna år.