Vad är det första du tänker på när du hör orden träningspass två gånger om dagen? Spela idrott i gymnasiet eller proffsidrottare, kanske? Tja, folk, att fördubbla dagliga svettpass är inte bara för dessa superaktiva undergrupper. Det kan också vara snabbare att nå dina träningsmål. Naturligtvis beror allt på några faktorer som din nuvarande konditionsnivå, stressnivåer, kost, sömn och – viktigast av allt – hur de faktiska träningspassen ser ut, säger personlig tränare Michelle Marques, CPT.
Tänk på det: Säg att du håller på att träna igen och försöker se till att du får tillräckligt med kondition, tyngdlyftning, snabba arbeten och förbättrar din flexibilitet. Om du inte vill träna varje dag kan det kännas nästan omöjligt att passa alla dessa olika typer av träning, aka metoder, i din träningsrutin konsekvent nog för att se verkliga resultat.
”Det är en sak att göra en styrketräning på morgonen och en yogakurs en natt, och en helt annan att göra två tunga styrka-sessioner rygg mot rygg, säger Marques. senare.)
Känner du dig fysiskt och mentalt starkt för att klara mer än ett träningspass per dag, men vill veta om du borde göra det? Det är dags att väga för- och nackdelar med att lägga till extra träning tid in i din dag … annat än att behöva tvätta mer smutsiga träningskläder på reg.
Här är allt du behöver veta om träningspass två gånger om dagen – inklusive de potentiella fördelarna, riskerna och bästa praxis för att få dem att fungera för dig.
Börjar med … är träningspass två gånger om dagen?
Kort historia: Två dagar kan vara A-okej, ”så länge du följer ett strukturerat program och inte bara tränar utan riktning eller vägledning”, säger Doug Sklar, CPT, grundare från New York City-baserade fitnessstudion PhilanthroFIT.
Men om du inte ger dig tillräckligt med tid för att återhämta dig mellan dina träningspass kan du hamna skadad eller utbränd, säger Albert Matheny, CSCS, medgrundare av SoHo Strength Lab. två gånger om dagen på ett hälsosamt sätt kräver sömn, näring och hydrering på plats. Här är några tydliga tecken på överträning att se upp för.
Fördelarna med två-dagars träningspass
Så länge dina två-dagars träning är programmerade ordentligt (mer om det i en jif) kan du skörda lite legitimt fördelar som …
1. Du kommer att öka din muskelmassa snabbare: Varje gång du tränar musklerna eller ökar hjärtfrekvensen, kommer något som kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC). ”EPOC är den energi som används för att stödja återhämtning efter träning och det hjälper dig att bränna mer kalorier även efter att du lämnar gymmet, förklarar Rebecca Kordecki, CPT. Så länge din näring är nivå 100 kan du tappa in EPOC två gånger per dag för att hjälpa dig att förlora fett och få muskler samtidigt … men snabbare.
4. Du kommer att fördubblas på endorfinerna. Hej, den löparens höga och efter PR-lycka är inget skämt. ”Slå gymmet två gånger och du fördubblar din hit av humörstimulerande endorfiner, vilket kan vara bra för folk som kämpar med lågt humör, säger Kordecki.
I ett nötskal kan träning mer hjälpa dig att bli snabbare – om du gör det rätt, säger Jim Pivarnik, doktor, professor i kinesiologi vid Michigan State University. Detta kan vara fördelaktigt i några olika situationer, som om du försöker bygga upp din uthållighet för en löpning eller simning men också vill arbeta på din hastighet, säger han. Samma sak gäller om du tränar för en triathlon och bara har en massa olika saker du behöver fokusera på.
Ett annat scenario: Om du försöker bygga muskler samtidigt som du ökar din uthållighet, till exempel , två-om-dagar kan användas för att rikta in sig på de väldigt olika målen, tillägger Pivarnik.
Som sagt, det finns några nackdelar med träningspass på två dagar att veta om. > Träning två gånger om dagen kan innebära en fördubbling av skaderisken och utbrändhet om du inte är försiktig. Allt kommer ner till två faktorer: din form och din återhämtning.
Resultatet av för mycket träning i kombination med otillräcklig återhämtning, överträning präglas av stoppad prestanda – eller värre: regression, säger Marques. ”Om våra kroppar inte har tid att reparera sig mellan träningspasserna bryts de kontinuerligt ner och når aldrig den punkt där du får någon nytta av träningen du gör”, förklarar hon.
Andra symtom på överträning inkluderar utbrändhet i träning (aka * fullständig * brist på motivation att bli svettig), obehaglig sömn och humörsvängningar.
Har du allt det? Bra. Här är några proffs-tips för att skapa två-dagars träningsplaner.
Att dra nytta av två-dagars träningspass utan att gå överbord kan tyckas vara lite snoddpromenad – men du kan helt ta bort det med rätt tillvägagångssätt.
1 .Variera intensiteten: ”Två superintensiva träningspass per dag är inte vägen att gå”, säger Marques. Ditto går för att göra samma träning två gånger. Att blanda upp din intensitet är ett måste.
Helst, ” den högre intensitetsträningen kommer att vara på morgonen, och den lägre intensiteten kommer att inträffa senare, säger Kordecki. Så, om du går hårt på spin-klassen på morgonen, kan du välja en aktiv återhämtningsträning på kvällen.
2. Dela upp kardio och styrka: Du vill också prioritera vilken typ av träning som bäst stöder dina mål på morgonen, föreslår Kordecki. Förbereder dig för en lyftkonkurrens? Träna på dagen (eller WOD) på morgonen och ta en promenad eller yogakurs på kvällen. Förbereder du dig för en 5k? Kör först, styrka andra.
3. Dubbla inte upp varje dag: Det är viktigt att underlätta hur många dubbla sessioner du gör, säger Matheny. Om ditt mål är att arbeta upp till två eller tre två dagar om veckan, börja med en och rampa upp under några veckor. Ingen av våra proffs rekommenderar att du tränar två gånger om dagen varje dag – eller till och med varannan, såvida du inte är närmare en proffs än en fritidsutövare.
4. Håll en träningslogg: Att spåra dina prestationer kan verka som en syssla, men det kan hjälpa dig att övervaka om du faktiskt ser en fördel med att träna två gånger om dagen. ”Om du fortsätter att få positiva resultat betyder det att du gör allt rätt, säger Matheny. Om framstegen har uppnåtts är det dock sannolikt att du går in i överträning av territorium och behöver lindra gasen.
5. Tryck på proffsen: Om du ska hoppa in i ett träningspass på två dagar, hitta en tränare som kan ge dig den vägledning du behöver för att vara säker och lära dig med självförtroende, föreslår Los Angeles-baserade kändisstränare, Kathy Freeman, medskapare av 30-dagars Transformation Team-programmet. Att arbeta med ett proffs garanterar att dina träningspass blir strategiska och anpassade för dig.
6. Spela det långa spelet: Du är förlåten att du vill ha resultat SNABBT, men nyckeln till framgångsrika två-om-dagar är att hålla ögonen på horisonten. ”Träning handlar inte bara om dina kortsiktiga mål”, säger Marques. Om du inte är strategisk och skadas kommer det i slutändan att röra dig med dina träningsmål mycket mer än två dagar kan hjälpa dem. p>
7. Planera kompletta vilodagar: ”Vila är lika viktigt för att förvandla din kropp och nå dina träningsmål som dina träningspass är”, säger Freeman. Schemalägg minst två fulla vilodagar per vecka så att du inte trycker dig in i utbrändhetszonen.
8. Lyssna framför allt på din kropp: ”Om du känner för skit, är det din kropp som säger att det du gör inte riktigt fungerar”, säger Marques. Säg det med oss nu: vila!
Slutsatsen: Att träna två gånger om dagen kan vara till hjälp för att nå dina fitnessmål snabbare, men du borde verkligen göra det under överinseende av en tränare som kan se till att dina ansträngningar är riktade och att du inte överbelastar din kropp. / p>