Ab, eller kärnträning, är ett av de mest eftertraktade ämnena i fitnesspopulationen. Det finns i allmänhet tre huvudsakliga anledningar till att människor fortsätter att söka och göra kärnträning till ett av deras huvudsakliga fitnessrättigheter. För det första estetiken som kommer med en ”rippad” kärna. För det andra är prestandan fördelar i sport. Och slutligen de förebyggande fördelarna för en kroppsställning, bäckeninriktning och hälsa i nedre delen av ryggen. , en stark kärna är väsentlig för nästan alla rörelser vi gör och kan fungera som en begränsande faktor för många idrottare. Till exempel kan man bara flytta så mycket vikt (låt oss säga i en knäböj) utan en viss nivå av kärnstyrka och stabilitet för att bibehålla sin fasta kroppsvinkel.
Denna artikel kommer att dyka in i ämnet hur ofta man ska träna kärnan, ab-myter, ab-sanningar och effektiva sätt att göra det.
Abs Muskler och fibertyper
Huvudmusklerna
Kärnan består av flera ytliga och djupa muskler, men för den här artikelns skull kommer att hänvisa till kärnan som de fyra mest kända magmusklerna. Dessa fyra muskler inkluderar: Rectus abdominis, yttre abdominis sneda, inre buken obli que, och korsa buken. Ett par av de djupare kärnmusklerna inkluderar psoas och multitifidus.
Dessa fyra huvudmuskler är det som de flesta tänker på när de tränar sin mage, eftersom de är de ytliga musklerna som ger en ”sex pack ab ”look. Kärnmuskelfibrerna är mindre i storlek i förhållande till några av de viktigaste musklerna på lemmarna / höfterna och kan ofta tränas lite oftare på grund av denna egenskap.
Ab Fiber Typer
En av anledningarna till att vi kan träna kärnan lite oftare beror på deras muskelfiberkomposition. Kärnan består huvudsakligen av typ I (långsam ryckning) muskelfibrer, som är fibrer som är i sig kända för deras förmåga att hantera långvarigt arbete. Till exempel har maratonlöpare ofta högre mängder av typ I-fibrer, eftersom dessa muskler har förmågan att producera långvariga arbetstider genom hur de använder energi.
A En studie från 1979 analyserade sammansättningen av fibertyper för de fyra stora ab-musklerna vi har nämns ovan. Studieförfattarna fann att fiberkompositionen i deras ämnen bara varierade något, och fibrerna hade liknande attribut i förhållande till fibernedbrytningen. De noterade till exempel att försökspersonernas kärnor bestod av ungefär 55-58% typ I-fibrer, 15-23% typ IIA och 21-28% typ IIB (nu kallad typ IIX). Författarna föreslog också att arbetskapaciteten var högre i Type-I-fibrerna och att kärnmusklerna alla hade relativt lika fiberkompositioner.
Men kom ihåg att denna studie är något äldre, och alla kommer att ha något annorlunda ab muskelfiberkompositioner på grund av genetik och yttre påverkan. Sedan publiceringen av denna studie har dessutom publicerats mer forskning som tyder på att vi har förmåga att påverka våra muskelfibrers sammansättning och beteende något. Med detta sagt kan en konsekvent träningsmetod förändra hur vår kärna presterar och stärker.
Ab-träningsmyter
Nedan följer några ab-träningsmyter som ofta pratas om, men som viktigt att kort beröra innan du diskuterar träningsvolymen.
- Spotreduction kommer att avslöja ett 6-pack: Kort sagt, vi kan inte bara utföra flera crunches för att minska fettet som täcker magen för att avslöja en skulpterad 6-pack.
- Träning kan uppväga diet: Båda är viktiga, men när det gäller att avslöja synliga magmuskler, har en bra diet mer inflytande på våra kroppsfettmängder, vilket kommer att vara den faktor som ska avslöjas den starka magsäcken vi har byggt under.
- Träning Abs varje dag är bättre: Abs kan tränas oftare än andra stora muskler, men behöver fortfarande vila och återhämta sig. Liksom alla andra muskler kan abs eller kärna övertränas, vilket är kontraintuitivt för träning.
- Förenade rörelser är tillräckliga: Föreningarna som squats, deadlifts och pressar använder / aktiverar kärnan, men om vi pratar om ett mål att direkt stärka den här muskelgruppen, då borde det finnas några direkta kärntillbehör.
Uppenbarligen finns det mer till varje punkt ovan, men det här är fyra missuppfattningar mycket av allmänheten tenderar att tro. Dessutom utelämnade de förkortade myterna ovan ett av de viktigaste begreppen utbildning, vilket är sammanhang för varje elevs situation. Ändå, för de flesta tillfällen, är dessa myter bra utgångspunkter och påminnelser.
Ab Training Truths
Liksom ab-myterna finns det också några sanningar och poäng att hålla i när du stärker kärnan. Nedan följer tre aspekter som kan gynna din ab-träning.
- Progressiv överbelastning: Liksom alla andra muskler kommer kärnan att gynna bäst med en progressiv överbelastning. Ett exempel på detta kan vara att lägga lite extra tid till dina plankor varje träningspass. Det säkerställer att din kärna blir starkare på ett beräknat sätt.
- Var uppmärksam på din andning: Till skillnad från andra övningar har kärnan fördelar med ett annat andningsmönster än din typiska valsalva-manöver (andas in på excentrisk: andas ut på koncentrisk ). Om du utför ditt normala andningsmönster, är chansen att du missar förmågan att helt dra ihop dina kärnmuskler. En fullständig bröstkorg / luftmage begränsar rörelseomfånget med bålflexion
- Korrekt mekanik: Korrekt mekanik är viktigt för att bygga en bättre kärna. Exempelvis att utföra ”kärnrörelser” övervägande med höftböjarna (t.ex. nedre ryggbågning i ryggrörelser) skulle vara ett exempel på att du inte utnyttjar den tid du spenderar på kärnan optimalt.
Metoden nedan är ett enkelt sätt att kontrollera och få en känsla av att se till att du engagerar den nedre kärnan i ryggrörelser. För att kontrollera detta, lägg dig på ryggen, placera ett band under ländryggen och lyft benen från marken.
Om du låter dig kärna ordentligt och nedre delen av ryggen är i jämnhöjd med marken kommer bandet att stanna. Om du bågar och lägger stress på höfterna / tillbaka i stället, då kommer bandet ut.
Hur ofta ska man träna abs
Nu för att svara på huvudfrågan i artikeln: Hur ofta ska man träna sina magmuskler / kärna? Tja, som med allt i fitnessvärlden, finns det inget tydligt svar, men det finns några förslag vi kan titta på. Direkt kärna- och ab-träning kommer ofta att vara en del av ens tillgång sory arbete, och kommer vanligtvis i slutet av ett träningspass för att undvika minskad prestanda i stora liftar.
När man bestämmer hur ofta man ska träna kärnan är en bra utgångspunkt att titta på två faktorer din träning: Träningshistorik och aktuell volym. Dessa två faktorer hjälper dig att ringa in hur mycket kärnträning du kan utföra varje vecka utan att trötta eller offra träningens andra mål. Nedan följer några exempel på hur man införlivar kärnträning på olika träningsnivåer.
Nybörjare
En nybörjare i gymmet kommer att behöva bygga upp en bas så att de kan hantera högre arbetsbelastningar. Kärnan är som alla andra muskler och måste ha en grund innan du hoppar till högre frekvenser. Av denna anledning kommer träning av kärnan 1-2 gånger i veckan direkt att vara en bra startpunkt.
- Träningshistorik: > 1 års motståndsträning
- Aktuell träningsvolym: 2-3 gånger i veckan
- Startar kärnarbete: 1-2 gånger i veckan hela kärndagar
Mellanliggande & Avancerat
Både de mellanliggande och avancerade idrottarna kommer redan att ha en träningsbas och mer av ett styrt mål i gymmet. Vid denna tidpunkt i ens träningskarriär ligger ofta en beräknad metod bakom varför man är i gymmet, tillsammans med en förståelse för vad deras kropp kan. Av denna anledning kan dessa människor träna kärnan direkt oftare och 2-4 gånger i veckan räcker vanligtvis (4 är i mycket högre ände).
- Träningshistorik: 1+ års motståndsträning
- Aktuell träningsvolym: 3-5x i veckan
- Lägg till extra kärnarbete: 2-4x i veckan
Denna grupp av lyftaren bör ha två aspekter i åtanke när man använder ytterligare kärnarbete. Först bör de tillgodose dessa övningar kring deras nuvarande träningsmål. Det skulle till exempel inte vara optimalt att tömma kärnan en dag före en tung squat-dag, eftersom detta kan minska prestandan hos din sammansatta hiss. Basera ytterligare kärnbearbetning av föreningar.
För det andra kan det vara ett användbart verktyg att dela upp kärnan i separata dagar. Lägre mage, sned och övre mage är tre sätt att avvika kärnarbete i olika dagar. Detta är användbart eftersom det låter dig spendera tid på olika aspekter av kärnan, i motsats till att utmatta varje del av den 2-4x i veckan. Dessutom, om du till exempel vet att din nedre kärna är svag, kan du genom att göra detta tillämpa ytterligare direktarbete på detta område.
Wrapping Up
Att träna kärnan är som alla andra muskelgrupper, och att ha en ordentlig plan ger de bästa resultaten. Ovanstående information kan hjälpa dig att konstruera den bästa planen baserat på din träning, träningshistorik och mål. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att de inkluderade rekommendationerna bör tas i samband med din nuvarande träningsstatus / mål, och vad du ansöker eller tar bort kan skilja sig något från vad som ovan.
Skärmdump av funktionen från @marcusfilly Instagram sida.
Redaktörens anmärkning: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 och BarBend-läsare hade detta att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
”Jag tror att många människor förbise vikten av fibertyp i deras träning, som vi ser från studien som citeras i den här artikeln, kan du enkelt träna magsäcken oftare på grund av detta. Detta innebär att du når ditt mål snabbare!
Jag älskar ab-myten också. Alltför ofta hör jag dessa exakta fyra saker upprepas. En balans mellan träning, livsstil och tillvägagångssätt är det bästa sättet att avslöja den sexpack som vi alla har!
Jake vet vad han pratar om. ”