Varje bra träningsprogram innebär att du gör squats minst en gång i veckan, men hur ska du veta hur mycket vikt du ska kunna squat? Svaret är lite komplicerat.
Att bestämma hur mycket vikt du ska sitta på för din vikt beror på din ålder, kön och uppenbarligen din kroppsvikt. Men du måste också ta hänsyn till vad dina fitnessmål är när det gäller motståndsträning.
Nedan kommer vi att översikt över några grundläggande squat-riktlinjer för hur du utför squat och den genomsnittliga squatvikten för män och kvinnor.
Vad är squats?
Squats är en styrka och kraftövning i underkroppen som fokuserar på quadriceps och gluteus maximus, även om andra muskler är inblandade. Squat är en av de mest grundläggande övningarna, men det är extremt viktigt att du använder rätt form för att förhindra skada.
Här är en steg-för-steg-process för att utföra squat korrekt.
- Börja med fötterna axelbredd från varandra med knäna pekande framåt och ryggen rak.
- Håll styvheten i ryggen och fötterna plana på golvet, sätt knäna till en 90 graders vinkel.
- Förläng knäna och återgå till en rak stående position.
Om du utför en skivstångsskruv, skulle du vila skivstången på baksidan av nacken / axlarna och stödja den med båda händerna. Kom ihåg att välja en vikt som låter dig utföra alla steg i knäböj utan att fuska eller orsaka smärta.
4 Squat-tips för att förbättra din form
När du utför en squat är den övergripande tekniken ganska enkel. Med detta sagt, det finns några saker du kan göra för att se till att din form är perfekt och förhindrar utveckling av en skada eller belastning på muskler och ligament.
Här är några tips för att förbättra din squatform.
1. Föreställ dig att du sätter dig ner.
Squats ser lätta att utföra på långt håll, men att utföra dem med en tung skivstång kan vara en annan upplevelse. När du utför en knäböj kan du föreställa dig att du sätter dig ner i en stol under nedstigningen.
Detta kommer att hålla knäna och fötterna framåt och begränsa vinkeln som uppnås av ditt knä till cirka 90 grader. Faktum är att om du är nybörjare för huk, kan du hålla en bänk bakom dig för att öva den vinkel som dina knän ska nå.
2. Andas ordentligt.
Ett av de största misstagen som nybörjare gör när de gör tunga lyft är att hålla andan under hela träningen. Även om den här typen av metoder kan göras väsentligt kan du öka vikten du kan lyfta, men det medför vissa faror.
Det allmänna samförståndet för huk är att du bör ta ett djupt andetag direkt innan eller under nedstigningen. När du utövar kraft för att återgå till din startposition är det då du andas ut kraftigt.
3. Håll dina fötter axelbredd ifrån varandra.
Även om det finns andra variationer av knäböj som kräver att du planterar dina fötter i andra positioner, kräver den traditionella knäböj att dina fötter ska vara åtskilda från axlar. Den enklaste förklaringen till denna hållning är att den ger din kropp en bred och stödjande bas utan att riskera styrka.
Genom att bygga en ännu bredare bas än detta förslag minskar du avståndet mellan din upprätta och sista positioner. Detta begränsar antalet fördelar du får från squat när det gäller styrka, kraft och rörelseomfång.
4. Skjut upp från golvet.
Det här rådet handlar mer om hur squats visualiseras och var du ska fokusera dina ansträngningar under din föreställning. På sätt och vis kan det vara bra att föreställa sig hur man använder en benpressmaskin.
När du fokuserar på att trycka upp från golvet fokuserar du mer på rörelsen i dina ben än den faktiska skivstången laddad på ryggen. Om du fokuserar på en knäböj på detta sätt kommer din form att anpassas och du får större kraft i dina ben.
Genomsnittlig kvinnlig knäböjvikt
Medelvikt en kvinna ska kunna huka sig beror på hur mycket hon väger och vilken styrka hon försöker nå. Med detta sagt uppskattar listan nedan vilken procentandel kroppsvikt en kvinna ska kunna huka sig för varje styrkanivå.
Tänk på att det här är medelvärden och att varje viktklass har sina egna specifika standarder för procent av kroppsvikt huk.
Genomsnittlig hukvikt för män
Beroende på en mans styrka och kroppsvikt, kommer den vikt som han förväntas ha på sig att variera. I listan nedan kommer vi att inkludera uppskattningar för hur stor andel kroppsvikt en man ska kunna huka sig för varje styrkanivå.
Dessa är endast medelvärden baserade på den allmänna trenden för squat-standarder. Den faktiska mängden som en man ska kunna ha på sig kommer att vara mer specifik för hans faktiska kroppsvikt.
Hur mycket ska jag ha på mig för min vikt? squat, du måste ta hänsyn till din kroppsvikt och kön. Den informationen kan sedan användas för att uppskatta hur mycket du ska kunna sitta på huk för varje styrka.
Om ditt mål är att vara en mellanliggande tyngdlyftare är det allmänna samförståndet att män ska kunna squat cirka 150% av sin kroppsvikt medan kvinnor förväntas squat cirka 100% av sin kroppsvikt.
Om du funderar på att överträffa medelnivån måste du självklart kunna squat mycket mer än dessa rekommenderade värden.
Om du bara letar efter basdata för nybörjare, bör män kunna haka omkring 65% av sin kroppsvikt medan kvinnor förväntas huka sig omkring 50% av sin kroppsvikt.
Vill du lägga till 20 kg till Squat Fast?
Visste du att det finns ett mycket enkelt sätt att öka din squatstyrka direkt? Jag vet att det låter för bra för att vara sant, men lyssna!
Du kan öka dina squatnummer snabbt utan:
- Tillbringa ytterligare timmar i gymmet
- Fyll mer kalorier i kosten
- Ta olagliga steroider (som vi inte stöder)
Vad är hemligheten? Ett lyftbälte.
Vet du inte var du ska börja när du letar efter ett bälte som hjälper dina sammansatta lyft? Kolla in våra recensioner av de 23 bästa tyngdlyftbältena för gymträning i år just nu!