Det finns så många proteinförpackade livsmedel att välja mellan: fisk, biff, ägg, bönor och baljväxter, nötter och frön, köttalternativ . Heck, även grönsaker har protein.
En beprövad mager proteinkälla som stod tidens test (för icke-veganer och vegetarianer): kycklingbröst. Köttet erbjuder en hel del 28 gram protein per 3 oz portion, vilket är högre än vad du skulle få från biff, fläsk, rostad kalkon, lamm och till och med rotisserie-kyckling, säger Laura Iu, RD, nutritionist i New York City. Böj dig, andra proteiner. Buga.
Okej, så det är proteinförpackat, men förutom det, är kycklingbröst verkligen så bra för dig som det verkar?
Hur näring av kycklingbröst och kalorier staplas upp?
Enligt USDA innehåller en servering med rostat kycklingbröst på 3,5 uns utan skinn:
- Kalorier: 165
- Protein: 31 g
- Fett: 4 g
- Mättat fett: 1 g
- Kolhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 74 mg
Tänk nu på skillnaderna när du håller på huden:
- Kalorier: 197
- Protein: 30 g
- Fett: 8 g
- Mättat fett: 2 g
- Kolhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 71 mg
Som du kan se fördubblar fettinnehållet och mättat fett så att du håller huden på, men lägger till ett blygsamt antal kalorier – cirka 30 .
En viktig sak att komma ihåg är att dessa siffror är för en portion på 3,5 uns. Det är drygt hälften av det genomsnittliga kycklingbröstet. Det här får du för ett helt, benfritt kycklingbröst utan hud:
- Kalorier: 284
- Protein: 53 g
- Fett: 6 g
- Mättat fett: 1,7 g
- Kolhydrater: 0 g
- Fiber: 0 g
- Natrium: 127 mg
Så om du äter det hela får du mycket mer protein – men också mycket mer kalorier och fett. (Roligt faktum: Kycklingar har fyrdubblats i storlek sedan 1950-talet, enligt forskning som publicerades i tidskriften Poultry Science.)
Vad sägs om kycklingbröstets övergripande näring?
Kycklingbröst har uppenbarligen massor av protein, men det ger också 6 procent av ditt dagliga värde av järn per 3,5 uns portion, vilket hjälper till att transportera syre i hela kroppen och stöder immunsystemets funktion.
Forskning visar också att konsumera kycklingbröst är förknippat med en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes, enligt en studie i tidskriften Food & Nutrition Research.
Kycklingbröst erbjuder också en särskilt koncentrerad mängd B-vitaminer och zink, vilket är särskilt bra för kvinnor under graviditet och amning. Men vänta, det är inte allt! Enligt Iu är det också en bra källa till benförstärkande vitamin D och kalcium.
Så var säker, kyckling är inte överskattad. Nu är allt du behöver göra att spika ner det hälsosammaste sättet att gör det så blir du inställd.
Så, vad är det hälsosammaste sättet att laga kycklingbröst?
En av de många fördelarna med detta kraftpaket är att det är super mångsidigt, vilket innebär att du kan laga det på ett antal olika sätt – grilla det, steka det, kasta det över en grön sallad, strimla och lägg det i tacos eller omslag, eller till och med spettar det och kväver det i jordnötssås. Så många. Alternativ. samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information på deras webbplats.
Men naturligtvis de hälsosammaste sätten att laga kyckling är poaching, grillning eller bakning, säger Iu. När du grillar eller bakar, gå efter omättade växtbaserade oljor (som EVOO eller avokadoolja) för att minimera tillsättningen av onödiga mättade fetter i din maträtt. Och när du pocherar eller koka det, var noga med att göra det på låg värme, så det finns minimal förlust av näringsämnen, säger Iu.
Också: Se till att ta bort alla senor, blodfläckar och fett innan du lagar mat. (Eftersom, yuck.)
På tal om en högprotein-matris t … här är hur Jersey Shore Vinny Guadagnino lagrar sitt ketovänliga kylskåp:
Och ja, avlägsnande av huden gör det möjligt för kyckling med minst få kalorier och fett. Men att laga mat med huden har också en skälig andel av förmånerna. ”Att hålla huden på kommer att ge mycket smak och hjälper till att bibehålla fukt och saftighet”, säger Taylor Chan, RD, dietist och personlig tränare i Baltimore, Maryland. ”Huruvida det ska hållas på eller inte beror på vad som är viktigt för dig.”
Pro tips: Du kan alltid laga mat med huden för att få en bättre smak men nix innan du gräver.
Slutligen, vad är de bästa sätten att äta kycklingbröst?
Med en gaffel och kniv, naturligtvis … (Okej, okej, det är det för pappas skämt – lovar .)
Det beror helt på dina hälsomål och smakpreferenser.Men per Chan är det alltid en bra idé att hålla det roligt och prova nya förberedelsemetoder. Använd en kryddgnugga en natt eller en ny grillsås för en annan. ”Maten ska vara trevlig och inte kännas som en syssla. Så försök att komma bort från monotonin av kyckling, ris och broccoli som så många människor fastnar i, säger Chan. (Om du inte är ett fan av den kombinationen, i så fall mer kraft till dig!)
Är du redo att ge kycklingbröst ett hemma? Kolla in dessa näringsrika recept:
Kycklingbröst med Quinoa och Kale
Garnering av vissen grönkål och varm quinoa med valnötter och lök skapar en unik konsistens som säkert kommer att behaga dina smaklökar.
FÅ RECEPTEN
Per portion: 271 kalorier, 15 g (mättat 2 g) fett, 23 g kolhydrater, 221 mg natrium, 4 g fiber, 13 g protein
Ark med italiensk kyckling
Allt du behöver för att göra den här superfärgstarka (tack vare säsongsbetonade grönsaker som zucchini och tomater) en-pannans underverk? En. .
Få receptet
Per portion: 323 kalorier, 16 g (mätt 3 g) fett, 7 g kolhydrater, 6 g socker, 2 g fiber, 44 g protein
Chili-Lime Mango Marinerad kycklingskålar
Få receptet
Färsk frukt, ett stänk av EGT och en touch av vitt vin samlas för att skapa en god, somrig maträtt. är ett utmärkt sätt att uppdatera din duo till kyckling och ris.
Per portion: 270 kalorier, 10 g (sat 3 g) fett, 18 g kolhydrater, 27 g protein