Det är inte ovanligt för uthållighetsidrottare att se något ”cankling” (min egen tekniska benämning) dagarna efter ett särskilt svårt lopp. Definierad (av Urban Dictionary) som ”en svullnad i fotleden och underkalven, för att utplåna den normala avsmalnande gränsen mellan de två”, kankar verkar vara föremål för många chatt efter tävlingen på uthållighetssportsmeddelandekort.
Jag har också personligen upplevt kanker efter tävlingen så många gånger att min fru är van att övervaka mina ”feta fötter” som ett slags återhämtningsindex i veckan efter mina händelser! Men vad orsakar detta typ av vätskeretention och vad kan du göra för att undvika eller hantera det?
Vad orsakar vätskeretention efter tävling?
Under normala omständigheter (dvs. inte dag efter att ha tävlat i Kona eller i västra staterna 100), kan det att hålla vätska i underbenet vara en stor röd flagga som indikerar överhängande organsvikt. När särskilt hjärtat eller njurarna slutar fungera ordentligt blir de oförmögna att tillräckligt stödja vätskecirkulationen runt Följaktligen börjar tyngdkraften vinna striden om var vätska ackumuleras. Mycket svullna fötter a Andra anklar på lång sikt är en anledning till oro, vilket motiverar ett besök hos läkaren.
Lyckligtvis, medan ett tillfälligt fall av kanker efter ras inte nödvändigtvis är bra, det är troligen en enkel indikation på någon kortvarig fråga för kroppen att arbeta igenom snarare än full-on hjärta eller njursvikt inställning i. Ett antal faktorer kan troligtvis kombineras för att få det att hända, särskilt i en tävlingsmiljö. Några av de främsta potentiella syndarna är:
Kapillärskador och läckage
Tråkig långvarig träning, särskilt löpning (på grund av påverkan), ämnen muskler och blodkärl till en hög nivå av trauma som resulterar i fysisk skada på dessa vävnader.
Detta kan orsaka läckage i kapillärbäddarna i dina muskler — genom kärlväggarna från kärlsystemet till det extracellulära utrymmet. Med blodflödet ökat kraftigt under träning och med tyngdkraften som driver vätskor nedåt kan detta läckage börja ackumuleras i fötterna och anklarna i synnerhet, därav uppkomsten av kankar.
Överdrivet vätskeintag
2012, Cejka et al. publicerade en uppsats där de mätte vätskeansamling i underlemmarna hos ultralöpare som gjorde ett 100-kilometerlopp.
Cirka 25 procent av idrottarna uppvisade en ökning av fotvolymen på grund av vätskeretention och efter att ha jämfört detta med deras individuella nivåer av vätskeintag drog författarna slutsatsen att svullnaden potentiellt var kopplad till dem dricker för mycket under evenemanget.
Detta är intuitivt meningsfullt: om du förbrukar vätska under en händelse (i förhållande till dina vätskeförluster genom svettning och urinering) kommer det att ackumuleras någonstans!
Elektrolytobalans
Elektrolytobalanser (särskilt i natriumnivåer, men möjligen även i kalium), orsakade av svettning av stora volymer och / eller utspädning av kroppen med för mycket vätskeintag, kan också bidra till vätskeretention (oavsett om eller inte överdrivar du också ditt vätskeintag).
Låga natrium- och kaliumnivåer i blodet kan leda till att vätska flyttas från det intracellulära till det extracellulära utrymmet för att bibehålla natrium i blodet vid lämpliga nivåer.
I andra änden av spektrumet kan överdrivet natriumintag också främja vätskeretention, eftersom kroppen håller på vatten för att späda ut natriumnivåerna ner till acceptabla koncentrationer. Jag har hört talas om detta som händer med en procyklist med låg svettfrekvens som överkonsumerade salt de första dagarna av en Grand Tour och ursprungligen fick vikt innan han skar ner och sjönk till det normala!
Vad det här lyfter fram är att det finns en söt plats för varje idrottare när det gäller intag av elektrolyt (främst natrium) för optimal vätskebalans under långvariga aktiviteter. Både för lite och för mycket salt kan potentiellt vara problematiskt när det gäller vätskebalans, så en medvetenhet om ditt intag kontra vad som anses vara bästa praxis är mycket användbart.
Njurskada
Precis som personer med njursjukdom kan få svullnad i nedre extremiteter eftersom deras skadade organ inte kan bearbeta den urinvolym som behövs för att upprätthålla en lämplig vätskebalans. det är möjligt att ultra-uthållighetsträning kan orsaka en form av kortvarig njurskada som resulterar i liknande problem några dagar efter en händelse.
Det är också underförstått att i fall av rabdomyolys (extrem muskelnedbrytning som ett resultat av ansträngande träning, ofta i värmen), är också njursvikt och vätskeretention vanliga.
Även om omfattningen och svårighetsgraden av ultralång njurskada ännu inte är helt klarlagd, bedrivs forskning inom detta område och det verkar mycket troligt att det kan utöva en viss påverkan på vätska balans i dagarna omedelbart efter ett lopp i vissa människor (även om det tenderar att rensa av sig själv inom några dagar i de allra flesta fall).
Immobilitet och resor efter lopp
Många friska människor lider av en viss grad av ”kankling” när de sitter under långa perioder på långa flygningar eller under långa vägresor, även utan efter att ha genomfört tidigare uthållighetsträning.
Mellan resor och återhämtning tillbringar många idrottare dagarna direkt efter stora händelser, antingen flyga, köra hem eller bara sitta. Med tanke på att en idrottares tendens till vätskeretention utan tvekan förstärks av alla andra faktorer som anges ovan, kommer perioder av inaktivitet att göra svullna fötter och fotleder ännu mer troliga.
Vad kan du göra för att undvika problem med vätskeretention?
En viss nivå av vätskeretention efter händelse kan vara oundviklig (och är osannolikt att det är enormt problematisk), men det finns några saker du kan göra för att förhindra eller hantera det om det tenderar att hända du.
Träna tillräckligt för det avstånd och den takt du ska tävla.
Så uppenbart som detta låter är detta viktigt, eftersom mängden trauma som din kropp utsätts för är relativt nivån på specifik och relevant kondition du bär till en händelse.
Det är därför självklart att om du är fysiskt väl förberedd kommer dina muskler att drabbas av mindre förolämpning till följd av tävlingen. Detta minskar sannolikheten för många problem efter händelsen inklusive, men inte begränsat till, vätskeretention.
Öva på lämpliga vätske- och elektrolytintagstrategier.
Det är troligt att både överdrivet och otillräckligt vätske- och natriumintag i förhållande till svettförluster kan bidra till vätskeretention efter en händelse. Om du tenderar att puffa upp efter en händelse är det ännu viktigare att slå din elektrolyt- och vätskeförbrukning till nivåer som fungerar för dig.
Kom ihåg att dessa faktorer är extremt individuella, så det krävs viss intelligent trial and error baserad på en grundläggande förståelse för dina vatten- och natriumbehov för att få detta rätt. Precision Hydrations gratis svettest online är ett bra ställe att börja om du inte vet var du ska börja.
Att kopiera andras hydratiseringsstrategier, oavsett hur bra deras prestationer är, är inte alltid ett särskilt smart drag. Kom ihåg att det kan finnas stora avvikelser i individuella natrium- och vätskebehov, särskilt i mycket långa eller heta lopp.
Hur man ”botar” vätskeretention
Så vad gör du när du trots dina bästa ansträngningar får envisa kankar efter en stor händelse? Här är några strategier för att minska svullnaden.
Använd kyla för att minska svullnad omedelbart efteråt
Nedsänkning av kallt vatten, kalla duschar och ispaket under timmarna efter ett lopp kan alla bidra till att minska svullnad i drabbade områden i kropp. Det finns ingen skada att använda dessa metoder för att minska problemet så snart du kan efter att du är klar.
Lyft upp benen
Detta ger ditt cirkulationssystem lite hjälp från tyngdkraften i timmarna och dagarna efter händelsen om du börjar se kankar som dyker upp. Lägg upp benen på kuddar i sängen eller i soffan, och om du kan, lägg dig med fötterna upp mot en vägg så ofta som möjligt under dagen.
Använd kompression
Använd kompressionsstrumpor, leggings eller prylar som Normatec-stövlar (om du har tillgång till dem) för att hjälpa vätskan att återgå till ditt hjärta från underbenen.
Flytta
Försök att undvika att vara stillasittande för länge dagarna efter en händelse om du visar tecken på att du har behållit mycket vätska. Inkludera massor av promenader, lätt simning eller mycket lätt snurr på en cykel i din återhämtningsvecka för att ytterligare hjälpa cirkulationen.
Om du flyger, åker ut på en lång bilresa, eller om du är skrivbordsbunden, ställ dig upp regelbundet och sträck ut benen så mycket som möjligt. Lätt massage kan också hjälpa om du också kan träffa en sportterapeut.
Sammanfattningsvis är vätskeretention efter träning inte ovanligt hos uthållighetsidrottare som gör långa eller svåra händelser. I många fall är det också osannolikt att det utgör ett allvarligt långsiktigt problem och bör lösa sig själv inom några dagar. Det finns sannolikt flera orsaker, så alla förebyggande åtgärder eller metoder för att hantera det måste återspegla det. Om vätskeretention blir ett betydande eller långvarigt problem är det definitivt något som bör undersökas medicinskt för att utesluta allvarliga underliggande tillstånd i större organ.