Freestyle är världens mest populära simningsslag och är en viktig färdighet som alla simmare bör fokusera på. Vi tror verkligen att varje enskild simmare har minst en del av sin freestyle-stroke som kan förfinas och förbättras.
I det här avsnittet av #WhiteboardWednesday lär vi dig hur du simmar freestyle med perfekt teknik.
För att höra alla våra tips, lyssna på det här avsnittet på Soundcloud eller titta på videon ovan för att se hur det görs!
1 – Body Positioning
Streamline
Den viktigaste delen av simning är begreppet streamline. Detta är när din kropp är så smal som möjligt och rör sig genom vattnet så att du minskar mängden drag du har.
Relaterat: Lär dig att flyta på mindre än tio minuter!
Huvudposition
Placeringen av ditt huvud och var dina ögon ser är avgörande. När du simmar i freestyle, försök att se ner och fokusera dina ögon mot poolens botten. Nacken och huvudet ska vara i neutralt läge, rakt ovanför axlarna. Du ska inte lyfta huvudet eller ögonen framför dig. Att hålla ögonen fokuserade på botten av poolen kommer att hålla benen högre i vattnet, vilket gör det lättare att röra sig i vattnet.
Höftposition
Om du har ett neutralt huvud med ögonen riktade nedåt, kommer dina höfter naturligt att lyftas upp, vilket gör det mycket lättare att sparka. Försök att fokusera överkroppen lägre i vattnet, vilket gör dina höfter högre i vattnet. Lägg till korta och starka fladdrande sparkar, så kommer dina ben att ligga precis på vattenytan.
Relaterat: 10 steg till smartare freestyle
2 – Fångsten
”fångsten” refererar till armarna som drar vatten när kroppen rör sig framåt.
Fingertopparna
Dina händer ska vara i en tät koppningsläge, med fingrarna pressade mot varandra så att vattnet inte glider igenom. Koppa händerna i en position som kan hålla lite vatten i handflatan. De ska inte vara helt plana, men inte heller mycket böjda, annars glider dina händer inte lika lätt i vattnet.
Relaterat : Sculling borrar för att förbättra din känsla av vattnet
Dina fingertoppar ska komma in i vattnet ca 12-18 inches framför din axel i en 45 graders vinkel mot vattnet. Långfingret bör komma in i vattnet först följt av en långsträckt förlängning genom axeln och armen munstycken är helt utsträckt, bröstet öppnar sig åt sidan och du håller huvudet nedåt. Det här är början på din fångst, där du börjar dra vatten med din fulla arm.
Relaterat: Hur du förbättrar din fångst med öppen fingertoppsträning
EVF
EVF står för Tidig vertikal underarm. När armen är helt utsträckt når du fingertopparna mot bassängens botten och försöker hålla underarmen så lodrätt som möjligt så att den fungerar som en paddel och drar mycket vatten bakom dig när du rör dig framåt.
Relaterat: Hur man gör perfekt tidigt vertikalt underarm (EVF)
Dra fas
När armen böjer sig ned vid armbågen, börjar du dra. Du kommer att vilja dra rakt ner längs sidan av din kropp och hålla handen kupad när armbågen sträcker sig vid dina höfter. Försök att inte korsa dina armar längs mitten av din kropp, eftersom detta kommer att göra att du inte rör dig i en rak linje.
Relaterat: Analys av Katie Ledeckys freestyle-teknik
3 – Rotation
Höfter & Axlar
Varje gång du tar ett slag vill du hålla huvudet på plats och använda höfterna för att rotera åt höger och vänster. Dina höfter kommer att initiera rörelsen och dina axlar kommer att följa. Försök att fokusera på att rotera din kropp med din kärna, istället för att leda med axelvridningar. Att para ihop dessa två delar av din kropp kommer att hålla din kropp i en perfekt, strömlinjeformad position längs vattenytan.
Relaterat: 4 veckors träningsplan för nybörjare med freestyle
4 – Andning
Huvud Position & Rotation
Den viktigaste delen av andningen i din freestyle-stroke är att hålla ett neutralt huvudläge.Nu vill du flytta huvudet framåt eller uppåt, eftersom detta kommer att förstöra din kroppsposition och slösa mer energi än du behöver.
När du andas, bör du ta ett slag med en arm och när du sträcker sig framåt kommer du att märka att hela överkroppen roterar åt sidan. Huvudet och nacken ska följa samma momentum och röra sig samtidigt som bröstet öppnas. Ditt huvud och nacke kommer att röra sig tillsammans till din sida, du kommer att hålla ett öga under vattnet och öppna din mun för att andas. Vattenlinjen ska vara mitt i ansiktet när du vrider dig.
Se till att fokusera på din motsatta arm, eftersom den fortfarande ska sträckas rakt framför dig mot vattenytan. Denna förlängning kommer att hålla din kropp mer strömlinjeformad och låta dig fortsätta fart framåt. Om du drar ner armen medan du andas kommer det att hindra dig från att röra sig framåt.
Relaterat: De 5 vanligaste freestyle-misstagen
5 – Sparkning
Håll det enkelt
Det vanligaste problemet som nybörjare möter är att sparka för mycket och för stort. Detta är ett enkelt sätt att förstöra din kroppspositionering och faktiskt sakta ner dig. Vi rekommenderar att du gör det enkelt och att du betonar din kick. För nybörjare – din kroppspositionering, andning och armar kommer att vara mycket viktigare, och sparken bör vara en eftertanke som fokuserar på att bara rotera din kropp.
Kort & Snabba spark från höfterna
I freestyle använder du en fladdrande kick. Försök att hålla benen nästan raka, med en lätt spark som egentligen bara rör sig från knäna till tårna. Kraften och styrkan kommer från dina höfter. När du rör dig genom vattnet ska dina ben sparka i en kort och snabb rörelse. Försök att inte böja knäna för mycket. Större spark som är längre än 12 tum i höjd tar för mycket energi och förstör din strömlinjeformning.
6 – Tyst simning
Riktning, beröring, luktning, provsmakning och se
Fokusera på alla dina sinnen när du rör dig genom vattnet. Denna intensiva fokusering och omtänksamhet hjälper dig att förfina din stroke och lokalisera var du kanske inte är lika effektiv i vattnet. Målet är att göra det minsta ljudet när du simmar, vilket innebär att du glider genom vattnet i en jämn rörelse.
Och framför allt, att vara medveten om din upplevelse i vattnet kommer att göra din simning mycket roligare! Detta är ett underbart tillfälle att ansluta till din kropp, själ och ande och enkelt koppla av i poolen. Vi rekommenderar alltid ett par varv av tyst simning för att avsluta varje träningspass!
Relaterat: Hur man skriver en simträning för nybörjare
Hur man övar Din freestyle Stroke
Det finns hundratals simträning och övningar som du kan prova i vattnet för att träna din freestyle stroke. Kolla in vår YouTube-kanal, den här artikeln, eller ladda ner MySwimPro-appen för fler tips och träningsidéer!