Sun Salutation, eller Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), är en serie poser utförda i en sekvens för att skapa ett flöde av rörelse. Varje pose samordnar med din andning: Andas in för att sträcka ut och andas ut för att böja. Sun Salutations bygger värme i kroppen och används ofta som uppvärmningssekvenser för en yogapraxis. Komponenterna i en solhälsning utgör också en ”vinyasa” – serien av rörelser som används mellan poser i Ashtanga, Vinyasa och Power Yoga. Följ stegen nedan och bekanta dig med de väsentliga komponenterna i A-serien av solhälsningar!
Solhälsning A – Surya Namaskara A
Det finns många variationer av solhälsningar. Sekvensen som presenteras nedan kallas ofta ”Sun Salutation A” (Surya Namaskara A). Den innehåller de grundläggande komponenterna i en solhälsning som de förstås i de flesta yogastilar. Andas alltid endast genom näsan, eftersom detta värmer luften och ger en meditativ aspekt till din träning. Om du kämpar för att andas, lindra lite. Arbeta alltid inom ditt eget utbud av gränser och förmågor.
Standing Mountain Pose – Tadasana
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Pressa handflatorna i bönläge. Vila tummen på bröstbenet och ta flera andetag.
Uppåthälsning – Urdhva Hastasana
Andas in när du sveper armarna åt sidan och över huvudet. Böj försiktigt ryggen och titta mot himlen.
Stå framåt – Uttanasana
Andas ut när du viker framåt från höfterna. Böj knäna om det behövs. Vila händerna bredvid fötterna och sätt näsan på knäna.
Halvt framåtveck – Ardha Uttanasana
Andas in när du lyfter din torso halvvägs och förlänger ryggraden framåt så att din rygg är platt. Din torso ska vara parallell med golvet. Håll fingertopparna på golvet eller ta dem till dina sken.
Fyra-limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Andas ut när du kliver eller hoppar tillbaka in i Plank Pose (High Push- Up Pose), med händerna under axlarna och fötterna höftavstånd från varandra. Fortsätt andas ut när du sänker kroppen mot golvet. Håll armbågarna inbäddade mot dina sidor. Kom vid knä för Half Chaturanga om det behövs. Håll annars benen raka och sträcka dig igenom klackarna.
Uppåtriktad hundpose – Urdhva Mukha Svanasana
Andas in när du drar bröstet framåt och räcker ut armarna. Dra dina axlar tillbaka och lyft ditt hjärta till himlen. Pressa genom fötterna, lyft låren från golvet och koppla in dina benmuskler helt. Håll armbågarna inbäddade mot dina sidor.
Hundposering nedåt – Adho Mukha Svanasana
Andas ut när du lyfter höfterna och rullar över tårna och placerar sulorna på dina fötter på golvet. Dina klackar behöver inte röra marken. Markera ner genom dina händer och dina sulor när du förlänger ryggraden. Lyft magen och sitt benen mot himlen. Stanna här i fem andetag. Vid din sista utandning, böj knäna och titta mellan dina händer.
Halvt framåtveck – Ardha Uttanasana
Andas in när du kliver eller hoppar båda fötterna mellan händerna. Lyft din torso halvvägs, förläng ryggraden framåt så att ryggen är platt. Din torso ska vara parallell med golvet. Håll fingertopparna på golvet eller ta dem till dina sken.
Stå framåt – Uttanasana
Andas ut när du viker din torso över låren. Böj knäna om det behövs. Vila händerna bredvid fötterna och sätt näsan på knäna.
Salute up – Urdhva Hastasana
Andas in när du sveper armarna åt sidan och sträcker upp igen. Vik försiktigt ryggen och blick mot himlen.
Mountain Pose – Tadasana
Andas ut när du kommer tillbaka till Mountain Pose. För dina händer i bönläge. Vila tummen på bröstbenet. Upprepa sekvensen två eller flera gånger.
Välkommen värme
Nu ska du vara ganska väl uppvärmd och redo att gå vidare med resten av din träning. Om du vill värma upp ytterligare, prova några rundor av Sun Salutation B eller Sun Salutation C. Även om du inte är redo för en hel träningspass kan du använda Sun Salutations som en energisk paus i din dag! Ha det kul och njut av värmen.