Hur man gör en eliminationsdiet och varför alla ska prova en

Har du matintolerans? Du kan ha mystiska problem som verkar komma och gå, eller långvarig hjärndimma och trötthet som du bara inte kan skaka. Svaret på de gnagande problemen kan vara på din tallrik. Att lära sig att göra en eliminationsdiet kan vara nyckeln till att avslöja underliggande livsmedelskänslighet.

Uppskattningarna varierar mycket, men experter säger att så mycket som 20% av befolkningen lider av matintolerans. Människor blir mer och mer medvetna om intoleranser mot vanliga livsmedel som gluten och laktos, och de som identifierar sin matkänslighet kan se fantastiska resultat helt enkelt genom att undvika dessa livsmedel.

En eliminationsdiet är ett enkelt sätt att identifiera matintoleranser. Om du undrar hur man gör en eliminationsdiet är du inte ensam. När du förstår den grundläggande förutsättningen är det lätt att sätta ihop en plan för eliminering av diet.

Vad är en eliminationsdiet?

En eliminationsdiet är ett sätt att testa dig själv för matkänslighet.

Det finns olika typer av elimineringskost. Till exempel mår vissa människor bättre efter att ha tagit bort gluten och mejeriprodukter i några veckor, medan andra kan följa en strängare FODMAP-eliminationsdiet för att hantera symtom på irritabel tarmsyndrom (IBS). Tala med din läkare innan du testar en eliminationsdiet.

I allmänhet vill du helt undvika vanliga livsmedel som är kända för att orsaka känslighet och sedan återinföra de eliminerade livsmedlen i din kost en i taget. Målet är att identifiera om vissa utlösande livsmedel kan orsaka inflammation, huvudvärk, hudproblem eller andra biverkningar.

Genom att ta bort maten från din kost under en tidsperiod kan du upptäcka att du sover bättre , tänka tydligare och känna dig mer som dig själv. Denna process kan initialt kännas komplicerad eller begränsande, men det kan leda till förbättrad övergripande hälsa och välbefinnande på lång sikt.

För många är en eliminationsdiet guldstandarden för att identifiera de livsmedel som inte arbeta med deras system. Kanske behöver du inte överge kolhydrater – kanske behöver du bara skära ner på socker eller gluten för att må bra. Goda nyheter: Du kan hitta ett utsökt utbud av livsmedel, snacks och kosttillskott gjorda utan gluten, konstgjorda sötningsmedel, soja eller mejeriprodukter, som Bulletproof Collagen Protein Bars.

Tecken på matkänslighet

Du kanske tänker på matallergier som den ögonblickliga, livshotande typen. Typiskt för allergener som skaldjur och jordnötter, orsakar detta allergiska svar en massiv frisättning av histaminer i kroppen, vilket leder till svullnad i lungor och hals.

Men inte alla matallergier och intoleranser är så allvarliga. Reaktioner på allergener kan variera, och hos vissa människor är tecken på matintoleranser knappt märkbara eller inte märkbara alls.

Du kan faktiskt skylla dina frågor på något helt annat. Gluten kan till exempel få vissa människor att känna sig trötta, vilket kanske inte omedelbart är en röd flagga. Några av dessa mindre märkbara reaktioner på livsmedel inkluderar:

• Torr hud
• Gastrointestinala problem, såsom uppblåsthet, förstoppning och diarré
• Klåda
• Matsmältningsbesvär
• Trötthet
• Huvudvärk
• Magont
• Ledvärk
• Migrän

Hur din kropp reagerar på olika allergener baseras på din individuella kemi. Nyckeln är att vara uppmärksam – ta dig tid och var uppmärksam på hur din kropp reagerar på vad du äter.

Vad kan du äta på en eliminationsdiet?

Den svåraste delen av en eliminationsdiet är att bestämma vilka livsmedel som mest sannolikt kommer att orsaka en reaktion. Lyckligtvis är den delen klar för dig. Bulletproof Diet Roadmap tar alla gissningar om hur man gör en eliminationsdiet.

Roadmap tar hänsyn till sannolikheten för att en mat- eller livsmedelsgrupp kan orsaka inflammation eller reaktioner i kroppen. Ät från färdplanens gröna zon under din eliminationsperiod. Denna eliminationsdietmatlista tillåter näringsrika val som gräsmatat, ekologiskt kött, de flesta växtbaserade hela livsmedel och vissa växtbaserade produkter som MCT-olja (som kommer från kokosnötter).Fyll din tallrik med kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter och grönsaker i den gröna zonen.

Så här gör du en eliminationsdiet med hjälp av Bulletproof Diet Roadmap som fuskark:

1. Ät uteslutande från den gröna zonen i minst två veckor, men hoppa över ägg och mejeriprodukter för tillfället.
2. Gör en lista över livsmedel du vill testa för din kropps reaktion.
3. Till börja återintroduktionsfasen, välj en testmat som du vill återinföra i din kost. Ät det med övergivande i tre dagar.
4. Ta detaljerade anteckningar om hur du känner dig under denna återintroduktion och gör en punkt att märka allt du känner. Oavsett hur litet det verkar, skriv ner allt.
5. Efter dag tre, gå tillbaka till endast gröna zoner i tre till fyra dagar tills du känner dig tillbaka till det normala igen. Upprepa sedan steg 3-5 tills du är igenom hela listan över testmat.

Livsmedel att undvika under en eliminationsdiet

Undrar vilka vanliga livsmedel och livsmedelsgrupper att undvika under din eliminationsdiet? Här är en praktisk eliminationsdietmatlista fuskark med livsmedelsgrupper för att undvika:

• Mejeriprodukter (inklusive mjölk, glass och gräddfil)
• Ägg
• Gluten (inklusive korn, havre, råg och vete)
• Fisk och skaldjur
• Nightshades (tomater och lök)
• Citrus (innehåller stora mängder av potentiellt reaktiva antioxidanter)
• Baljväxter (inklusive sojabaserade produkter, bönor, linser och ärter)
• Jordnötter
• Trädnötter
• Majs
• Icke-organiskt nötkött, som kan innehålla de biogena aminerna histamin, tyramin, oktopamin och fenyletylamin som är kända för att orsaka reaktioner
• Godis eller godis som innehåller raffinerat socker, majssirap, konstgjorda färger och smaker

Exempel på eliminering av dietmåltidsplan

Dubbelkolla dina matetiketter när du börjar eliminera diet. Vissa livsmedel kan verka som om de passar dina mål tills du läser ingredienserna. Är du inte säker på var du ska börja? Här är ett exempel på hur en grundläggande plan för eliminering av diet kan se ut för dagen. Naturligtvis är detta bara ett exempel på vad du kan njuta av under en elimineringsdiet, men du kommer att märka att eliminationsdietmåltider är fria från de potentiellt inflammatoriska livsmedel ovan.

• Frukost: Om du dricker kaffe på din elimineringsdiet, börja dagen med Bulletproof Coffee, som är full av kvalitetsfetter som hjälper dig att känna dig vaken och nöjd. Inget koffein? Prova en tillfredsställande Keto-varm choklad istället.
• Lunch: Piska upp en uppfriskande thailändsk sallad med låg kolhydrater med grillad biff, som innehåller skarpa färska grönsaker, kokosnötolja eller skottbeständigt gräsmatad ghee och gräs- matad toppfilé i en kryddig asiatisk-inspirerad marinad.
• Mellanmål: Under hela dagen kan du äta mat som krispiga vegetabiliska pinnar och sötpotatisflis. Kolla in dessa andra Whole30-snacks för inspo.
• Middag: Avrunda dagen med detta näringsrika Slow-Cooker Beef Stew-recept, som du kan förbereda i förväg och simma hela dagen. Servera med quinoa, brunt ris eller bovete, som är eliminering av dietvänliga, glutenfria sidrätter.

Hur lång tid tar det elimineringsdieten tar till jobbet?

Detta beror på din kropp och den specifika eliminationsdiet du väljer. Vissa människor känner förändringar under de första dagarna, men det kan också ta flera veckor eller till och med flera månader på en eliminationsdiet att märka skillnad.

Här är två exempel:

• Whole30 är en eliminering som skär ut vanliga utlösande livsmedel, som ultrabearbetade livsmedel, konstgjorda tillsatser, spannmål, mejeriprodukter och baljväxter. Det är tänkt att hålla i hela 30 dagar.
• FODMAP-eliminationsdieten kan pågå i tre till fyra månader. En FODMAP-diet skär ut livsmedel som innehåller mycket socker (fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler) som kan irritera matsmältningssystemet. Den innehåller en initialt låg FODMAP-dietelimineringsfas och en lång återintroduktionsprocess när eliminerade livsmedel sakta återinförs.

Men oavsett om du går med Whole30, FODMAP-eliminationsdiet eller någon annan plan, allt beror på din kropp. Det finns ingen tidsperiod som passar alla för alla.

Tänk också på att det tar tid för din kropp att skölja ut mat från ditt system och ännu längre för din kropp att sluta reagera. Om dina reaktioner inte förbättras direkt, fortsätt – och håll kontakten med din vårdgivare.

Även om en eliminationsdiet kan vara till hjälp för vissa människor, kanske det inte fungerar för alla, och mat kanske inte vara problemet. Din läkare eller vårdgivare kan erbjuda specifika medicinska insikter och köra tester för specifika allergener. Det kan också hjälpa att rådgöra med en nutritionist eller en registrerad dietist.

Varför alla ska göra en eliminationsdiet minst en gång

Även om du inte tänker om du har någon matkänslighet är det en bra idé att göra en eliminationsdiet minst en gång. Fortsätt läsa för att ta reda på varför.

Mer energi och mental klarhet

Om din kropp reagerar på något du äter regelbundet, är chansen att du inte vet hur potentiellt bra du är kan känna eftersom din kropp är i reaktionsläge varje dag. Efter den initiala avgiftningsperioden på några dagar känner många människor mer energi och klarhet än någonsin under en eliminationsdiet.

Om du kommer ut ur den initiala eliminationsdiet sjunker som en superhjälte, det är en stor indikation att vissa livsmedel påverkar dig. Du har lite att förlora för vad som kan vara en otrolig prestationsvinst.

Identifiera livsmedel som orsakar inflammation

Mellan stress, föroreningar, kemikalier i maten och vattnet och andra miljöer stressfaktorer, det moderna samhället hanterar mycket inflammation.

Ditt inflammatoriska svar är en viktig del av ditt immunförsvar, och du behöver det för att samlas vid behov. Du behöver också den för att stänga av när arbetet är klart. Om ditt immunförsvar förblir förlängt långvarigt har du kronisk inflammation. Med tiden kan det flisas bort från friska celler och vävnader tills saker har gått för långt, och du får verkliga skador.

Kronisk inflammation kan vara subtil, så att det kan vara omärkligt för dig . En eliminationsdiet kommer att avslöja om en mat bidrar till kronisk inflammation.

Om du upplever problem på låg nivå hela tiden, som att känna dig trött, dimmig, värk eller kliande, blir du van vid det. Du kanske till och med tycker att det är normalt. När du känner dig otrolig i några veckor är röda flaggor mer märkbara när de kommer tillbaka igen efter att du har ätit maten du har undvikit.

När du tar tillbaka mat, ta hänsyn till allt som händer i din kropp och sinne. Din kropp har ett sätt att göra klart när något inte fungerar bra. Allt du behöver göra är att vara uppmärksam.

Här är en viktig varning: Elimineringsdieter är begränsande av naturen. Om du har haft ätstörningar tidigare, arbeta med en läkare innan du prövar några begränsande dieter.

Eller så kan du ta genvägen

Förutom att inleda ett samtal med din läkare finns det flera tester du kan ta för att se om du har matkänslighet. Två av de mer tillförlitliga inkluderar:

• EverlyWell: EverlyWell innebär att du stickar fingret och prickar ett kort med några droppar blod för att testa IgG-reaktivitet (ett mått på ett immunsvar) för 96 olika livsmedel. (Ange BULLETPROOF i kassan för 15% rabatt på din beställning.)
• Viom: Viom kombinerar information från ett mikrobiometest med ett metaboliskt test för att se hur din kropp och flora i matsmältningssystemet interagerar med specifika livsmedel . Du får en personlig plan för att hålla dig balanserad och köra med maximal effekt utan att sakta ner av matkänslighet.

Kanske har du oförklarliga problem, eller du misstänker att du inte presterar som så bra som du kunde. Efter ett kort experiment får du en ganska bra uppfattning om vad du kan äta och vad du ska undvika. Det är inte så svårt som det verkar. Kör på. Du blir glad att du gjorde det! När allt kommer omkring bör din hälsa och välbefinnande vara högsta prioritet.

This is an update of an article originally published November 2018.