Lockdown kan stirra på att lossa, långsamt men du spenderar troligtvis mycket mer tid hemma än vad du skulle ha gjort, i en värld som var för-COVID. För många har det varit hand att behålla motivationen att röra sig, äta gott och i allmänhet göra gott om hälsofrämjande aktiviteter. för att hålla koll på det.
Eller du kanske känner dig inspirerad att använda hela tiden sans distraktion för att verkligen finslipa din hälsa och ägna några veckor åt att känna dig som din bästa själv. Ha alltid för mycket arbete händelser, måltider ute och sociala distraktioner för att fokusera på ditt välbefinnande? Nu kan det vara det perfekta tillfället att finslipa din näring och träning ”, säger personlig tränare Courtney Pruce (@courtneypruce).
Om du är intresserad säkert gå ner i vikt just nu, vi har nyheter åt dig – det är verkligen inte omöjligt och du är verkligen inte ensam – söker efter ”hur man går ner i vikt i sex veckor ”,” kan du gå ner i 20 pund på 6 veckor ”och” förlora en sten i 6 veckors dietplan ”trenderar för närvarande på Google.
Alla hanterar denna pandemi på sitt eget sätt – trots allt är varje person unik och hanterar stress på olika sätt. Om du tror att en diet inte är rätt sak för din mentala hälsa just nu, är det också helt ok. Det finns så många sätt att må bra, och för vissa är det inte så att gå ner i vikt. Vi behöver inte hamra hemma (återigen) att vikten inte är den enda hälsoteckenet.
Om du emellertid är angelägen om att komma till en hälsosam kroppsvikt, fixera inte på vågar och leva eländigt. Låt istället vårt team av experter visa de enklaste, låsningsvänliga sätten att göra förändringar – som kommer att gynna både kropp och själ.
Först, din mest googlade viktminskning frågor, besvarade
1 / Hur mycket vikt kan jag gå ner på 6 veckor?
Expertrekommenderad viktminskning svävar runt 1-2 kg per vecka (längre och du riskerar att störa din ämnesomsättning ), så att vissa kvinnor potentiellt kan förlora cirka en halv sten fett på sex veckor, medan andra bara blir blyga för en sten.
Men fettförlust (viktminskning för massorna) är unik och är beroende på många faktorer. Bara för att någon annan på Instagram ser resultat snabbare än du, betyder det inte att du inte fortskrider. Det är viktigt att inse att det finns många faktorer som spelar när det gäller kroppssammansättning.
2 / Kan du tappa en sten på sex veckor ?
Vi hänvisar till ovan: en viktminskning i denna takt skulle inte anses vara ”hälsosam” av många experter, inklusive NHS som rekommenderar ”en säker hastighet på 0,5 kg till 1 kg (1 lb till 2 lb) varje vecka ”.
Dessutom” rekommenderas det alltid för kvinnor att inte tappa kroppsfettprocenten under 18% eftersom hormonproduktion, fertilitet och regelbundna cykler kan påverkas på lång sikt ”, säger Jake Lawrance från F45 Träning Camden (@ f45_training_camden). ”Ett hälsosamt intervall där du ser ut och känner dig bra kommer att ligga mellan 18 och 25%.”
Det handlar inte bara om vad du väger men vad som utgör din vikt som betyder något. Kvinnor behöver kroppsfett.
3 / Kan du gå ner i vikt vid låsning?
”Viktminskning” uppstår när du har ett kaloriunderskott, vilket innebär att du fyller din kropp med något mindre än det brinner igenom sina dagliga utgifter. Att förstå din egen energibalans (eller totala dagliga energiförbrukningen) är nyckeln till att veta var du står och var du ska börja. Det är den mycket grundläggande vetenskapen om viktminskning, inget drama eller känslor bifogas , delar personlig tränare Emily Ricketts (@emrickettz).
Kort sagt, att gå ner i vikt kan vara så enkelt som att äta mindre än din kropp brinner för att överleva varje dag. Rör dig mer och ät lite mindre, så kommer du troligen att ha ett kaloriunderskott och förlora därför fett, vilket du kan göra i karantän. Det betyder bara att bli uppfinningsrik med att få dina dagliga steg in och ordna med din veckovisa mataffär. Det finns ingen storlek som passar alla med fettförlust, men det här är den enkla, universella ekvationen.
4 / Hur kan man hålla fokus på ett viktminskningsmål i 6 hela veckor?
Innan börja någon tränings- eller matplan, identifiera din stora varför. ”Det här är den magiska ingrediensen för att få dig igenom de ögonblick när du är frestad att ge efter”, säger Dr Jen Nash, Healthspan klinisk psykolog. ”Vad är anledningen till att du har bestämt dig för att börja med denna sex veckors regim? Är det ett” att gå bort från ”målet att undvika något du inte vill, som att ett hälsotillstånd blir värre, eller” att gå mot ”, att känna säker på ett evenemang?Förankra ditt stora varför med en fysisk påminnelse – ett foto, ett inspirerande ord eller en fras som du också kan vända för motivation. ”Om du är någon som lätt spåras av är det viktigt.
Påminn dock själv om detta faktum: ”Att fokusera på verkliga hälsoresultat kommer att göra oss friskare och lyckligare”, säger Kristina Saffran, VD och grundare av Project HEAL. Enkelt uttryckt, det är inte troligt att det går långt att fästa din lycka på en figur på vågen.
5 / Behöver jag klippa ut vissa livsmedelsgrupper?
Definitivt inte. Säg det högt och tydligt för de som sitter längst bak – att skära ut matgrupper rekommenderas aldrig näringsmässigt, såvida du inte blir tillsagd att göra det av en läkare eller näringsexpert som ett resultat av allergi eller hälsotillstånd.
Som ovan, om du vill gå ner i vikt måste du se till att du har ett kaloriunderskott. Det betyder att hålla reda på hur många kalorier, ungefär du konsumerar. Ett säkert sätt att göra detta och tillåta också majoriteten av de livsmedel du älskar? ”Överväg att väva in några” gratiskort ”varje vecka där du kan tillåta dig att njuta av att gå av banan”, säger Dr Nash. ”Detta kan hjälpa dig att behålla efter de sex veckorna är upp också – så att du verkligen kan få din tårta och äta den. ”Vilket leder oss vidare …
6 / Ska du använda en app för att övervaka vad du äter och dricker?
Det är lätt att missa Beräkna ditt intag och se därför inte resultat, speciellt när du är hemma hela dagen, varje dag, och kexformen ringer ditt namn ständigt från ditt provisoriska vardagsrumskontor. Det är troligt att du kommer att slå dig själv – så sluta. Ta en stund och bli ”appy. Kaloriräknande appar är ett utmärkt sätt att få en överblick över vad du konsumerar – läs upp det bästa enligt WH-teamet.
Vilken mat är bäst för viktminskning?
Hur mycket ska du äta för att gå ner i vikt på sex veckor?
Följ NHS riktlinjer för ”säker takt” för en förlust på 1 till 2 pund per vecka och du kommer måste du minska ditt nuvarande kaloriintag med 10%, säger Rickets. Så om du äter 2000 kalorier per dag, siktar du på 1 800. Detta kommer att vara lite annorlunda för alla, men börja med ett underskott på 10% och justera saker därifrån , beroende på hur du svarar och utvecklas under de sex veckorna. Jag skulle aldrig rekommendera att du har ett underskott på mer än 20%, och ju mindre och långsammare desto bättre, särskilt om muskelretention är ditt huvudmål.
Pruce håller med. Från och med ett gradvis kaloriunderskott (10 till 20% härrör från matintag, daglig träning och allmän aktivitet) i motsats till ett mycket drastiskt kaloriunderskott är ett säkert sätt att garantera dig bibehålla optimalt humör och energinivåer, och lämna lite vinklande utrymme för de roliga läckra livsmedel vi alla längtar efter.
Som ovan är det praktiskt att spåra dina kalorier och hur mycket kolhydrat, fett och protein, aka makronäringsämnen du äter, med en app för att få en bättre uppfattning om hur mycket energi du faktiskt konsumerar varje dag. Sannolikheten är att karantän har uppmuntrat några ganska tanklösa mellanmål och betesvanor, vilket i sin tur kan innebära att du äter mer än du inser.
Även om detta är helt normalt, med tanke på det nuvarande klimatet, allt på en app kan ge dig en bättre uppfattning om din utgångspunkt.
Vad ska du äta för att gå ner i vikt på sex veckor?
1 / Upp frukten, grönsakerna och proteinet
Inte det mest nya konceptet, men ändå en giltig punkt; se till att du tar med mycket frukt, grönsaker och protein i varje måltid, säger Dr Nash.
Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer och mineraler och huvudsakligen lågt kaloriinnehåll, så få dig att känna att du äter mycket mer mat för mindre kalorier. Till exempel har en 100 g portion courgetti 17 kalorier jämfört med en servering med spaghetti, som har 158 kalorier. ”Vid varje huvudmåltid, gör minst hälften av dina tallrikar gröna grönsaker och grönsaker”, säger Nosh Detox grundare Geeta Sidhu-Robb. ”Detta ökar fibern i din kost och gör din tarm friskare.” Vinn, vinn.
Protein å andra sidan håller dig fylligare längre.
2 / Ät mer hälsosamt fetter
”En av de enklaste sakerna du kan göra för att förbättra viktminskningen ur ett näringsperspektiv är att ersätta kolhydrater med protein av god kvalitet och hälsosamma fetter”, säger Lawrance. ”Detta uppmuntrar kroppen att använda fett som sin huvudsakliga energikälla istället för att använda kolhydraterna du konsumerar för det ändamålet.
Försök:
- Kokosnöt
- Avokado
- Nötter
- Lax
- Kyckling
- Turkiet
- Andra magra köttstycken
3 / Njut av kolhydrater efter träning
”Post träning bör du alltid fylla på med kolhydrater och protein för att uppmuntra muskeltillväxt och fettförlust, säger Lawrance. Bra källor till friska kolhydrater inkluderar:
- Brunt ris
- Quinoa
- Sötpotatis
- Butternut squash
4 / Gå in i jästa livsmedel
”Matintaget måste balanseras noggrant och planeras för viktminskning”, säger klinisk nutritionist Suzie Sawyer. ”För att åstadkomma en jämn viktminskning är det viktigt att kroppens naturliga nyttiga bakterier är i god form. En överväxt av dåliga bakterier kommer att orsaka inflammation i hela kroppen och hindrar kroppen från att gå ner i vikt.”
Hur säkerställer du att tarmen tikar längs toppen? Sawyer rekommenderar att man äter fermenterade livsmedel som:
- Surkål
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Naturlig yoghurt
Dessa fyller alla på goda bakterier och stöder därför viktminskning.
5 / Go hårt på hälsosamma mellanmål
Även om det är bäst att räkna ut vad som fungerar bäst för dig och din kropp under din viktminskning, kan mellanmål faktiskt vara till nytta för vissa eftersom det bibehåller din ämnesomsättning och avvärjer fruktansvärda hungerproblem som ibland orsakar frestelse säger Woods.
”Nyckeln är att snacka ofta, men se till att du äter hälsosamma snacks i små portioner. Varför inte prova en handfull nötter mitt på morgonen, en rik proteinkälla som hjälper dig att hålla dig fylligare längre , och har en havrekex eller två med avokado, gräddost eller hummus mitt på eftermiddagen? . Fortfarande fastnat för idéer? Läs WH: s lista över billiga hälsosamma mellanmål att köpa nu. Kom ihåg – viktminskning handlar om vad som fungerar för dig.
6 / Tänk på mikronäringsämnen
”När vi tar in mindre kalorier och jobbar kroppen hårdare med träning, behöver ytterligare näringsämnen för att hålla energinivån hög ”, säger Sawyer.” Multivitaminerna i Alive! sortimentet innehåller bra jodnivåer samt alla viktiga vitaminer och mineraler, plus att de är fyllda med 26 frukter och grönsaker och är det enda tillskottet som innehåller frukt, grönsaker och gröna blandningar samt multivitaminer och multimineraler. ”
Övning för viktminskning
Tillbaka till det viktiga kaloriunderskottet – vi nämnde att det kan uppnås på två sätt, för det första genom att äta lite mindre, och för det andra genom att flytta mer ”Enligt min mening är det viktigaste att du ser till att ditt kaloriunderskott inte skapas genom enbart näring. För att vara hållbar måste det vara en kombination av mat, regelbunden motion och daglig aktivitet, som promenader, dans med dina barn och hushållssysslor, säger Pruce.
Nu kan vi uppmanas att bara lämna huset i en timme om dagen för närvarande, men låsning regler och stanna hemma behöver inte nödvändigtvis betyda istället, varför inte ta regelbundna varv i ditt hus eller din trädgård, bli knäckt med dessa hus hushållssysslor, prova ett stående skrivbord och regelbundet ta trappan, säger Pruce? Det är allt bättre än ingenting! Att bara gå runt så mycket du kan är bättre än att sitta ner hela dagen och allt bidrar till den dagliga energiförbränningen, delar hon.
Vad är den bästa träningen att gå ner i vikt på sex veckor?
Du har begränsad tid så att ditt träningsprogram kommer att behöva vara effektivt. Vilket betyder? Du vill välja träningspass som du verkligen tycker om och kommer att vilja gå tillbaka också, som också bränner tillräckligt med kalorier.
Utöver viktminskning är träning otroligt viktigt för att upprätthålla kondition, muskelmassa och rörlighet och även om det bidrar till den totala kaloriförbränningen kommer den ”bästa” träningsformen att vara en som du älskar mest som i slutändan är det här du kommer att fortsätta att gå tillbaka till. Regelbunden träning av något slag är det viktigaste på lång sikt, så träna vad som fungerar för dig , säger Pruce.
Ricketts håller med: ”I slutändan är den” bästa ”träningen den du gillar mest. Motion bör vara ett nöje, inte ett straff! Om du inte gillar det kommer du inte att göra det – och en av de största nycklarna till någon form av framsteg är konsekvens. Så välj något du tycker om (eller tror att du kanske tycker om) eftersom den kärleken och passionen är det som får dig att komma tillbaka nästa dag, och nästa och nästa ”. Hör, hör.
Exempel på träningsvecka
En mycket allmän rekommendation från Pruce?”Två till fyra styrkesessioner och en till två hjärtbaserade sessioner i veckan”. Klicka bara på länkarna nedan för till exempel träningspass du kan göra hemifrån.
Styrketräningsidéer:
- Viktade träningspass
- Kroppsviktsträning
- Kärnspecifika träningspass
- Pilates
- Styrka och konditionering
- CrossFit-träningspass
Idéer för konditionsträning:
- Snabb promenad
- Löpning
- Sprintning
- Cykling
- Konditionsträning hemma
- HIIT-träningspass
- Boxning
Föredrar du att träna i realtid med en riktig instruktör för att äga dig? Läs WH: s sammanfattning av de bästa gratis liveströmmarna som finns tillgängliga just nu.
Hur många träningspass ska jag göra en vecka?
Återigen är detta inte ett enkelt svar. Ricketts rekommenderar inte mer än fem träningspass per vecka och försöker slå 8 000 till 12 000 steg om dagen, där du kan. Pruce råder nybörjare att börja vid tre sessioner i veckan och bygga upp därifrån, och rekommenderar också att slå dina dagliga steg och vara i allmänhet aktiv, där du kan.
Mer än fem träningspass per vecka kan vara skadligt för din återhämtning. Fokusera istället på att krossa dina sessioner, när du gör det och bli aktiv på andra sätt, som att gå runt din lägenhet och stående till jobbet. Alla experter betonade att återhämtning också är viktigt, så var uppmärksam på att inte överdriva det.
Så ….
Där har du det: de enklaste stegen för att gå ner i vikt på sex veckor. Kom ihåg, fettförlust är annorlunda för alla och alla kroppar, men den grundläggande förutsättningen är enkel – ät (cirka 10%) mindre än normalt skulle dricka mycket vatten och röra sig regelbundet.
Lyssnar du inte ännu på Going for Goal? Du missar.
- Nya avsnitt faller varje torsdag
- Lyssna på Going for Goal nu, oavsett vilken enhet du har
- Spik din hälsa, kondition och välbefinnande mål
- Råd du kan handla från läkare och ledande hälsoexperter
- Vi hjälper riktiga lyssnare att krossa de mål de verkligen bryr sig om
- E-post womenshealth @ womenshealthmag. co.uk för att berätta vad du vill uppnå
Klipp igenom bullret och få praktiska, expertråd, träning i hemmet, enkel näring och mer direkt till din inkorg. Registrera dig för KVINNORNA ”S HEALTH NEWSLETTER.