Hur man förlorar övre magefett hemma

Övre magefett är den viscerala fettvävnaden (VAT) runt de intra-abdominala organen. Det är medicinskt känt som central fetma och finns hos både män och kvinnor med ökande ålder. Toppfetma förekommer mellan 50 och 70 år (1).

Genetik, dåliga matvanor och felaktig livsstil är de främsta orsakerna till övre magefett. Spotreduktion är inte ett livskraftigt långsiktigt alternativ för att minska övre magefett. Det enda sättet att minska det hälsosamma sättet är genom träning, en hälsosam kost och livsstilsförändringar.

Steg för att minska övre magefett

Att gå ner i vikt från överkroppen kräver en helhetssyn – träning, hälsosam kost och fokus på livsstilsförändringar. Innan du påbörjar denna process, beräkna ditt Body Mass Index (BMI) och midjekrets (WC) för att känna till din status bättre.

Övningar för att förlora fett i överkroppen

Dessa övningar fokuserar inte på reduktion av fläckar utan hjälper till att stärka din kärna, stödja tumförlust och tona din kropp.

a. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Detta är en utmärkt övning för hela kroppen. Det är inte bara effektivt för viktkontroll och förebyggande av fetma, men det förbättrar också din kardiovaskulära hälsa (2). Det finns 12 ställningar i Sun Salutation.

Mål: Hela kroppen

Steg

1. Stå i slutet av mattan, håll fötterna ihop och ryggraden rak. Puffa ut bröstet och rulla axlarna för att slappna av dem.
2. Andas in, lyft händerna till sidorna och fäst dina handflator framför bröstet i en bönställning medan du andas ut. li> Andas in, lyft armarna och sträck dem helt tillbaka. Se till att dina biceps berör dina öron.
3. Andas ut och böj dig framåt från midjan medan du håller ryggraden rak. Försök att röra huvudet mot knäna och placera båda handflatorna på marken bredvid dina fötter. Försök att hålla knäna raka.
4. Andas ut och skjut högra benet så långt som möjligt och rör knäet mot golvet. Böj huvudet bakåt och leta upp. Ditt vänstra ben ska ligga mellan dina handflator, fälla i knäet och vinkelrätt mot golvet.
5. Andas in och tryck tillbaka vänster ben och rikta in hela kroppen.
6. Tryck långsamt på knä ihop, andas ut, skjuta höfterna något bakåt och vila hakan och bröstet på golvet.
7. Skjut framåt tills bröstet och hakan är uppe i en kobra och dina armbågar är böjda. Dina axlar ska vara borta från dina öron. Håll denna hållning i 5 sekunder.
8. Andas ut och lyft dina höfter och svansben uppåt för att bilda en inverterad V-position. Båda fötterna ska vara plana på golvet och knäna ska vara raka. Försök att titta på din navel medan du är i den här positionen.
9. Andas in och dra ditt högra ben mellan dina handflator. Ditt vänstra ben ska röra golvet. Håll höfterna nere och leta upp.
10. Ta ditt vänstra ben mellan handflatorna. Handflatorna ska röra vid golvet och huvudet ska ligga vid knäna.
11. Andas in, dra händerna uppåt och böj bakåt. Skjut ut höfterna lite.
12. Andas ut och ta ner armarna. Räta ut din kropp och slappna av och känn sträckan i alla kroppsdelar.

b. Plankhåll

Mål: Övre mage, lår och armar.

Steg

1. Lägg dig på magen med knäna böjda och fötterna på marken.
2. Böj armbågarna och lägg underarmarna på marken. Rikta in dina armbågar med dina axlar.
3. Rikta in dina fötter med dina höfter.
4. Dra åt dina kärn- och glutmuskler. Lyft dina mage och höfter från marken. De ska vara i linje med dina axlar.
5. Böj dina höfter framåt och håll den här positionen i 30 sekunder.
6. Öva dessa tre omgångar med 30 sekunders håll.

c. Cykelkrossar

via GIPHY

Mål: Buk, höfter och snedställningar.

Steg

1. Lägg dig ner på ryggen . Koppla av hela kroppen.
2. Lägg händerna bakom huvudet. Lås ihop dem precis ovanför nacken.
3. Böj båda knäna och sätt dem nära magen.
4. Lyft axlarna och huvudet. Räta ut ditt vänstra ben och sätt din vänstra armbåge nära höger knä. Ta tillbaka ditt vänstra ben till magen.
5. Rikta samtidigt ditt högra ben och sätt din högra armbåge nära ditt vänstra knä. Ta tillbaka ditt högra knä till magen.Detta slutför en uppsättning
6. Gör 2 uppsättningar med 20 reps vardera.

d. Ryska Twist

Mål: Kärna, snedställningar och ryggrad.

Steg

1. Sitt på en yogamatta med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Dra åt kärnan, luta dig bakåt och lyft båda benen i en 45 ° vinkel mot golvet medan du böjer knäna något.
3. Lyft händerna framåt och vrid långsamt din överkropp åt sidan. Dina ben ska vara fästa i 45 ° vinkel.
4. Vrid mot andra sidan. Du kan korsa dina anklar för att bibehålla din balans. Detta slutför en rep.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

e. Benhöjning

Mål: Buk och kärna.

Steg

1. Lägg dig på ryggen.
2. Placera båda händerna – handflatorna nedåt – på marken bredvid din kropp. Dina ben ska vara raka.
3. Lyft båda benen rakt mot taket tills rumpan kommer från golvet. Du kan stödja din rumpa genom att placera handflatorna under den.
4. Sänk benen långsamt men rör inte marken helt.
5. Gör 3 uppsättningar med 20 reps vardera.

Ät dig till en smalare du

Kost är också en viktig faktor som kan hjälpa dig att komma tillbaka i form. En riktig diet kan gå långt för att hålla dig smal och frisk. Ät ofta, men konsumera mindre måltider snarare än att äta stora måltider och belasta ditt matsmältningssystem.

En studie genomförd vid Medical University Vienna på 20 överviktiga kvinnor visade att efter en kaloriunderskott diet tillsammans med aeroba övningar kan minska kroppsfett (3).

Här är några förändringar som du kan göra i din kost för att förlora utbuktning i magen:

• Inkludera proteinrika livsmedel i varje måltid. Dina snacks bör vara rik på protein av hög kvalitet för att begränsa binging.
• Byt ut korn med fullkorn minst 1-2 gånger om dagen.
• Inkludera hälsosamma fetter i din kost, som nötter, frön och klarat smör.
• Fyll på fiberrika livsmedel och ha 1-2 portioner frukt dagligen.
• Ersätt kaloririka livsmedel med låg- kalorier, näringsrika livsmedel som är hälsosamma och ger din kropp energi.
• Undvik fet och skräpmat som chips, bakade produkter, kakor och godis. Byt ut dem med sallader gjorda av färsk frukt och grönsaker.
• Minska saltintaget.
• Vatten är den bästa drycken. Istället för att nå kolsyrade läsk eller energidrycker, drick vanligt vatten. Vatten rengör din kropp och spolar ut alla gifter och håller dig smal och hydratiserad.

Ändra din livsstil

När det gäller att minska övre magefett och hantera din vikt , några livsstilsförändringar kan göra långt för att göra skillnad. Här är några ändringar som du kan införliva:

a. Hantera stress: Stress leder till begär efter salt och socker. En studie på råttor visade att fet mat (ister) minskar stress genom att reglera hypotalamus-hypofys-binjuresvar (4). Detta förklarar de ovannämnda begären och den viktökning de leder till.

Att lära sig att hantera ångest och stress kan skära av dessa triggers och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil. Ät mat som är rik på tryptofan som kyckling, sojaböna, nötter, bananer. Tryptofan är en föregångare till serotonin (ett välmående hormon). Att äta tryptofanrika livsmedel kan således förbättra ditt humör (5).

Du kan också träna djupa andningsövningar, meditera och gå i 30 minuter dagligen för att minska din stress.

b. Sov minst 7 timmar på en dag

Fredlig sömn är en viktig modulator för metabolism och neuroendokrin funktion. Otillräcklig sömn har visat sig vara förknippad med ökad hunger, aptit och längtan efter kalorität mat med högt kolhydratinnehåll (6). Sikta därför att sova minst 7 timmar om dagen.

Övre magefett är inte bara ohälsosamt utan kan också påverka din självbild och din mentala hälsa. Om du undrar vad som orsakar övre magfett, kolla in nästa avsnitt.

Orsaker till viktökning i övre buken

Det kan finnas flera anledningar till att gå upp i vikt i den övre magregionen . De vanligaste orsakerna är:

• Ohälsosamma matvanor
• En stillasittande livsstil utan fysisk träning
• Brist på sömn
• Leder en stressig livsstil som är hög på både fysisk och mental stress
• Att åldras med långsam ämnesomsättning

Slutsats

Om du försöker tappa övre magefett är det viktigt att sätta realistiska mål och arbeta mot dem flitigt. Spendera 30 minuter varje dag på övre ab-träning. Den gyllene regeln att följa när du försöker gå ner i överkroppsvikt är ”80% diet och 20% motion.”

Fokusera på hälsosamma kostvanor tillsammans med att ändra din stillasittande livsstil för att förlora fett i överkroppen.Prata med din läkare och nutritionist för att ställa in dina viktminskningsmål.

Experts svar för läsarnas frågor

Varför är min övermage större än min nedre mage?

Övre magefett är vanligtvis resultatet av ackumulering av visceralt fett runt buken. Stress, ohälsosam livsstil och sömnbrist gör att din övre mage är större än din nedre mage.

Vad är den bästa övningen för överkroppen?

Det finns ingen speciell övning för fläck minskning. För att minska din övre del av buken måste du fokusera på övningar i hela kroppen och kärnor som solhälsningar, plankhål, cykelkramar, sidokriser och vridkramar.

Följande två flikar ändrar innehållet nedan.

• Senaste inlägg
• Bio

Senaste inlägg av Yaamini Radhakrishnan (se alla)

• De 10 bästa aerobicklasserna i Mumbai – 22 december 2014
• 9 Effektiva andningsövningar för klara och friska lungor – 2 juli 2014
• 9 hälsofördelar och 4 biverkningar av tranbärste – 16 juni 2014
• 9 överraskande fördelar med krysantemum – 16 juni 2014
• 12 fantastiska hälsofördelar med Honeybush Tea – 13 juni 2014

Yaamini Radhakrishnan

Jag är en vänlig rolig kärleksfull, omtänksam och tillgiven person. Mina vänner kallar mig den mest lojala vän jag kan ha. Jag är pålitlig och pålitlig. Jag älskar att läsa och sjunga. Min passion är att skriva och lära mig gitarr