Ångest har ett mycket ovälkommet sätt att dyka upp när du minst förväntar dig det. Det kan hända på en fest, precis när du började ha det bra. Eller mitt på natten, vilket gör det mycket svårare att få en lycklig åtta timmars sömn. Och för vissa har ångest en vana att uppfostra sin fula gå tidigt på morgonen – bara för att se till att din dag börjar på en riktigt fantastisk ton.
Varför – varför?! – händer morgonångest? Och hur blir du av med det? Här, Gail Saltz, MD, docent i psykiatri vid NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine ger alla nödvändiga fakta.
Hur morgonångest ser ut (och varför det händer)
Det finns en skillnad mellan att vakna och vara på dåligt humör eftersom du inte känner för att gå till jobbet och ha verklig morgonångest. Här är tecken på latt enligt Dr. Saltz:
- En rusning i adrenalin, som ett kapphjärta eller ökad nervositet.
- Ökat blodtryck.
- En känsla av oro utan någon uppenbar anledning.
- Känsla på kanten, men du är inte säker på varför.
- Utmattning trots att du precis har sovit.
När det gäller varför ångest kan slå på morgonen, säger Dr Saltz att det finns några faktorer som kan orsaka ångest på morgonen:
1. Du har högre mängder stresshormoner på morgonen. ”Det finns faktiskt en fysiologisk anledning till att vissa människor upplever ångest på morgonen”, säger Dr. Saltz. ”För det första är det när kortisolnivåerna naturligtvis är som högsta.” Hon förklarar att kortisol ofta kallas ”stresshormonet” eftersom höga nivåer av det kan leda till att man känner sig stressad. —Men det finns steg du kan ta för att sänka kortisolen överallt så att den inte når så högt, säger Dr. Saltz. (Oroa dig inte, vi kommer till det!)
2. Kaffe kan leda till att du känner dig orolig. Vad du äter eller dricker på morgonen kan också leda till ökade känslor av ångest, enligt Dr Saltz. ”Det första många gör på morgonen är att dricka en kopp kaffe. Koffein, särskilt för personer som redan har ångest, kan definitivt förvärra symtomen på det.” Hon förklarar att koffein kan leda till att vi känner oss nervösa och har en ökad hjärtfrekvens. ”Då försöker vår hjärna komma med en anledning att förklara varför vi känner så: jag känner mig nervös. Jag måste vara orolig för X. ” Dr Saltz säger att detta händer så snabbt att det kan kännas som om vi först tänker och sedan den fysiologiska reaktionen, men det är faktiskt tvärtom.
3. Socker är en annan skyldig. Vad äter du normalt till frukost? Om du går efter något som har många enkla sockerarter eller kolhydrater (som en smoothieskål eller rostat bröd) kan den snabba energispiken i slutändan påverka din morgonångest. ”Strax efter att du har fått ett insulinbrist, sjunker blodsockernivån och det kan göra att din ångest känns värre”, säger Dr. Saltz och tillägger att detta kan leda till att du känner dig trött eller är på väg av någon anledning. Ditt blodsocker är också på en naturlig lågpunkt på morgonen (eftersom du vet att du inte har ätit sedan kvällen innan), vilket kan bidra till att känna dig orolig.
4. Morgonångest kan också vara ett tecken på att du har allmän ångestsyndrom. Om du upplever morgonångest flera gånger i veckan, säger Dr. Saltz att du sannolikt har generaliserad ångestsyndrom, vilket hon säger är extremt vanligt. (Detta innebär att du konsekvent upplever symtom på ångest över minst en sexmånadersperiod.) Om så är fallet kommer nyckeln att vara att hitta sätt att dämpa din ångest som helhet.
Om du misstänker att du har generaliserad ångestsyndrom, är det nästa bästa steget är att söka hjälp från en mentalvårdspersonal som hjälper dig att utveckla en behandlingsplan som är rätt för dig.
5. Du är kroniskt stressad. ”Om du är alltför stressad kommer din kropp att producera mer kortisol”, säger Dr. Saltz. Det betyder att morgontoppen kommer att bli högre än den annars skulle vara. Återigen är det enda sättet att komma till grundorsaken till detta att vidta åtgärder för att minimera stress i ditt liv.
Hur man kan bekämpa morgonångest
Ångest är ett frustrerande tillstånd, särskilt när det dyker upp första gången i morgonen Som nämnts ovan, om du har kronisk ångest eller ett diagnostiserat ångesttillstånd, vill du samarbeta med din psykiatriska läkare för att hitta rätt behandling för dig. Men om din morgonångest är en tillfällig irritation har Dr. Saltz några tips som kan hjälpa till att minska antalet förekomster:
1. Gör åtgärder för att minimera total stress.Om du har generaliserad ångestsyndrom eller är alltför stressad, säger Dr Saltz att det är viktigt att vidta åtgärder för att hantera det, vilket kan inkludera hjälp av en terapeut. ”Meditation, regelbunden motion och en övergripande hälsosam kost spelar en roll för att minimera övergripande stress”, tillägger hon.
2. Skära ner på koffein och socker. Eftersom det här är två synder som ofta orsakar fysiologiska svar. som efterliknar ångest, att skära ut dem eller minska ditt intag kan hjälpa till. Leta efter frukostmat rik på protein och hälsosamma fetter (det senare är särskilt bra för hjärnans hälsa) som inte kommer att öka insulinnivåerna, som ägg eller en grön smoothie, och överväga att byta ut din vanliga latte till en mildare form av koffein, som matcha eller te.
3. Ta lite djupa andetag. Det kan verka som en ”lättare sagt än gjort” situation, men dr Saltz säger att långsamma, djupa andetag kan verkligen hjälpa till att lugna sinnet och kroppen. ”Om det är något du är orolig för i ditt sinne som dyker upp medan du tar djupt andetag, erkänn det och låt det passera. Försök inte skjuta bort det,” säger hon.
4. Skriv ner allt du är orolig för. I morgonstunder där du känner dig konsumerad av allt du behöver göra den dagen, säger Dr. Saltz att det kan hjälpa till att skriva ner dem. ”Vissa människor håller en” bekymringsdagbok ” för detta ändamål, säger hon. ”När de väl har skrivit ner det är det ur deras sinne och de kan gå vidare med sin dag.” Det kan också hjälpa, säger hon, att göra en att göra-lista så att du vet exakt när du ska få allt gjort. På det sättet spenderar du inte morgonen på att räkna ut det i ditt huvud. p>
5. Få tillräckligt med sömn av god kvalitet. Dr Saltz säger att att inte få tillräckligt med sömn kan också leda till att du känner dig orolig när du vaknar. Återigen beror det på att de irriterande kortisolnivåerna spelar in, att inte få tillräckligt med sömn kan höja dem högre.
Morgonångest kan kännas frustrerande och överväldigande. Men att känna till vardagliga faktorer som kan bidra till det kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över hur du känner. Här är att du faktiskt ska njuta av våra morgonrutiner igen.
Åh hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kultfave wellness-varumärken och exklusivt Well + Bra innehåll. Registrera dig för Well +, vår online-community med wellnessinsiders, och låsa upp dina belöningar direkt .