Hur man bryter en dålig vana och ersätter den med en god

Dåliga vanor avbryter ditt liv och hindrar dig från att uppnå dina mål . De äventyrar din hälsa – både mentalt och fysiskt. Och de slösar bort din tid och energi.

Så varför gör vi dem fortfarande? Och viktigast av allt, finns det något du kan göra åt det?

Jag har tidigare skrivit om vetenskapen om hur vanor börjar, så låt oss nu fokusera på att göra förändringar i den verkliga världen. Hur kan du ta bort dina dåliga beteenden och hålla dig till goda istället?

Jag har verkligen inte alla svaren, men fortsätt läsa och jag berättar vad jag har lärt mig om hur man bryter dålig vana.

Vad orsakar dåliga vanor?

De flesta av dina dåliga vanor orsakas av två saker …

Stress och tristess.

För det mesta är dåliga vanor helt enkelt ett sätt att hantera stress och tristess. Allt från att bita naglarna till överskott på en shoppingtur till att dricka varje helg till att slösa bort tid på internet kan vara ett enkelt svar på stress och tristess.1

Men det behöver inte vara så. Du kan lära dig själv nya och hälsosamma sätt att hantera stress och tristess, som du sedan kan ersätta i stället för dina dåliga vanor.

Naturligtvis orsakas ibland stress eller tristess som finns på ytan. av djupare frågor. Dessa frågor kan vara svåra att tänka på, men om du menar allvar med att göra förändringar måste du vara ärlig mot dig själv.

Finns det vissa övertygelser eller skäl som ligger bakom de dåliga vanorna? Finns det något djupare – en rädsla, en händelse eller en begränsande tro – som får dig att hålla fast vid något som är dåligt för dig?

Att känna igen orsakerna till dina dåliga vanor är avgörande för att övervinna dem.

Du eliminerar inte en dålig vana, du ersätter den.

Alla vanor du har just nu – bra eller dåliga – finns i ditt liv av en anledning. På något sätt ger dessa beteenden dig en fördel, även om de är dåliga för dig på andra sätt.

Ibland är fördelen biologisk som med rökning eller droger. Ibland är det känslomässigt som när du bor i ett förhållande som är dåligt för dig. Och i många fall är din dåliga vana ett enkelt sätt att hantera stress. Till exempel att bita naglarna, dra i håret, knacka på foten eller klämmer fast käken.

Dessa ”fördelar” eller skäl sträcker sig också till mindre dåliga vanor.

Till exempel, öppna din e-postinkorg så snart du slår på din dator. kan få dig att känna dig ansluten. Samtidigt som du tittar på alla dessa e-postmeddelanden förstör din produktivitet, delar din uppmärksamhet och överväldiger dig med stress. Men det hindrar dig från att känna att du ”missar” igen … och så gör du det igen.

Eftersom dåliga vanor ger någon form av nytta i ditt liv är det väldigt svårt att helt enkelt eliminera (det är därför som förenklade råd som ”bara sluta göra det” sällan fungerar.)

Istället måste du ersätta en dålig vana med en ny vana som ger en liknande fördel.

Till exempel, om du röker när du blir stressad, så är det en dålig plan att ”bara sluta röka” när det händer. Istället bör du komma på ett annat sätt att hantera stress och infoga det nya beteendet istället för att ha en cigarett.

Med andra ord, dåliga vanor tillgodoser vissa behov i ditt liv. Och av den anledningen är det bättre att ersätta dina dåliga vanor med ett hälsosammare beteende som tillgodoser samma behov. Om du förväntar dig att du helt enkelt klipper ut dåliga vanor utan att ersätta dem, kommer du att ha vissa behov som inte kan tillgodoses och det kommer att bli svårt att hålla sig till en rutin med ”bara gör det inte” mycket länge.

Hur man bryter mot en dålig vana

Här är några ytterligare idéer för att bryta dina dåliga vanor och tänka på processen på ett nytt sätt.

Välj en ersättning för din dåliga vana. Du måste ha en plan i förväg för hur du kommer att svara när du möter stress eller tristess som uppmanar din dåliga vana. Vad ska du göra när du får lust att röka? (Exempel: andningsövningar istället.) Vad ska du göra när Facebook uppmanar dig att fördröja? (Exempel: skriv en mening för arbete.) Vad det än är och vad du än har att göra med, måste du ha en plan för vad du ska göra istället för din dåliga vana.

Klipp ut som många utlösare som möjligt. Om du röker när du dricker, gå inte till baren. Om du äter kakor när de är i huset, släng dem sedan alla. Om det första du gör när du sitter i soffan är att ta upp TV-fjärrkontrollen, dölj sedan fjärrkontrollen i en garderob i ett annat rum. Gör det lättare för dig själv att bryta dåliga vanor genom att undvika saker som orsakar dem.

Just nu gör din miljö din dåliga vana lättare och goda vanor svårare. Ändra din miljö så kan du ändra resultatet.

Gå samman med någon.Hur ofta försöker du bantas privat? Eller kanske ”slutade du röka” … men du höll det för dig själv? (På det sättet kommer ingen att se dig misslyckas, eller hur?)

Istället kan du para ihop med någon och sluta tillsammans. Ni två kan håll varandra ansvariga och fira dina segrar tillsammans. Att veta att någon annan förväntar sig att du blir bättre är en kraftfull motivator.

Omge dig själv med människor som lever som du vill leva. Du behöver inte dike dina gamla vänner, men underskatta inte kraften i att hitta några nya.

Visualisera dig själv att lyckas. Se dig själv kasta cigaretter eller köpa hälsosam mat eller vakna tidigt. Oavsett vilken dålig vana är att du vill bryta, visualisera dig själv krossa den, le och njuta av din framgång. Se dig själv bygga en ny identitet.

Du behöver inte vara någon annan, du behöver bara återvända till den gamla du. Så ofta tror vi att för att bryta dåliga vanor måste vi bli en helt ny person. Sanningen är att du redan har det i dig att vara någon utan dina dåliga vanor. Det är faktiskt mycket osannolikt att du hade dessa dåliga vanor hela ditt liv. Du behöver inte sluta röka, du behöver bara återvända till att vara icke-rökare. Du behöver inte förvandlas till en frisk människa, du behöver bara återvända till att vara frisk. Även om det var för flera år sedan har du redan levt utan denna dåliga vana, vilket innebär att du definitivt kan göra det igen.

Använd ordet ”men” för att övervinna negativt självprat. En sak med att slåss mot dåliga vanor är att det är lätt att bedöma dig själv för att du inte agerar bättre. Varje gång du glider upp eller gör ett misstag är det lätt att berätta själv hur mycket du suger. 2

Närhelst det händer avslutar du meningen med ”men” …

• ”Jag är fet och i form, men jag kan vara i form några månader från nu. ”
• ” Jag är dum och ingen respekterar mig, men jag arbetar för att utveckla en värdefull färdighet. ”
• ” Jag ”är misslyckat, men alla misslyckas ibland. ”

Plan för misslyckande. Vi glider alla då och då.

Som min huvudman Steve Kamb säger, ”När du skruvar, hoppar du över ett träningspass, äter dålig mat eller sover, det gör dig inte dålig person. Det gör dig mänsklig. Välkommen till klubben. ”

Så istället för att slå dig själv över ett misstag, planera för det. Vi går alla ur rätt spår. Det som skiljer toppartister från alla andra är att de kommer tillbaka på rätt spår väldigt snabbt. För en handfull strategier som kan hjälpa dig att studsa tillbaka när du gör ett misstag, läs den här artikeln.

Vart ska du gå härifrån

Om du letar efter det första steget för att bryta dåliga vanor, föreslår jag att du börjar med medvetenhet.

Det är lätt att fastna i hur du känner för dina dåliga vanor. Du kan få dig att känna dig skyldig eller spendera din tid på att drömma om hur du önskar att saker var … men dessa tankar tar dig bort från vad som faktiskt händer.

Istället är det medvetenheten som visar dig hur du faktiskt kan göra förändringar.

• När händer din dåliga vana egentligen?
• Hur många gånger gör du det varje dag?
• Var är du?
• Vem är du med?
• Vad utlöser beteendet och får det att börja?

Att bara spåra dessa problem gör att du blir mer medveten om beteendet och ger dig dussintals idéer för att stoppa det.

Här är ett enkelt sätt att börja: spåra bara hur många gånger om dagen din dåliga vana händer. Lägg ett papper i fickan och en penna. Varje gång din dåliga vana inträffar, markera den på ditt papper. I slutet av dagen räknar du upp alla stämplar och ser vad din totala är.

I början är ditt mål inte att bedöma dig själv eller känna dig skyldig att göra något ohälsosamt eller oproduktivt. enda målet är att vara medveten om när det händer och hur ofta det händer. Vik huvudet runt problemet genom att vara medveten om det. Då kan du börja implementera idéerna i den här artikeln och bryta din dåliga vana.

Att bryta dåliga vanor tar tid och ansträngning, men det tar mestadels uthållighet. De flesta som slutar bryta mot dåliga vanor försöker misslyckas flera gånger innan de får det att fungera. Du kanske inte lyckas direkt, men det betyder inte du kan inte ha det alls.

PS Om du vill ha mer praktiska idéer för hur man bygger nya vanor (och bryter dåliga vanor), kolla in min bok Atomic Habits, som visar hur små förändringar i vanor kan leda till anmärkningsvärda resultat.