Hur man andas ordentligt – En (överraskande viktigt) komplett guide

Visste du att ditt vanliga andningsmönster mycket troligtvis skruvar upp din kropp och dess funktioner på en massa olika sätt?

Yup. Utan att veta det kan du förstöra din sömn, humör, matsmältning, hjärta, nervsystem, muskler, hjärna och till och med utvecklingen av dina tänder och ansiktsstruktur. Yikes!

På baksidan finns alla fördelarna med att lära sig att andas korrekt. Dessa inkluderar mer energi, bättre hälsa, minskad ångest, mindre rädsla, bättre relationer och bara ett lyckligare liv i allmänhet.

Låter ganska bra, eller hur? Låt oss undersöka vad som är korrekt andning och hur du kan använda den för att optimera din hälsa, välbefinnande och prestanda.

Korrekt andning

Korrekt andning betyder att du andas på ett sätt som är fysiologiskt optimalt för din kropp. Det är så du designades för att andas, bara du lärde dig aldrig hur man ska.

Om du är som de flesta har ditt andningsmönster troligen vissa problem som till exempel överandning, bröstandning och hålla andan.

Andningsvanor som dessa leder till brist på syre och energi och är mycket stressande för kroppen.

Lösningen på dessa frågor är att bli medveten om hur du andas och sedan medvetet omformar dessa mönster.

Låt oss titta närmare på varför detta är så viktigt.

Konsekvenserna av att suga i andningen

Dåliga andningsvanor kan ge upphov till många oväntade biverkningar. Några av de viktigaste är:

• Nervsystemet blir obalanserat – Andningen har en omedelbar inverkan på nervsystemet och spelar en viktig roll för att upprätthålla en balanserad kropp. Ett dysfunktionellt andningsmönster, som en kort och tvingad, resulterar i en spänd kropp och mycket högre nivåer av stress.
• Luftvägarna blir tätare – Det gör det svårare för luften att resa från munnen till lungor. Som ett resultat måste din kropp arbeta hårdare och andas snabbare.
• Blodkärlen samlas – vilket kan leda till högre blodtryck och tvinga hjärtat att arbeta hårdare.
• Mindre energi blir producerad – Dålig andning minskar kroppens förmåga att leverera syre till cellerna. Cellerna blir stressade och måste prioritera överlevnad istället för utveckling.

Varje enskild process i kroppen är beroende av syre. Några av våra mest arbetskrävande organ är:

• Hjärnan – Använder 20% av det syre vi konsumerar. När det finns brist på syre kommer hjärnan att fungera långsammare, och eftersom hjärnan reglerar många andra funktioner i kroppen påverkas också dessa.
• Hjärtat – Ständigt aktivt och slår cirka 100.000 gånger i en enda dag är hjärtat en massiv konsument av syre och brist på tillförsel innebär att hjärtat inte kan pumpa ut blod lika effektivt. Det leder till dålig cirkulation och kalla händer och fötter.
• Musklerna – Syrebrist gör att musklerna blir styva, spända och trötta snabbare, vilket naturligtvis har en negativ effekt på atletisk prestanda.

Nu finns det många fler sätt att dålig andning påverkar våra kroppar, inklusive krokiga tänder och ”kraniofaciala avvikelser” men jag kommer inte att fördjupa mig mer här. Jag är säker på att du fattar poängen: Korrekt andning är viktigt.

De 5 enkla principerna för korrekt andning

Lyckligtvis är det inte så komplicerat att ändra dina andningsvanor. Allt du behöver göra är att anta följande fem enkla principer , och du kommer säkert att få ut det mesta av de 25 000 andetag du tar varje dag:

Andas genom näsan

Varje andetag du tar ska gå in och ut genom Du kan tänka på din näsa som en liten fabrik som förädlar och förbereder luften som kommer in för att användas av kroppen så effektivt som möjligt.

När du andas igenom h din mun, lungorna får mycket mer ”ofiltrerad” luft som är rå, kall, torr och full av virus och bakterier. Så var snäll mot dina lungor och andas genom näsan, kommer du?

Om du känner att näsgångarna är för snäva för att andas genom, är det troligtvis för att du har andats genom munnen i så länge att näsan har anpassat sig.

Det tar vanligtvis inte mer än ett par dagars näsandning för att öppna näsborrarna igen.

Andas med membranet

Luften du andas in genom näsan ska gå hela vägen ner i magen. 70–80% av inandningen ska göras av membranet så att andningen blir fin och djup. Det har ett par fördelar:

• Det hjälper dina lungor med gasutbytet eftersom det är mycket effektivare i de nedre delarna av lungorna.
• Membranet ”masserar” din lever, mage och tarmar, vilket ger dessa organ en rytmisk balans.
• Lymfsystemet, som är viktigt för ditt immunförsvar, får den hjälp det behöver för att bli av med avfallsprodukterna från tarmarna.
• Trycket i bröstet och magen är minskat så att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt.
• Bröstet blir mer avslappnat, och det gör även nacke och axlar. Som ett resultat minskar sannolikheten för smärta i dessa områden.

Andas avslappnad

Oavsett vad du vill göra, gör du det bättre om du är avslappnad. Eftersom din andning återspeglar dina tankar och känslor leder situationer som gör att du känner dig spänd också till spänd och stressad andningsmönster. Det sättet att andas leder sedan till syrebrist som i sin tur gör din kropp och hjärna ännu mer stressad.

Genom att ta kontrollen över din andning och göra den mer avslappnad, ”stämmer din kropp in” och blir också avslappnad, vilket leder till bättre funktion i allmänhet.

När din kropp är avslappnad är din hälsa bra och din energi är hög blir det lättare att vara glad och kärleksfull mot dig själv och andra.

Andas rytmiskt

Allt har en naturlig rytm – havsvågorna, årstiderna, månen. Din kropp är inte annorlunda. Hjärtets rytm mäts i EKG och hjärnan i EEG.

Hormonerna i kroppen följer vår naturliga rytm. Ett exempel är melatonin som släpps ut när du ska sova.

Optimal andning är inte annorlunda: När allt stämmer, fungerar din kropp som bäst.

Andas tyst

Hosta, snarka, sniffa och så vidare är suboptimala andetag i förklädnad.

Det är lätt att försumma alla dessa ljud vi gör, men ett andningsmönster som innehåller många av dem belastar kroppen avsevärt. Andningen förlorar sin rytm, och vi förstör princip nummer 4.

Innan vi suckar eller hostar tar vi vanligtvis ett stort andetag vilket leder till oregelbunden andning. Snarkning innebär att vi måste kompensera genom att andas snabbare.

Många av oss andas snabbare och högre när vi pratar. Alla dessa ljud och prat leder till fel andning.

Hur man andas ordentligt

Okej, så nu vet du att ditt vanliga sätt andning är troligen inte särskilt bra för din hälsa och ditt välbefinnande.

Det är viktig information, men det hjälper dig inte om du inte använder vanan att ordentligt andas in i ditt liv. Så här gör du det:

Skapa återkommande ”Breath Check Triggers”

Välj fem naturligt förekommande triggers för att påminna dig om att bli medveten om ditt andetag varje dag. Formulera dem som ”Om → Då planerar” och sprida dem under hela dagen. Här är några exempel:

• Om min väckarklocka går → Då kommer jag att kontrollera andningen.
• Om jag har lagt den sista disken i diskmaskinen → Då kontrollerar jag andningen.
• Om jag sätter mig vid skrivbordet → Då kontrollerar jag andningen.
• Om jag stänger min bildörr → Då kontrollerar jag andningen.
• Om jag stänger av mitt sovrumslampa → Då kontrollerar jag andningen.

Om du tycker det är användbart, du kan också använda påminnelser som post-it-anteckningar eller telefonlarm för att påminna dig. Det viktiga är att du pausar och justerar ditt andningsmönster flera gånger varje dag.

Analysera dina andningsvanor

För att ändra något måste du först bli medveten om vad som behöver ändras. Så var uppmärksam på hur du andas i dessa olika situationer.

Hur är din andedräkt vid olika tidpunkter hela dagen? Hur förändras det när ditt mentala tillstånd förändras? Hur gör du det? andas du när du är fokuserad? Arg? Stressad? Körning? Tittar på tv? Och så vidare.

Försök ta reda på när dina andningsmönster är suboptima och varför det händer.

Justera din andning

Slutligen justera dina andningsvanor som detta:

• Andas genom näsan. Stäng munnen och lägg tungan upp i gommen.
• Förläng din andning. Andas in i 2-3 sekunder, andas ut i 3-4 sekunder, pausa i 2-3 sekunder och upprepa sedan.
• Var ”stolt.” Se till att din kroppsställning är upprätt.
• Koppla av. Bli medveten om eventuella spänningar som pågår just nu och låt dem gå.

Ta en stund just nu för att justera din andning, och det blir mycket lättare att komma ihåg hur man gör det senare. Det kan vara bra att lägga dessa fyra nyckelord i minnet:

Näsa → Andas ut → Stolt → Koppla av.

Supersnabb sammanfattning

• Ditt vanliga andningsmönster är troligtvis dåligt för din kropp.
• Du kan känna, fungera och prestera mycket bättre genom att andas korrekt.
• Korrekt andning betyder andning genom näsan, med membranet, avslappnad, rytmiskt och tyst.
• För att omskola dina andningsvanor, skapa återkommande ”andningskontrollutlösare”, analysera och justera din andning enligt de fyra nyckelorden:
  Näsa → Andas ut → Stolt → Koppla av.

Tack för att du läste – du tar andan från mig! 😏

Fotnoter

1. Kraniofaciala avvikelser

Denna artikel är inspirerad av och baserad på The Power of Your Breath av Anders Olsson.