”Kan jag se ut som dig om tre månader?”
Tonåringen stirrade på mig och väntade ivrigt på svar. Det är en vanlig dag som certifierad fitnesscoach och än en gång var jag tvungen att ta några flygande fötter och lägga dem ner på verklighetens mark igen.
”Om jag skulle kunna nå den här kroppen om tre månader, tror du att det skulle ha tagit mig 5 år?” Jag svarade leende.
I samma ögonblick knackade jag tonåringen på axeln och vi gick båda till träningsgolvet tillsammans. Snabbt fram till idag nådde han så småningom sin drömkropp. Men det tog honom lite längre tid än tre månader.
I den här artikeln vill jag ge dig en bred översikt och svar på den vanliga frågan: hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fett förlust?
Din största fiende för att bygga muskler och fettförlust
Jag minns när jag gick med i mitt första gym år tillbaka. Efter två veckors kontinuerlig träning såg jag absolut ingen skillnad i spegeln.
Jag googlade ”2 veckors kroppstransformation” och var frustrerad över att se alla dessa bilder av kunniga marknadsförare.
Vi människor har utvecklats för att söka omedelbar tillfredsställelse. Vi kan inte vänta på att saker ska hända imorgon. Vi vill ha dem idag eller ännu bättre, igår.
Det spelar ingen roll om vi pratar om affärer eller våra om vi verkligen vill göra en långvarig förändring, måste vi försena vårt medfödda behov att begära tillfredsställelse direkt och fokusera på helheten.
I boken Grit av Angela Duckworth, en förutsägaren för framtida framgång hos barn var det så kallade ”Marshmallow Test”.
Marshmallow Test fungerar på det här sättet. Barn får i princip två alternativ:
- Ät marshmallow i framför dem just nu.
- Vänta 10 minuter utan att äta den första marshmallowen och få en andra marshmallow att äta på toppen.
Detta är ett galet test av viljestyrka och förmågan att fördröja tillfredsställelsen för en ännu större utdelning, som ett 10-årigt skolbarn. Om barnet redan behärskade den avgörande färdigheten i en så ung ålder var det en stark förutsägelse för framtida framgång.
Vi måste alla lära oss att fördröja tillfredsställelse bättre. De flesta människor överskattar vad de kan göra på en månad, men underskattar helt vad de kan göra på tio år.
Vad du verkligen behöver för att bygga muskler snabbt
Din nollställning
Det spelar ingen roll när vi börjar. För att verkligheten är:
Alla måste börja någonstans.
En före detta olympisk idrottare kommer att ha en lättare att bygga muskler och förlora fett än en ivrig soffpotatis. Det finns huvudsakligen två orsaker till detta:
- Atletens i förväg valda genetiska plan.
- En yrkesmännens arbetsetik.
Medan otaliga variabler spelar en roll för att påverka din framgång i gymmet, kan allt spåras tillbaka till dessa viktiga punkter. Och ordspråket har fortfarande förtjänst:
Hårt arbete slår talang när talang inte fungerar hårt. – Tim Notke
En mentor till mig berättade för många år sedan att du kan lyckas i livet om du bara inte ger upp.
Du kan ha genomsnittliga färdigheter, genomsnittlig genetik och genomsnittlig arbetsetik. Så länge du fortsätter att förbättra ditt hantverk kommer du att lyckas.
Inte omedelbart – men definitivt och slutligen.
Att ställa rätt förväntningar
Jag är bra att sätta orealistiska mål och ha fel förväntningar. Jag ville ha 100 000 prenumeranter på min Youtube-kanal och i slutet av mitt första år när jag började, tillbaka 2015, fick jag 30.
Det här är en pinsam historia, men jag hoppas att det blir en punkt överallt:
Dina mål måste vara realistiska om du inte kan hantera motgångarna att inte nå dem.
Att sluta med 30 prenumeranter även efter att ha dragit frekventa all-nighters att få denna strävan att rulla var själskrossande. Jag funderade på att kasta in handduken.
Med rätt stöd från mitt nätverk och disciplin lyckades jag fortsätta. Kanalen har nu vuxit 100 gånger under de tre åren.
För att ta reda på vad som är realistiskt, överväga nästa tidslinje.
Tidslinjen för muskeltillväxt
Här är vilka resultat du kan förvänta dig om ditt huvudmål är att bygga mager vävnadsmassa. Varning: Äkta muskeltillväxt utan läkemedel som förbättrar prestanda tar lång tid.
Naturligtvis kan dessa tidsperioder variera individuellt beroende på din genetisk ritning och arbetsetik. Du kanske ser resultat tidigare eller kanske till och med senare.
Tidsramen är inställd på träning 2-3 gånger i veckan (kontinuerligt!).
Pro tips: Fråga en vän eller hyra en tränare för att öka dina framsteg enormt.
Det här är vad som händer när du bestämmer dig för att gå med i ett gym, av min erfarenhet av att träna hundratals kunder:
Månad 1-3
Ät – Sömn – Gym – Upprepa.
Din motivation är som högst just nu. Du kommer att berätta för dina vänner och familj om ditt nya träningspass. Du kommer att märka små skillnader i ditt utseende, som huvudsakligen inte existerar.
Du kommer att uppleva enorma styrketillväxt på din träning eftersom din kropp äntligen inser hur man använder musklerna ordentligt.
Månad 3-6
Detta är den tidsperiod där de flesta bryter. Du kommer att gå till gymmet konsekvent, men resultaten kommer inte just nu. Det är det stora doppet i hela processen.
Ditt mål i den här fasen är att skapa en vana kring dina gymbesök. Du kommer sannolikt att sluta ha all-in-mentaliteten som under de första tre månaderna. Du kommer att söka hållbarhet. Nyheter: Det kommer fortfarande att vara svårt.
Men i slutändan är allt värt det. Lita på mig.
Månad 6-12
”Jag har sett en ny ven i min arm!”
Killen kom upp till mig upphetsad. Det här är den tid då den normala personen börjar se betydande resultat i sin träning.
En gammal vän kommer att prata med honom och se en skillnad i kroppsformen. Plötsligt blir hans gamla t-shirt för tunn. Den frekventa gymnasten känns fantastisk.
Månad 12–24
Fitness är en trojansk häst. Även om du kanske tror att frekvent träning bara kommer att förändra din kroppsform kommer din karaktär att påverkas också.
Dina vänner och familj kommer att märka. Du är mer självsäker, självsäker och mer nöjd med din självbild. Du känner dig säker och säker på dina förmågor eftersom du har uppnått vad du tänkt göra.
Nyheter:
Du kommer fortfarande inte att vara nöjd. Och det är bra. Men glöm inte att njuta av frukten av ditt arbete.
De har inte kommit lätt.
Månad 24+
”Det är det som är värt ks för mig! ”
Om du har gått ofta och konsekvent (två gånger i veckan i två år) kan du klappa dig själv på axlarna.
Om du har gjort det de flesta saker korrekt och med en certifierad tränare når du målformen just nu. Men det är också den punkt där det kan bli frustrerande.
Ytterligare resultat kommer noga långsamt i detta skede. Du måste alltmer arbeta med dina svagheter och ständigt ändra din träning för att se ytterligare resultat. Vare sig det är att använda olika repetitioner, intensitet, träningslängd, hastighet eller maskiner.
Många människor kommer inte att se resultat efter det här steget eftersom fördelarna inte är värda jobbet för dem. Vi måste inse att det som fick oss hit inte kommer att ta oss till nästa nivå.
Tidslinjen för fettförlust
Om du försöker förlora fett har jag två stycken nyheter för dig:
- Det kommer snabbare. Fettförlust har en kortare tidslinje.
- Det blir exakt lika hårt som att bygga muskler, om inte svårare.
Här är vad du kan förvänta dig om du börjar gå ner i vikt. Här igen: Korrekt vägledning kan påskynda processen.
Månad 1
”Jag har tappat 10 kg under den första veckan!”
Dina resultat kommer snabbt. För snabbt.
Du kommer att känna dig utmattad. Det mesta av din vikt du tappar kommer att vara vatten. Detta är det stora doppet i hela viktminskningsprocessen.
De chockerande nyheterna: De flesta slutar sin kost under den första månaden.
Månad 2-3
Du kommer att ompröva din bantningsstrategi och välj mer hållbarhet. Du kommer att återinföra ”dåliga livsmedel” i din kost som du troligen har blockerat under de första två veckorna eller månaden.
Eftersom balans (och inte sluta med din diet) ) är viktigare för dig i detta skede än att se snabb viktminskning. Din livskvalitet kommer att öka i detta skede.
Månad 6-12
Vid denna tid har du förmodligen tappat mer än 10 kg. Majoriteten av de människor som vill gå ner i vikt kommer att vara nöjda med sina resultat och chockade över hur stor skillnad det gör i deras utseende.
Du kommer att känna dig mer självsäker, mer energisk och mer självsäker. Du hade aldrig gissat att du kunde göra det, att du äntligen kunde gå ner i vikt – ändå gjorde du det!
Och alla kommer att märka det. ”Vad hände med dig?!” – dina vänner kommer att fråga dig avundsjukt. Gamla krossar av dig kommer plötsligt att inleda kontakt igen bara för att veta vad du är ”upp till i helgen”.
Fettförlusten efter det här steget kommer långsamt om du har Jag har inte varit överviktig till att börja med. Målet i detta skede är att ha skapat en bunnsolid vana i ditt gym och ätmönster.
Då behöver du inte oroa dig för Yo-Yo-effekten.
Slutsats
”Du förändrade mitt liv!”
Samma tonåring tog mig åt sidan på en måndagskväll. Han hade sin första dejt helgen innan. Tydligen gick det bra.
Under hela den tid vi arbetade tillsammans byggde han upp mer än 10 kilo muskler. Det tog honom mer än 2 år. Ändå är jag säker på att om du skulle fråga honom idag skulle han berätta för dig att det var allt värt det.
Fokusera på de saker du kan kontrollera.Att förlora fett eller bygga muskler kan vara en överväldigande uppgift att börja med. Vi måste försena vårt medfödda behov av omedelbar tillfredsställelse och fokusera på de saker som vi kan kontrollera.
Att ändra vår genetiska plan eller de svar våra muskler har på träningsstimulansen ligger inte i våra händer. Men att träna minst två gånger i veckan, äta rätt mat och sätta rätt mål och förväntningar är.
Bildkredit: Arthur Edelman via unsplash.com