Men innan du börjar gräva i de olika spännande designfunktionerna som moderna skor har, måste du skapa en viktig del av din löpteknik – pronation.
Vad är pronation?
En viktig del av att hitta rätt löparsko är att förstå fotens anatomi när den träffar marken. Om du redan känner till din pronationstyp, hoppa vidare till avsnittet ”Vilka andra funktioner har en löparsko?”
Pronation hänvisar till hur din fot rullar inåt eller utåt när du landar under varje steg. . Det är helt naturligt för alla att uppleva någon form av pronation, men att förstå hur din kropp rör sig hjälper dig att hitta rätt typ av stöd för dig.
Det finns tre typer av pronation:
- Neutral – Neutrala löpare har ett brett urval av skor att välja mellan. Det viktigaste är att hitta det du känner dig mest bekvämt i.
- Under pronation – Extra stöd är viktigt för denna typ av steg, med extra dämpning behövs för att förhindra skador.
- Över- pronation – I likhet med underpronatorer behöver överpronatorer stöd och struktur för att undvika den inåtgående rullningen som leder till långvariga problem. Din dämpning och stöd kommer att täcka ett lite annat område än underpronatorer.
Hur hittar du din typ av pronation
Så är du neutral, en under- eller en överpronator? Även om det finns en rad professionella tjänster tillgängliga på huvudgatan är det mycket möjligt och lätt att ta reda på det själv.
Nedan har vi sammanställt en kortfattad guide som hjälper dig att hitta din typ av pronation, titta på hur foten slår olika för var och en av de tre huvudsakliga pronationsstilarna.
Kolla in videon nedan för en snabb teknik för att härleda din fotstöt och se diagrammen nedan för ännu mer information om hur du kan hitta din pronationstyp. Ännu bättre, använd Wiggles fullständiga gratis gånganalystjänst för vägledning från springexperter. Mer information nedan …
Neutral pronation
Om du är en neutral löpare kommer din fot att landa på utsidan av hälen rullar sedan in någonting så lätt när den stöter mot marken. När du skjuter in i ett steg, kommer du att känna en jämn fördelning av vikt över fotens framsida. Neutal pronation kännetecknas av en lätt inåtgående rörelse av fotbenet när foten är på marken. Cirka 25% av löparna har neutral pronation.
Om det här är din pronationstyp är du bäst lämpad för neutrala löparskor, även om du också kan ha framgång med att ha lätt stöttade skor.
Mizuno Wave Rider 24
Mizuno Wave Rider 24 är ett utmärkt val för neutrala löpare.
Under pronation
Under pronation (även känd som supination) känner löpare den yttre hälen träffar marken i ökad vinkel, vilket orsakar en stor chock genom underbenet och tryck på de mindre tårna på utsidan under pronatorer tenderar att ha höga bågar och vanliga skador inklusive ankelbelastning, skenben och hälsmärta.
Överpronation
Överpronatorer landar på utsidan av hälen men rullar sedan för mycket inåt och överför vikt till fotens inre kant istället för fotens boll. Överpronatorer tenderar att låta sina stora tår gör allt arbete och har låg eller platt ar ches. Vanliga skador inkluderar skenben, hälsporer och knölar.
Asics Kayano Gel 27
Överpronatorer kan dra nytta av en sko som Asics Kayano Gel 27. Här är James med en förklaring.
Andra sätt att hitta om du överpronerar, underpronaterar eller är neutral
En av de viktigaste gåvorna som avslöjar din pronationsstil är slitmönstret på dina befintliga skor. Det är inte vetenskapligt, men det kan ge en stark indikation på att du bör titta närmare på din pronationsstil. Slitmönstren på dina skor visar hur din fot träffar marken och var du kan behöva stöd.
Ta en titt på slitmönstren nedan och jämför dessa med dina egna skor för att se om det finns tecken på över eller under pronation.
1) Neutral
Du kan se från ett neutralt pronationsslitage mönster att en bred del av tån används för att skjuta av från marken, särskilt det kraftfulla området runt den avgörande MTP-fogen (annars känd som hallux metatarsal-phalangeal). Fotens huvudsakliga slagområde koncentreras under tiden på det förstärkta benet i hälen, kallat calcaneus.
2) Under Pronator
Du ser från ovanstående slitmönster att underpronation ( även ibland kallad supination) förlitar sig på utsidan av foten för att skjuta av, vilket nästan eliminerar den kraftfulla MTP-fogen som kan generera mycket kraft. Under tiden är hälen strejken inriktad på utsidan av hälen, vilket orsakar mer chock att färdas genom benet som annars skulle ha absorberats av hälbenet. Det överraskande mönstret orsakas av att foten rullar inåt när den kommer i kontakt med marken.
3) Överpronator
Överpronatorer har det motsatta problemet. Du kan se hur det är på insidan av tån som tar belastningen att trycka av när foten rullar utåt. Återigen tar utsidan av hälen inslag, vilket kan orsaka de problem som nämns tidigare i artikeln.
Vilka är de andra funktionerna i löparskor?
Den repetitiva rörelsen som är involverad i löpning sätter mycket tryck på foten eftersom den ständigt slår i marken från häl till tå samtidigt som den absorberar hela din kroppsvikt (och mer när du lägger till accelerationen från stötar). Bra löparskor har också starkt grepp och grepp, vilket hjälper din fot att andas och känna dig bekväm över långa avstånd.
Förutom pronationsstöd, som ovan, löparskor delas upp i ett antal klasser – vadderade, terränggående, racing, spetsade, stabilitet och träning.
Bekämpa skenben
Nu har du en förståelse för din pronation behöver är det dags att ta itu med en annan fråga som löpare ofta stöter på – skenben.
Bensmärta kan komma igång strax efter att du börjat springa och känna dig initialt som en tråkig och värkande smärta längs skenbenet. Men det kan snabbt bli alltmer skarpt eller svårt.
Orsaken till skenbenen är inte helt klarlagd, men man tror att den upprepade påfrestningen på benets nedre del kan orsaka svullnad och inflammation i musklerna fästa vid skenbenet.
Medicinsk rådgivning från NHS i Storbritannien föreslår att din första strategi för att hantera skenben är att bära ”tränare med lämplig dämpning och stöd. Dämpning av löparsulor kan visa sig vara ett effektivt sätt att befria dig från skenben, minska slagkraften och bidra till att minska svullnad.
Andra råd från NHS säger:
- Löp och träna på plana, mjuka ytor, såsom en rekreationsplats eller lek fält, när det är möjligt
- Presentera eventuella förändringar i din aktivitetsnivå gradvis
- Blanda övningar med hög effekt som att springa med övningar med låg effekt som simning
- Gå ner i vikt om du är överviktig
- Förbättra din övergripande styrka och flexibilitet
- Uppvärmning före träning och stretch efter träning – i synnerhet kan det vara till hjälp att sträcka kalvarna och framsidan av benen
Om dina skenben fortsätter, eller om du får knäsmärta från att springa, kan det vara nödvändigt att söka läkare.
Skor för neutrala löpare
När du har ett normalt pronationsmönster kan du springa i en mängd olika skor, men specialiserade neutrala löparskor med dämpning och stöd är mest lämpliga. Neutrala stötdämpande skor främjar naturlig fotrörelse, så nybörjare kanske vill välja en stötdämpande sko för stöd när de bygger muskelstyrka. Vissa löpare kanske gillar naturliga löparskor som ger en känsla av mer markkontakt.
Asics Gel-Nimbus 22 löparskor
Gel-Nimbus är en av de mest populära neutrala skorna där ute, med förstärkt energigivande dämpning för överlägsen studs och en cool jacquard mesh övre.
Skor för underpronatorer
Dämpade löparskor är utformade för att ge en bekväm löparupplevelse för underpronatorer. Dessa skor har vanligtvis mjukare mellansulor för extra stötdämpning. De är byggda på en halvböjd eller böjd sista (skoform) för att uppmuntra fotrörelse, vilket är till hjälp för löpare som har styva, orörliga fötter (underpronatorer) och höga valv.
Asics GEL-CUMULUS 22 löparskor
En långvarig favorit bland löpare, den senaste upplagan av Asics Gel-Cumulus är byggd för att gå långt FlyteFoam Propel ger dämpning och energiåtervinning för att driva dig mot din nästa PB i oöverträffad komfort.
Asics GEL-CUMULUS 22 Löparskor
Asics Dam GEL-CUMULUS 22 Running Skor
Skor för överpronatorer
Stabilitetslöpskor ger medialt stöd för att förhindra att dina fötter rullar inåt och dämpar för att hålla dig skyddad. Perfekt om du behöver en medial stolpe eller mellansula med dubbla densiteter för att ge en fastare fot. Stabilitetsskor hjälper till att fördela effekten av löpning mer effektivt för att minimera pronation.För allvarliga överpronatorer kan du överväga en rörelsesko med extra dämpning
