Hjälper fiber med viktminskning?

Kan du äta fiber hjälper dig att tappa magefett? Beror på typen av fiber.

Vad händer om du kan följa en viktminskningsdiet som fokuserar på att äta mer, inte mindre? Vad händer om du istället för att undvika alla livsmedel du inte kan ha kan söka efter ett specifikt näringsämne som du bör öka? Det kan vara möjligt om du väljer att följa en fiberrik kost. När du gör en enkel förändring som att söka livsmedelsval med högre fiber kan du kanske gå ner i vikt och känna dig mindre hungrig.

Om du är något som den typiska amerikanen har du gott om utrymme för förbättringar i ditt fiberintag. Den genomsnittliga amerikanen får bara cirka 15 gram, vilket är knappt över hälften av det rekommenderade minimumet för en diet med 2000 kalorier. Det är inte ett maximalt mål. Det är ett minimum. För nästan alla är mer fiber bättre för vikt och hälsa.

Fiber hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, stabilisera blodsockret och förbättra matsmältningshälsan. Det kan också vara bra för din midja. Följande punkter förklarar varför kostfiber kan hjälpa till med viktminskning och hur du kan välja mat med högre fiber, god smak för att hjälpa dig själv.

Gratis program för att förhindra diabetes

Gå med i väntelistan för att komma igång!

Grundläggande fiberfakta

Fiber är ett näringsämne i livsmedel som din kropp inte kan smälta. Det finns bara i växtbaserade livsmedel och inte i animaliska produkter som mjölk och andra mejeriprodukter, fisk, kött och ägg. Fiberhalten är högre när maten är mindre bearbetad, så ett oskalat äpple har mer fiber än ett skalat, en apelsin har mer fiber än apelsinjuice och ett fullkorn har mer fiber än en raffinerad. Dessa livsmedel har fiber.

• Icke-stärkelse grönsaker.
• Stärkelsegrönsaker, såsom potatis, sötpotatis, majs och ärtor.
• Hela korn.
• Nötter, jordnötter och frön.
• Baljväxter eller bönor, delade och blackeyed ärtor och linser.

Här kan du se fiberinnehållet i vissa livsmedel.

Hjälper fiber med viktminskning?

Vissa forskningsstudier säger att fiber kan hjälp med viktminskning. Människor som äter mer fiber tenderar att ha lägre kroppsvikt och mindre viktökning för vuxna än personer med diet med lägre fiber. Fiber kan öka känslor av fullhet så att du äter mindre mat. Det kan leda till viktminskning eftersom att gå ner i vikt handlar om att konsumera (ta in) färre kalorier än du använder (lägg ut).

Fiber kan också hjälpa dig att äta mindre på grund av dess effekter på blodsockret. När du har ätit en måltid ökar ditt blodsocker och sjunker sedan tillbaka till normala blodsockernivåer eller lägre. När spikarna efter måltiden är högre är nedgångarna efter spetsen lägre. De låga dopparna kan leda till hunger och sockerbehov. Fiber gör att blodsockersvängningarna är mindre, vilket innebär att efterspetsdopparna inte är så låga. Det betyder att hunger och begär är mindre, så det är troligt att du äter mindre och väljer mindre sockermat än när du inte har fiber.

Fibermat kontra kosttillskott för viktminskning

Om fiber hjälper till med viktminskning, kan du bara ta fibertillskott och räkna med att gå ner i vikt? Antagligen inte. Vissa studier tyder på att vissa typer av kosttillskott kan ha en liten effekt på viktminskning, men inte mycket. Istället kommer sannolikt de viktigaste viktminskningsfördelarna med fiber att uppstå när fibern kommer i mat.

Tänk på det här. Om du är beroende av kosttillskott för din fiber kan du tekniskt få mycket fiber och ändå ha en diet som huvudsakligen består av pizza, brownies och mac och ost – det vill säga kaloririka livsmedel. Om din fiberrik plan å andra sidan får all sin fiber från livsmedel, måste din diet vara rik på livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter och nötter, eftersom det är fiberkällorna. Med de hälsosamma livsmedel som fyller magen istället kanske du inte har så mycket utrymme eller önskan att äta de bearbetade skräpmatarna. I själva verket ersätter dessa livsmedel med mycket fiber, lågt kaloriinnehåll och fyllning av livsmedel med lågt kaloriinnehåll, högt kaloriinnehåll.

Har en fiber med hög fiber höga kolhydrater?

Människor som är oroliga för sitt kolhydratintag kan vara oroliga för ett högt fiberdiet av två skäl: för det första eftersom fiber är en typ av kolhydrater, och för det andra eftersom många fiberrika livsmedel också innehåller mycket kolhydrater. Dessa är båda sanna, men det är osannolikt att de kommer i vägen för viktminskning.

Fiber är en typ av kolhydrater, men det skiljer sig från andra typer av kolhydrater i maten. De andra kolhydraterna är socker och stärkelse. De har kalorier, så för många av dem orsakar viktökning. De höjer också blodsockret. FIber bidrar inte till viktökning eller höjer blodsockernivåerna.

När det gäller den andra punkten är vissa fiberrika livsmedel (som avokado, icke-stärkelsegrönsaker och nötter) lågkolhydrater, men andra, såsom frukt och fullkorn är nästan ingenting annat än kolhydrater. Frukt är naturligt packat med socker och fullkorn är fulla av stärkelse. Trots detta är hög konsumtion av frukt och spannmål båda förknippade med lägre risk för fetma. Bönor och andra baljväxter har måttligt hög stärkelse och är också kopplade till viktfördelar.

Långsiktigt viktminskning och fiber

Många sorters dieter hjälper dig att gå ner i vikt, men de flesta återfår slutligen den viktminskning. När du ökar fiberintaget för att gå ner i vikt kanske du kan hålla tyngden längre. Detta kan delvis bero på att en fiberrik ”diet” är mindre en ”diet” än en livsstil. Det är inte en 30-dagars, korttidsplan eller ett program som är för restriktivt att följa länge. Det här är några anledningar till varför det kan vara lätt att hålla sig på en fiberrik kost i flera år.

• Det är enkelt att följa, eftersom du fokuserar främst på ett enda näringsämne.
• Det tillåter godis, till exempel enstaka glass eller skiva pizza, utan att oroa dig för att du misslyckades och ska ge upp.
• Det kräver inte specialskakningar, barer eller andra produkter.

Exempel på högfibermeny

Här är hur en fiberrik meny kan se ut.

Fiber kan hjälpa till att gå ner i vikt och hålla den borta utan att eliminera din favoritmat eller lämna dig hungrig. Samtidigt kan den fiberrik kost styra dig mot mer näringsrika livsmedel med andra hälsofördelar som sänkning av blodsockret eller risken för högt blodtryck eller vissa cancerformer.

Du kan följa en kost med högre fiber genom att flytta dina val till växtbaserade, mindre bearbetade livsmedel. Lark Wellness kan också hjälpa dig med hälsosammare matval och viktminskning. Din personliga hälsocoach hjälper dig att skapa beteendeförändringar och långsiktiga vanor så att du kan nå dina mål.

Gratisprogram för att förhindra diabetes

Gå med i väntelistan för att komma igång!