Du har antagligen hört att springa med rätt form är av största vikt om du vill prestera bra och undvika skador. Samma koncept gäller för alla övningar över hela linjen. Men även om du förmodligen (förhoppningsvis) har hittat formulärinstruktioner vid sidan av de online-träningspass du försöker, eller har fått formkod i en fitnessklass, är rätt löpform lite mer svårfångad. Om du inte arbetar med en tränare har du antagligen aldrig haft någon som tittar på och kritiserar hur du springer.
Det är dock inte nödvändigtvis en dålig sak. Medan det finns några bästa metoder när det gäller löpning är sanningen att alla har en unik löpstil, säger Reed Ferber, Ph.D., biomekaniker, forskare och chef för Running Injury Clinic vid University of Calgary. ”Det finns inget rätt sätt att springa, det finns inte heller ett fel sätt att springa”, säger han.
Med detta sagt finns det några grundläggande principer av god form som är värda att tänka på. Några, som din positionering av huvud och arm, är möjliga att förändras över tiden och kan få löpande känsla lite lättare, medan andra, som hur din fot slår i marken, förmodligen inte är värda att tänka över (mer om det lite).
Här är vad du behöver veta om bra löpform, inklusive vad som är värt att vara uppmärksam på om du är en fritidslöpare, vad som verkligen inte är värt att stressa över och vad du kan göra för att göra förändringar från en prestanda eller smärtreducerande synvinkel.
Var uppmärksam på det: Sammantaget Running Posture
När du springer är hela din kropp involverad på något sätt. Bra form börjar från toppen och följer många av samma hyresgäster med god stående och gångställning.
Ditt huvud ska vända framåt , med nacken i ett neutralt läge (inte kranande eller stoppad under). ”Se fram emot dig ungefär 10 till 20 fot”, föreslår Alison Désir, certifierad körtränare och grundare av Harlem Run, Run 4 All Women och podcasten Finding Meaning (on the RUN). ”Detta hjälper dig också med din anpassning som håller dig säker så att du inte reser! ” Nacken och axlarna ska vara avslappnade. ”Du vill inte ha dem böjda eller avrundade framåt”, säger Ferber.
Dina armar ska också vara avslappnade, säger Ferber, med armbågarna något böjda. ”Dina armar är avsedda att hålla dig igång i en rak linje.” De gör detta genom att helt enkelt motverka den rotation som händer i höfterna och bäckenet för varje steg. (Det är därför din högra arm svänger tillbaka när ditt högra ben går framåt och vice versa.) Désir konstaterar också att dina armar inte ska korsa in framför din kropp. ”Detta är mindre effektivt och kan leda dig till att ändra din hållning, vilket kan påverka din andning negativt”, säger hon.
Din torso ska vara upprätt och engagerad. ”Din kraft kommer från din torso / kärna så att du vill se till att den är upprätt och inte slungad, vilket kan göra det svårt att andas”, säger Désir. Du bör också luta dig lite framåt – cirka 10 grader, säger Ferber. ”Detta hjälper till att minska bromskrafterna och hjälper dig att driva dig framåt,” säger han. Tänk på att föra fram lite från dina höfter, så att din nedre rygg är helt plan och inte välvd eller rundad. För de flesta, en liten framåt magert är nödvändigt för att hålla ryggraden i en fin rak linje.
Tänk inte på det: Footstrike and Cadence
Footstrike är något du kanske har hört talas om när du köpte löpning skor. Slår du marken främst med framfoten, mittfoten eller hälen? Ferber säger att det i slutändan inte spelar någon roll.
” Om du vill ändra hur din fot slår kommer det ta ett år att utveckla ett nytt neuromotoriskt mönster och bli stark och flexibel, och du kommer att bli skadad, ” Säger Ferber. ”Det finns ingen anledning att göra det. Du har inte en minskad skaderisk, du byter bara en typ av skada mot en annan.” Det bästa du kan göra är att hitta en sko som känns bekväm för dig och som fungerar med ditt specifika sätt att springa, säger han. Det kan ta lite försök och fel, så om du kan, köp sneakers i en specialaffär med bra avkastning och sluta sedan oroa dig för det exakta sättet din fot träffar marken.
Oavsett vilken del av foten du slår i marken med, bör din fot helst landa under kroppen och ditt knä ska vara något böjd när du kommer i kontakt, säger Ferber. ”Det hjälper till att absorbera chockvågen.” Om du tar för stort steg, kallat överstridning, kan det öka mängden kraft på ditt knä, istället för att effektivt fördela det upp i kroppen till starkare områden som dina glutes och kärna.
Nu känns det som en bra tid att göra en snabb anteckning om kadens. Din kadens är antalet steg du tar per minut.Det finns en del debatt i den löpande världen om vad en ”ideal” kadens är för löpare, och hur fördelaktigt det är att aktivt ändra din. I slutändan kommer din bästa kadens att bli annorlunda än någon som är högre eller kortare än du. vilket potentiellt kan sätta mer tryck på lederna, händer när du har en lägre kadens, så i allmänhet kan en mycket låg kadens vara problematisk. Men om du inte har ont eller tränar för att få en konkurrensfördel (mer om det senare) är det inte nödvändigt att stressa med din specifika kadens.
Var uppmärksam på det: Smärta under eller efter körning
Om det finns något som inte stämmer med din form kommer du att känna det. Dålig löpform kan leda till skada, ja. Men ett bättre sätt att se på det är att smärta under eller efter löpning är ett tecken på att det finns troligen en styrka eller rörelseproblem någonstans i kroppen som uppmanar dig att springa med dålig form och i slutändan orsaka dig smärta problemet måste du bestämma orsaken till problemet och fixa det, inte bara din form.
Muskelstyrka, rörlighet, stabilitet och proprioception (kroppens förmåga att berätta var du befinner dig i rymden) är alla viktiga faktorer som påverkar hur du springer, säger Carley Schleien, PT, DPT, från Spear Physical Therapy i New York City. Om du upplever smärta från att springa kan det orsakas av en mängd saker. ”Frågorna kan komma från svaga gluter, riktigt snäva höftböjare eller fyrhjulingar, eller så kanske du bara inte har tillräckligt med rörelseområde i höfterna,” säger Schleien. När hon ser patienter för löprelaterade problem kör hon en serie borrningar för att bedöma deras rörlighet, flexibilitet och styrka innan hon ens ser dem springa.
Några vanliga problem som Schleien finner: täta hamstrings och kalvar, snäva höftböjare (vilket påverkar förmågan att svänga benet tillbaka med varje steg och stötar där din fot landar och därmed din kadens) och svaghet i kärnan och gluterna. Svagheter i någon av musklerna från din kärna till dina höfter till dina fyrhjulingar och kalvar kan påverka hur du springer, liksom eventuella obalanser mellan vardera sidan av kroppen.
En sjukgymnast, särskilt en som är specialiserad på löpare och löpning skador, kan hjälpa dig att räkna ut källan till din smärta och ge dig övningar för att korrigera den underliggande svagheten eller täta och förbättra din form.
När det kan vara värt att verkligen analysera din form
Här är saken: De flesta fritidslöpare har ingen anledning att ändra hur de springer naturligt, om inte något börjar göra ont. Och även då handlar det mer om att ta bort och fixa specifika svaga eller täta muskler, eller kvälls ut muskulära obalanser, och inte bara att vakna och tvinga dig att springa annorlunda en dag. Meningsfull förändring tar tid och alla stora, snabba förändringar av ditt sätt att löpa innebär en större risk för skada, säger Ferber.
Men om du vill få en konkurrensfördel – kanske du ”vi verkligen försöker att PR i ett lopp – att göra små tweaks för att optimera din löpform kan vara ett sätt att göra det, säger Mike Young, Ph.D., chef för prestanda vid Athletic Lab Sports Performance Training Center i Cary, North Carolina . ”Om du alls bryr dig om prestanda kan förbättring av din teknik förbättra dina körtider utan att du behöver bli montör”, säger Young. ”Det är lätt att sälja för många människor – du behöver inte springa mer eller träna hårdare, du behöver bara vara effektivare på vad du gör och du blir bättre.”
Pro-idrottare gör detta med snygg 3D-utrustning som analyserar deras biomekanik. Om du inte har tillgång till detta (eftersom de flesta av oss inte), du kan få anständig feedback med en smarttelefonkamera och en biomekaniksexpert eller en körtränare som är väl insatt i ämnet och bedömer dig. Young varnar för att det verkligen handlar om hur erfaren personen är som analyserar din form —Med både mekaniken för att köra och ställa in en kamera ordentligt.
Den som analyserar din form kommer att se på din hållning, din balans och finare detaljer som hur dina höfter och axlar roterar och din kadens. I slutändan letar de efter ineffektivitet i din form och kan sedan bedöma vad som kan orsaka dessa ineffektiviteter och hur du kan fixa dem och köra mer effektivt y. Att få den här typen av bedömning ”kan berätta hur du kan förbättra prestanda och minska risken för skada”, säger Young.
Återigen, det sätt du kör är inte något du bara kan ändra snabbt. Ändra din löpform utan att skada dig själv kräver tid och görs bäst under överinseende av en professionell som kan hjälpa dig att göra meningsfulla inkrementella förändringar samtidigt som du undviker skada.
Hur man fixar vanliga svagheter som leder till dålig form och skada
De flesta problem med löpform härrör från svaghet eller täthet i ett område av kroppen som är viktigt för löpning. Så om du vill öka dina chanser att springa utan smärta är det bästa du kan göra att stärka de områden du litar mest på.
Experter fokuserar ofta på gluteus medius, en höft bortförande muskel (ansvarig för att flytta benet bort från kroppens mittlinje) som ligger på utsidan av varje höft (tänk: sido rumpa) . Huvuduppgiften är att stabilisera både höften och låret när benet roterar med varje steg framåt. Detta är en viktig muskel för löpare att stärka, men de andra musklerna i din rumpa, gluteus maximus och gluteus medius, är också viktiga. Kom ihåg att glutes är en enorm kraftfull grupp av muskler, så att hålla dem starka kommer att förhindra att andra områden (som nedre delen av ryggen) tar på sig mer arbete än de klarar.
Försök lägga till dessa höftövningar för löpare, det här minibandsträningspasset eller den här ruttaktiverande serien till din rutin.
Att arbeta med kärnstyrka och stabilitet kan också hjälpa. Din kärna bör aktiveras innan du utför någon rörelse, säger Scheier, eftersom dess uppgift är att stabilisera hela kroppen och hålla dig balanserad. En svag kärna kan leda till överanvändning och smärta i andra områden.
Försök lägga till detta fem-minuters plankträningspass för löpare, detta kärnträning utan utrustning eller några av dessa effektiva kärnövningar i din rutin. Här är också en styrketräning i hela kroppen som är bra för löpare.
Medan glutes och kärnan är nyckelaktörer som alla löpare bör fokusera på att stärka, kom ihåg att löpning är en helkroppssport. Alla dina underkroppsmuskler – inklusive vadmuskler, fyrhjulingar och gluter – arbetar för att driva dig framåt och absorbera kraft från marken. Torsos position och hur armarna svänger hjälper dig också att röra dig effektivt. Om du känner av smärta som körs är det bäst att checka in hos en professionell, som en fysioterapeut, så att du kan ta reda på exakt vad som orsakar det. Eftersom direktivet att ”springa med rätt form” låter som en enkel fix för alla dina elände, är det verkligen inte så enkelt. I slutet av dagen kommer din personliga kroppsmekanik och komfort alltid att vara avgörande för hur ditt steg ser ut jämfört till den person som joggar bredvid dig.
”Att förstå grunderna för god form är viktigt”, säger Désir, ”men individuell uppmärksamhet kan verkligen hjälpa till att identifiera vad som inte fungerar för din kropp i synnerhet . ”
Relaterat:
- Min vikt har inget att göra med hur bra en löpare jag är
- 4 Super användbara tips för alla som är Börjar bara springa
- 26 Sports Bras Marathon Runners Swear By