Squats är en av de bästa övningarna du kan göra för starkare, mer tonade glutes, men sanningen är att det inte finns någon magisk formel för exakt hur många squats du ska göra om dagen för att få en större rumpa.
”Styrketräning har många fördelar för din allmänna hälsa och välbefinnande, men en sak som träning inte kan göra är att göra dig till ett” större ”byte”, säger Nicole Blades, en NASM-certifierad tränare på BodyRoc FitLab i Connecticut. ”Vad dagliga eller veckovisa squats kommer att göra är att stärka de stora musklerna i underkroppen – främst quadriceps, hamstrings, glutes och höfter.”
Walter Kemp, en certifierad tränare på obé Fitness, säger att det inte finns något perfekt svar på hur många squats du ska gör varje dag för en större rumpa eftersom människor har olika kroppstyper. ”Vi är alla byggda annorlunda och har olika behov så långt som muskelutveckling,” säger Kemp.
Som sagt, att göra en rundare baksida innebär att göra en mängd olika övningar som riktar sig mot olika muskler i dina glutes (ja, det finns mer än en muskel!). Och det är viktigt att träna de andra musklerna om du i slutändan vill ha en rundare, större byte. Här är vad du behöver veta om dina glutes och vad som kan göra för att förbättra din squat så att du kan få bästa booty boost från dina träningspass. .
Om du undrar hur många reps av squats du ska sikta på under ett träningspass är 10 till 15 reps för tre till fyra omgångar perfekt.
Vad är musklerna i dina glutes?
Dina glutes består av tre muskler: gluteus medius, gluteus minimus och gluteus maximus. Din gluteus maximus är den största muskeln i dina glutes och får ofta mest action eftersom den är den primära mover för flera rumpövningar, som knäböj, marklyft och till och med löpning. Men det betyder inte att du ska ignorera dina andra glute muskler.
Gluteus medius och minimus är ansvariga för bortförande (flytta benen från mittlinjen), höftrotation och höftstabilitet. dessa mindre glute muskler leder ofta till smärta i knä och rygg.
Zoe Rodriguez, en certifierad personlig tränare och instruktör för Plankk Studio, en träningsapp för träningskurser på begäran, säger ”Jag gör en mycket motstånd band arbete för att engagera mindre glute muskler. Övningar som höftkrafter, glute-broar och musslor kan avrunda toppen av din rumpa för att få det fylligare utseendet. ”Rodriguez säger att dessa övningar också kan användas som en uppvärmning för att väcka musklerna innan du börjar göra knäböj, vilket leder oss till vår nästa fråga:
Hur ofta ska jag göra squats varje vecka?
Du borde inte göra squats varje dag. I själva verket säger Rodriguez att återhämtningsdagar är lika viktiga som att arbeta med glutes när det gäller att bygga ett större byte. ”Jag rekommenderar generellt att göra knäböj två till tre gånger i veckan med 36 till 48 timmars vila för den muskelgruppen”, säger hon. ”När du tränar skapar du mikrotårar i muskelvävnaden och de behöver tid att bygga om efter ett träningspass.”
Förutom att bearbeta dina glutes, vill du också fokusera på att bygga starkare höftböjare. Dessa motsatta muskler är viktiga för höftöppningen och förhindrar muskelobalanser. ”Att göra froggersträckor, bandade bortföringar och lungor kan hjälpa till att rikta höftböjarna och göra dem starkare”, säger Rodriguez.
Om du undrar hur många reps av squats du ska sikta på under ett träningspass, säger Rodriguez 10 till 15 reps för tre till fyra omgångar är perfekt. ”Du vill fokusera på volymen istället för att lägga till belastning . Detta kommer dig in i det hypertrofiska området för att uppmuntra muskeltillväxt, säger Rodriguez.
Vad är rätt squatform?
Regeln nummer ett för att uppnå en ordentligt knäböj med perfekt form är faktiskt engagerande din kärna. ”Att hålla din kärna engagerad hjälper lätt att förhindra skador som kan undvikas, som nedre delen av ryggen. Att bibehålla en rak rygg och hålla blicken framåt kan hjälpa till med detta ”, säger Kemp. Här är några andra formtips att tänka på när du gör knäböj:
Dina höfter
En stark knäböj börjar med ett solid höftgångjärn. Detta säkerställer att du leder med höfterna och inte med knäna. Ett vanligt misstag som många människor gör är att dra höfterna framåt och luta bäckenet tillbaka. Det är som att tuta in svansbenet under dig istället för att trycka tillbaka det när du går ner i knäböj, säger Blades. För att rätta till detta rekommenderar Rodriquez att du lutar dig tillbaka i dina klackar och pekar knäna ut mot dina rosa tår.
Dina fötter
Dina fötter ska vara höftavstånd från varandra med händerna vid dina sidor eller framför dig. Håll fötterna ordentligt planterade när du sänker rumpan ner mot marken.Att sitta tillbaka i hälarna och trycka rumpan bakåt och nedåt hjälper dig också att aktivera dina fyrhjulingar och dra åt dina glutes. Att dra åt dina glutes hjälper till att stabilisera höfterna, vilket ger dig fart att stå upp i en flytande rörelse.
Dina lår
Dina lår spelar också en viktig roll för att uppnå rätt squatform eftersom de stöder din höftböjare och glutes. När du sänker dina höfter fram och ner ska låren vara parallella med golvet och bilda en rät vinkel. Att koppla ihop låren hjälper dig också att undvika att kavla knäna och anklarna inåt. ”Se till att dina knän är i linje med dina anklar och att du kan se tårna. Dina kalvar bör också vara i 90 graders vinkel – rör dig som om du sätter dig på en låg stol”, säger Kemp. Blades gillar att föreställa sig att hon sitter i en tät låda och försöker trycka knäna mot sidorna av den. Detta ger dig en stark grund för att huka dig ännu lägre och förbättra ditt rörelseområde.
Bröstet
Under hela rörelsen ska bröstet lyftas. Att slöja sig över kommer att lägga mer tryck på underkroppen och orsaka smärta i ryggen. En bra referensram är att luta sig framåt i 45 grader, så när du tittar på en spegel, bildar din torso en vinkel med låren. Proffstips från Kemp: ”Om du böjer ryggraden arbetar du inte med bukhåren. Håll ryggraden rak och magmusklerna engagerade. Det kan hjälpa till att se framåt snarare än ner på golvet. ”
Hur lågt ska jag sitta på huk?
Svaret är att det varierar för alla. En bra referensram är att gå så lågt du kan medan du behåller god form. Om du märker att din form bryts ner efter en viss punkt, tryck inte på den. Helst vill du gå ner till 90 grader eller lite lägre, säger Rodriguez. ”När du är” längst ner, kör igenom med dina klackar. Jag gillar ibland att lyfta framtårna lite eftersom det hjälper mig att fokusera på att trycka på mina klackar, förklarar hon.
Vilka är några avancerade kneprörelser?
Squats i sig är ganska utmanande, så du behöver inte försöka mycket för att göra dem mer intensiva. Blades rekommenderar att du lägger till plyometrics, som att göra squats hopp, squat jacks eller box jumps. Att helt enkelt ändra hållning genom att bredda tårna för en sumo-squat riktar sig också mot dina inre lår. Du kan också spela med olika rörelseområden. Rodriguez säger att hon gillar att lägga till pulser längst ner på en knäböj innan hon står upp igen, medan Blades handlar om hantel squat-thrusters och exploderar upp för att pressa vikterna över huvudet. Slutligen, genom att använda olika typer av motstånd, oavsett om det är kettlebells, hantlar eller motståndsband, ger din kropp en ny utmaning. registrera dig för Prevention.com nyhetsbrevet här. För mer roligt, följ oss på Instagram.