En balanserad, hälsosam kost är avgörande för god hälsa och ännu mer när du är en blivande mamma – men om du verkligen äter för två och är några livsmedel helt utanför menyn?
Förutom att hålla sig till allmänna riktlinjer för hälsosam kost – som att få dina fem om dagen, inklusive fullkorn och välja mer fisk, fjäderfä, magert kött och välja kalciumrika mejeriprodukter – det finns några andra viktiga förändringar du kan göra i din kost när du förväntar dig.
Inte överraskande har du nu en behov av ytterligare näringsämnen för att stödja ditt barns tillväxt och utveckling men det är möjligt att uppnå de nivåer som krävs utan att öka ditt matintag. Det beror på att din fantastiska kropp blir mer effektiv när det gäller att absorbera näringsämnen medan du är gravid, vilket gör att du kan börja bygga butiker med vitala vitaminer och mineraler. Så med tanke på detta behöver du inte äta för två. Det är mycket viktigare att fokusera på kvaliteten på din kost. Följ vår guide för att välja näringsrika livsmedel för att ta dig igenom varje graviditetsfas.
Det rekommenderas att du konsulterar en läkare eller ackrediterad läkare innan du börjar med ett tilläggsprogram eller byter kost. Tala med din läkare om du misstänker att du kan löpa risk för näringsbrist.
Första trimestern
Att stödja morgonsjuka
Morgonsjuka är vanligast tidigt graviditetsstadier. Symtomens svårighetsgrad kan variera kraftigt och du bör prata med din läkare eller barnmorska om du verkligen kämpar. I mindre allvarliga fall kan vissa livsstilsförändringar som kan vara till hjälp:
- Äta lite och ofta , basera måltider och snacks på stärkelserika livsmedel som bröd, gröt, vanliga kex, knäckebröd, havrekakor, pasta, ris eller potatis.
- Minska starkt luktande mat som gör att du känner dig illamående. Ibland väljer du kallare alternativ över varma måltider kan minimera doften.
- Minimera feta livsmedel som är svårare att smälta.
- Att välja snabba och enkla recept som behöver lite förberedelse.
- Att hålla ett par med vanliga kex bredvid din säng – det kan hjälpa att nibba på en innan du står upp.
- Satsa mat och frys måltider medan du mår bra. Prova några av våra frysbara recept nedan.
- Stor sats bolognese
- Kyckling, sockermajs & nudelsoppa
- Courgette , potatis & cheddarsoppa
Ingefära
Använd färsk ingefära vid matlagning och te. Ingefära är ett naturligt antiemetiskt medel, så det kan hjälpa till att lugna illamående. Kontrollera dock med din läkare eller barnmorska att det är lämpligt för dig. Ingefära är en potent ört som verkar farmakologiskt, så det kan vara kontraindicerat (olämpligt) i vissa situationer.
Övre spets Gräva ingefära i en isbit, toppa med lite vatten och frys. När behovet uppstår, lägg till en eller två isbitar i varmt vatten för ett lugnande te. Eller prova det i några av nedanstående recept.
- Ingefär söt tofu med pak choi
- Stekt fläsk med couscous & ingefärayoghurt
Folsyra
Detta är ett viktigt vitamin från det ögonblick du försöker för ett barn till slutet av vecka 12 (tidigast) av din graviditet; det är därför som blivande mödrar rekommenderas att ta ett tillägg av folsyra på 400 mcg dagligen, men glöm inte att också ta med massor av folatrika livsmedel i din kost:
Gröna bladgrönsaker, som t.ex. kål, broccoli, spenat, brysselkål, vårgrönsaker, grönkål, okra och färska ärtor. Få inspiration från våra recept nedan.
- Rostade harissagrönsaker med grönkål & ingefära
- Lax & spenat med tartarsås
- Körsbärstomat, grönkål, ricotta & pestopasta
Pulser, såsom kikärter, svartögda bönor och linser.
- Sötpotatis, spenat & linsdahl
- Gul lins & kokosnötkarri
- Marockansk kikärtsoppa
Frukter som jordgubbar och apelsiner.
- Kanelgröt med banan & bär
- Grapefrukt, apelsin & aprikossallad
- Frysta fruktpinnar med limeregn
Om du ” är diabetiker, har haft en tidigare graviditet med en neuralrörsdefekt eller använder droger för att hantera epilepsi, kommer ditt behov av folsyra att vara gr ätare – följ din läkares råd och komplettera därefter.
Andra trimestern
Många mammor hävdar att detta är ett av de bästa stadierna i graviditeten, eftersom du kan börja med ditt barns sinnen att märka att de reagerar på sin miljö.Du kan också börja känna dig annorlunda med din egen ökade känsla av smak och lukt som leder till matbehov eller ogillar. Dessa förändringar kommer sannolikt inte att ha en negativ effekt, förutsatt att din totala kost är balanserad och varierad. Så planera din veckodiet och följ riktlinjerna för hälsosam kost, inkludera två portioner fisk i veckan, varav en ska vara en fet sort som lax, makrill, öring eller sardiner.
Förstoppning är ett vanligt problem under graviditeten, så var noga med att fokusera på fullkornsversioner av livsmedel, inklusive fullkornsbröd, spannmål eller pasta, samt havre, korn, frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön. Håll vätskeintaget uppe genom att sikta på åtta glas filtrerat vatten, örtte eller utspädd juice dagligen. Testa några av nedanstående recept för inspiration.
- Full av fibermüsli
- Squash & korn sallad med balsamico vinägrett
- Marinerade lammbiffar med kornsallad
När din graviditet fortskrider, ta med massor av järnrika livsmedel i din kost – magert kött som kyckling, särskilt det mörkare köttet, t.ex. lår och fisk, såväl som växtkällor, inklusive torkade aprikoser, gröna bladgrönsaker och pulser. Kroppen absorberar inte järn från vegetabiliska livsmedel så lätt, men genom att ta med en C-vitaminkälla i din måltid (t.ex. ett glas apelsinjuice med frukostflingorna) kan du optimera hur mycket du absorberar. Tanniner som finns i svart te minskar hastighet på järnabsorptionen, så njut av din cuppa en timme före eller två timmar efter din huvudmåltid. Prova några av dessa recept för inspiration.
- Linsragu
- Vårhöna i en kruka
- Sommarstekt kyckling
- Marockanskt lamm med aprikoser, mandlar & mynta
- Citronris & ärtor
Tredje trimestern
Matsmältningsbesvär och halsbränna kan vara ett problem senare under graviditeten. Lyckligtvis dock för de flesta , det här är bara tillfälligt, men det kan hjälpa till att äta mindre och mer frekventa måltider och att undvika att ligga eller böja sig efter att ha ätit – till och med att böja för att ladda en diskmaskin kan förvärra symtomen, så få någon annan i familjen att göra det jobbet. Fet mat och kryddor Det kan också förvärra symtomen.
Dina energibehov ökar under sista trimestern när du behöver 150-200 kalorier extra om dagen – det motsvarar ungefär tre havrekakor toppade med hummus. / p>
Ett annat viktigt näringsämne är kalcium – ditt kalcium behöver dubbelt under graviditeten, särskilt under de senaste tio veckorna när det används för att stärka ditt barns ben. Trots detta behöver du inte äta mer eftersom din kropp anpassar sig för att absorbera mer kalcium från maten du äter. Förutom mejeriprodukter inkluderar bra kalciumkällor gröna bladgrönsaker, konserverad fisk med mjuka, ätbara ben (lax, sardiner och pilchards), mandlar (osaltad), torkade aprikoser, sesamfrön, tofu, berikad apelsinjuice och berikad soja mjölk. Prova några av recepten nedan för inspiration.
- Broccoli & ärtor med sesamfrön, soja & honung
- Gröna bönor med grillade tomater
- Sardiner & vattenkrasse på rostat bröd
Ett annat viktigt näringsämne för starka, friska ben är D-vitamin,” sunshine vitamin ”. I våra dieter får vi D-vitamin från ett begränsat antal livsmedel, främst ägg och fet fisk samt berikade margariner och frukostflingor. Det är därför gravida kvinnor rekommenderas att ta ett tillägg på 10 mikrogram varje dag under graviditeten och under amning.
Från menyn
Dina matval kräver lite mer vård när du är gravid eftersom vissa livsmedel kan utgöra en möjlig risk för ditt ofödda barn . Det är bäst att undvika:
- Råa eller delvis kokta ägg och alla rätter som tillagas med dem, som hemmagjord majonnäs, mousse och några desserter samt mjuk vispad glass från en maskin – såvida de inte är ägg som bär det brittiska lejonmärket. Ägg som bär det brittiska lejonmärket är säkra för gravida kvinnor att äta råa eller delvis kokta.
- Rå skaldjur och underkokt kött (var särskilt försiktig med kyckling).
- Mjuka mogna ostar som brie, camembert, vissa getostar och blåostar som Roquefort.
- Opasteuriserade mejeriprodukter.
- Mjuk serverad glass från glassbilar – de maskiner som används att dispensera glassen kan innehålla listeria.
- Alla patéer, inklusive vegetabiliska och lever- och leverprodukter.
- Förberedda sallader som potatis och coleslaw.
- Vissa fiskarter, såsom svärdfisk och marlin, begränsar färsk tonfiskbiff och annan fet fisk som lax, sardiner och makrill till högst två gånger i veckan.
- Vissa länder rekommendera att äta kallt kött som salami, prosciutto och pepperoni samt rökt fisk, även om det nuvarande rådet i Storbritannien inte begränsar dessa livsmedel.
- Koffein – bör begränsas till 200 mg per dag – det är 2 muggar kaffe eller 3 koppar te om dagen.
- Alkohol – undviks bäst under graviditet och minimeras vid amning.
- nhs.co.uk/ graviditet
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
För mer information om amning:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding- Benefits
Oavsett om du ” har haft galna begär eller kämpar för att få rätt fakta, vi skulle gärna höra din erfarenhet av att hitta rätt diet under graviditeten.
Denna sida uppdaterades senast i juli 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT är en registrerad nutritionist med ett doktorsexamen i personaliserad näring & Näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och medlem i Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon varit en bidragande författare till ett antal närings- och matlagningspublikationer inklusive BBC Good Food.
Allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och bör inte behandlas som en ersättning för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan vårdpersonal. Om du har några problem med din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se våra webbplatsvillkor för mer information.