Somna inte med TV: n på
Vissa studenter säger att de mjuka ljuden från en TV hjälper dem att somna. Det kan stämma men att ha TV: n på gör ingenting för din sömns kvalitet. När program förändras eller går in och ut ur reklam, finns det variationer i ljud. Du kanske inte är helt vaken under den här tiden och kanske inte ens vaknar alls, men dessa små variationer kan påverka den totala sömnkvaliteten.
Ställ in ett vanligt sömnschema och håll fast vid det
”För att fungera optimalt behöver din kroppsklocka regelbundenhet”, säger Dr. Ann Romaker, docent vid Institutionen för internmedicin vid UC College of Medicine, och chef för University of Cincinnati Sleep Medicine Center. Hon fortsätter med att säga de flesta kan hantera en timmes skillnad från dag till dag, men att stanna uppe hela natten, till och med bara en natt, och sedan sova hela nästa dag kan förstöra din kroppsklocka och kasta bort dig i över en vecka. ”Det finns klockgener i varje organ, och de måste förbli samordnade för immunsystemet, hormonella system, hjärta, lungor, hjärna etc. för att fungera optimalt och för att reparera skador från föregående vakna period, säger hon.
Skapa ett utrymme som maximerar sömnen
Miljö och atmosfär kan göra stor skillnad när det kommer att få en god natts sömn. Att skapa ett särskilt, bekvämt område som bara är för att sova kan hjälpa ditt sinne och din kropp att förbereda sig för kvalitetssömn. ”Ordna ditt sovrum eller sovsal i tre zoner – en för att sova, en för att koppla av och en för att studera”, rekommenderar Schneeberg. ”Detta kommer att hjälpa till att hålla sängen förknippad med att sova.”
Öva meditation
Meditation är övningen att sakta ner sinnet genom att fokusera på andningen eller ett mantra. Det kan hjälpa eleverna att förbättra sömnen eftersom det saktar ner metabolisk aktivitet. Dessutom är meditation associerad med minskad ångest och känslor av ångest kan enkelt hålla varje elev uppe på natten.
Tänk på sömnläkemedel eller naturliga tillskott
Studenter som lider av sömnlöshet kanske vill överväga att träffa en läkare för att diskutera sömnläkemedel som zaleplon, zolpidem, eszopiclon och doxepin. Dessa mediciner förbättrar din sömn / vakna cykel, vilket gör en bättre natts sömn mer möjlig. Om du föredrar ett mer naturligt tillvägagångssätt kan kosttillskott som magnesium, kalcium och melatonin hjälpa till att bekämpa sömnproblem.
Varför studenter & Tonåringar är sömnberoende
God sömn är beroende av flera faktorer – ett regelbundet schema för sömn / vakna, en lugn miljö och hälsosam kost, för att nämna några. Men i de flesta fall kan tonåringar och studenter inte uppnå dessa saker. Studier / läxor är en viktig bidragande faktor för sömnbrist bland högskolestudenter och gymnasieelever, men det är inte den enda. Andra viktiga orsaker är:
-
Sömnstörningar
Enligt en studie av 1845 studenter som gjordes av Journal of American College Health, hade 27% risk för att utveckla en sömnstörning. De vanligaste sömnstörningarna bland studenter är rastlösa benstörningar och periodisk rörelsestörning, sömnlöshet, sömnproblem i dygnsrytmen och obstruktiv sömnapné. -
Överbelastning av teknik och sociala medier
Från sina bärbara datorer till surfplattor till mobiltelefoner kan studenter inte leva utan teknik – och sociala medier. Ljuset från dessa enheter gör att det blir svårare att somna. Och den ständiga stimulansen av sociala medier hjälper inte heller. Bläddra igenom foton, statusuppdateringar, tweets eller till och med att läsa en onlineartikel håller din hjärna och kropp vaken och vaken. Utöver det skapar det en lärd koppling mellan säng och umgås istället för att sova. -
För mycket fest på sena kvällar
Arbeta hårt, spela hårt – det är vad de flesta studenter gör. Om de inte studerar eller arbetar är de uppe hela natten, umgås med vänner och njuter av en nyvunnen frihet. Att ha kul är inte dåligt, men flera nätter med att stanna uppe sent kan ta en vägtull på dig mentalt, fysiskt och akademiskt. ”Fest på sen natt kommer i vägen för konsekventa sömnscheman och den nödvändiga mängden sömn per natt”, säger Roban. -
Tidig skolstart eller klasstid
För gymnasieelever kan tidiga starttider innebära mindre sömn kvällen innan. Samma sak gäller studenter med tidig morgon Men även om eleverna lägger sig vid en lämplig tidpunkt kanske de inte får tillräckligt med sömn innan de måste gå upp nästa morgon.Enligt Schneeberg släpps melatonin senare på kvällen efter att eleverna har nått puberteten, vilket innebär att de kan ha svårt att somna. ”Starttider för gymnasiet kräver uppgångstider som inte överensstämmer med tonårs föredragna sömnscheman”, säger Schneeberg. -
Stress , droger och alkohol
Gymnasiet och högskolan är stressande och ibland känslomässiga. Stressen ensam kan räcka för att hålla eleverna vakna på natten men vissa vänder sig till droger och alkohol att koppla av. Medan alkohol och vissa droger är lugnande medel som inducerar sömn, betyder det inte att studenter får sömn av hög kvalitet när de har druckit eller använder droger. Både alkohol och droger kan orsaka fragmenterad sömn vilket innebär att du är mer benägna att vakna mitt på natten och aldrig uppnå REM-sömn. -
Energidrycker och koffein
Energidrycker och andra koffeinhaltiga drycker är extremt populära bland högskolestudenter och tonåringar. Faktum är att 34% och 31% av personerna 18 till 24 respektive 12 till 17 år har en energidryck regelbundet, enligt ordning till American College of Medical Toxicology. Att dricka energidrycker kan bli en ond cirkel eftersom eleverna konsumerar dem när de är trötta och i sin tur orsakar det höga koffeininnehållet i dessa drycker sömnstörningar som hindrar dem från att sova ordentligt.
Hur man balanserar sömn & Studier
Som student kan det kännas som att du alltid måste studera. Även om det är ganska exakt betyder det inte att du inte kan hitta en bra balans mellan sömn och studier. För att hitta ett lyckligt medium som fungerar för din livsstil, ditt sinne och din kropp, prova följande:
Skapa en studierutin
En vanlig studierutin kan säkerställa att du lär dig allt du behöver känner till och har fortfarande tillräckligt med tid för att sova sju till tio timmar på natten. Börja med att lista ut allt du behöver göra, dela sedan upp uppgifterna i mindre, hanterbara segment. Det kan innebära att man studerar matematik i 1-2 timmar på morgonen, läser för filosofi 1-2 timmar på eftermiddagen och arbetar på det psykologipapper tidigt på kvällen. Det är också bra att skapa en avsedd studiezon – en som är bekväm och fri från distraktioner.
Använd din kalender
Begränsa stressen och förhindra att du klämmer hela natten genom att hålla en kalender med alla kommande tester och viktiga tidsfrister – och håll koll på det. Om du ser att ett test kommer snart, planera framåt och börja slå böckerna tidigt.
Överdriv inte det
Vissa gymnasieelever registrerar sig för varje enskild AP-klass för att förbättra sina chanser att komma in i en högskola. Vissa högskolestudenter anmäler sig till för många lektioner eftersom de tror att det kommer att hjälpa dem att bli snabbare. I de flesta fall blir det dock ett recept på katastrof. Även om det är bra att gå utöver det är det också viktigt att inte göra för mycket. Om du är osäker på vad som är realistiskt, prata med en akademisk rådgivare, lärare eller vänner som är längre bort för att komma fram till ett balanserat schema.
Träffa din rådgivare regelbundet
För att hitta en hälsosam balans mellan sömn och studier måste du ha den stora bilden i åtanke, inte bara de dagliga sakerna. Se till att du uppfyller alla akademiska krav och är på rätt spår genom att regelbundet träffa din akademiska rådgivare. Detta kan hjälpa till att begränsa stress och säkerställer att du inte kommer att behöva offra sömnen för att plötsligt ta en aggressiv kursbelastning för att ta examen i tid.