Översikt Redigera
Det genomsnittliga / acceptabla fördelningsområdet för makronäringsämnen (AMDR) är det förutbestämda intagningsintervallet för specifika makronäringsnäringsnäringsämnen i våra diet. Dessa intervall utvecklades av DRI (dietreferensindex) för att hjälpa samhället att övervaka deras dieter och hålla sig frisk. Makronäringsämnen är näringsämnen som kroppen konsumerar i stora mängder varje dag. Dessa näringsämnen är viktiga för vår kropp och reglerar vår hälsa. De tre huvudkategorierna av makronäringsämnen är kolhydrater, fetter och proteiner. De ger oss mest energi och / eller kalorier. Dessa ämnen är viktiga för tillväxt, metabolism, energi, reparation av vävnader och många andra funktioner. Det är känt att kolhydrater och proteiner ger oss 4 kcalorier per gram, medan fett ger oss 9 kcalorier per gram. Var och en av dessa viktiga makronäringsämnen spelar en viktig roll i kroppens funktion och ger oss tillräckliga näringsämnen för att hålla oss friska. Kostrekommendationerna stöder specifika procentsatser för intag för dessa olika energikällor i vår kost, vilket kommer att ge människor tillräckliga näringsämnen för att främja bättre hälsa och välbefinnande. Dessa värden används för att minska risken för kroniska sjukdomar samtidigt som vi ser till att vi får tillräckliga behov av energi och näringsämnen. De har föreslagit adekvata intagsvärden för kolhydrater, fetter och proteiner. Kolhydrater ska utgöra 45-65% av de kcalorier vi äter, protein bör utgöra 10-35% av de kcalorier vi äter och fett bör utgöra 20-35% av kalorierna vi äter. Genom att följa med dessa riktlinjer har människor lägre risker för sjukdom och en bättre chans att gå ner i vikt. Dessa riktlinjer skapades för hela samhället för att skapa ett genomsnittligt intervall av acceptabelt energiintag till gagn för alla; hoppet var att fortsätta att förbättra det sätt som vårt samhälle äter. Det är viktigt att sammansättningen av vår diet bibehålls mycket och vi fortsätter att övervaka vårt intag så att vi kan behålla rätt mängd energi. Var och en av dessa näringsämnen är av avgörande betydelse för att upprätthålla en ordentlig diet och genom att följa dessa nationella riktlinjer kan vi leva en längre hälsosam livsstil. I en diet med lågt eller inget animaliskt protein som vegan och vegetarisk finns det gränser för procentandelen protein som en person kan få. Makronäringsprofilerna för en hälsosam vegan är cirka 10-20% för fett och protein med ett intervall på 60-70% för kolhydrater. Tänk på att det finns mikronäringsämnen som är mer knappa i dessa typer av dieter, så de måste beaktas. En diet som accepterar djurkött som fisk och animaliskt protein har större variation i procentkoncentrationen av makronäringsämnen. Detta beror på att animaliskt protein har en hög sammansättning av protein och fibrer. Ett normalt intervall för att bibehålla kroppsfunktionen kan variera betydligt var som helst från 10-60% för fett, 10-60% för protein och ett 10-70% för kolhydrater. Kost i yttersta änden testas av människor som brinner för att hitta nya sätt att driva sina kroppar mer effektivt. Flödet i fördelningsområdena för makronäringsämnen är framträdande när man analyserar olika kulturmat och sociala normer. Det finns många samband mellan distributionsområdet och framträdande sjukdomar som påverkar en specifik region i världen baserat på dessa förutsättningar. I allmänhet finns det ett normalt hälsosamt intervall för makronäringsämnen, men det finns fall där en person kan fungera bättre med en ”obalanserad” diet enligt regler. Till exempel driver Dr. Peggy Borum som är professor här vid University of Florida. ett metaboliskt bedömningslaboratorium för att bedöma hur människor med specifika tillstånd reagerar på en onormal förändring av makronäringssammansättningen. Detta kan nästan ses som en behandling eftersom en persons makronäringsfördelning kan avgöra om de effektivt går igenom ATP-cykler hela vägen till förhindra kramper.
KolhydraterRedigera
Enligt Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) värden, skapade av Institute of Medicine (IOM) och National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine bör en individ få 45 till 65 procent av kilokalorierna som äts från kolhydrater. De är en av de viktigaste energikällorna för kroppen och omvandlas till gl ucose, eller blodsocker, i kroppen efter smältning. (MedlinePlus, 2015) Kolhydrater är ett känt makronäringsämne som spelar en stor roll i vår kost och hur mycket energi vi kan få. De behövs i mycket större mängder för att tillåta en individ att få tillgång till konstant energi som kommer att användas för att bränna kroppen under dagen.Om en individ upprätthåller en tillräcklig nivå av kolhydrater, kommer kroppen att få tillräckligt med energi för att fungera effektivt. (Whitney & Rolfes, 2015)
Medan andra näringsämnen vanligtvis varierar med en individs ålder och kön, förblir AMDR för kolhydrater densamma för alla populationer av människor. Om en individ försöker gå ner i vikt eller lever en inaktiv livsstil, bör den personen vilja äta kolhydrater i den nedre änden av distributionsområdet, nära 45 procent. Idrottare och ganska aktiva individer kommer att klara sig bra nära den högre delen av distributionsområdet på 65 procent. (Whitney & Rolfes, 2015)
Om en person konsumerar en 2000-kaloridiet, skulle de behöva mellan 900 och 1300 kalorier från kolhydrater eller 225 till 325 gram varje dag. Även om IOM har tillhandahållit en AMDR för alla populationer har de inte etablerat en för spädbarn under sitt första levnadsår på grund av brist på kliniska data för denna åldersgrupp. (Whitney & Rolfes, 2015)
Tillagda sockerarter
Tillagda sockerarter är en specifik typ av kolhydrater som snabbt kommer in i blodomloppet och spikar en individens blodsockernivåer. De är sockerarter som läggs till bearbetade livsmedel och drycker när de görs. Livsmedel som innehåller mycket socker inkluderar förmögenhetkakor, bakade bönor, ketchup, saft och många andra. Enligt American Heart Association har tillsatt socker potential att framkalla viktökning, diabetes och hjärt-kärlproblem. IOM tillhandahåller inte en specifik AMDR för tillsatt socker, men de rekommenderar att du äter mindre än tjugofem procent av dina totala kalorier från dessa typer av kolhydrater för att minska risken för negativa hälsoproblem. (American Heart Association, 2014)
Fiber
Fiber är en annan form av kolhydrat som har många positiva hälsofunktioner. Kostfiber kan upprätthålla normala blodsockernivåer, främja matsmältningsregelbundenhet, minska blodkolesterol och förhindra tarmblockering och har också sagts skydda mot koloncancer. Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller hallon, guava, persimmon, mango och många andra. Precis som tillsatta sockerarter har IOM inte etablerat en specifik AMDR för fiber men innehåller ett adekvat intagsvärde. Vuxna män bör konsumera cirka 38 gram fiber dagligen och vuxna kvinnor ska konsumera 25 till 26 gram. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteiner är ett annat viktigt makronäringsämne som spelar en stor roll i mängden energi och näringsämnen vi får. Våra kroppar använder dessa näringsämnen som en reservkälla för energi efter att alla kolhydrater har förbrukats. Om vi fortsätter att följa dessa riktlinjer kommer våra kroppar att bibehålla effektivare funktion och tillväxt. Enligt det genomsnittliga makronäringsfördelningsområdet (AMDR) bör 10-35 procent av den genomsnittliga vuxnas dagliga kilokaloriintag komma från protein, vilket är ungefär 50 -175 gram per dag. Det genomsnittliga intaget i USA ligger mellan det intervallet på cirka 80 gram per dag. Rekommenderad kosttillskott för vuxna baseras på en persons kroppsvikt, så 0,8 gram protein per kilo (0,36 gram per pund) kroppsvikt. När en kvinna blir gravid och deltar i amning efter graviditet måste hennes dagliga konsumtion av protein öka från 46 gram per dag till 71 gram per dag. Detta beror på att kvinnokroppen arbetar övertid för att utveckla fostret. När det gäller kön behöver män i genomsnitt konsumera mer protein än kvinnor, cirka 6 gram mer per dag. Protein i kroppen lagras inte utan används och bryts ner omedelbart till aminosyror, som är byggstenarna för alla celler i kroppen. På grund av aminosyrorna som utgör protein fungerar proteiner som den viktigaste strukturella komponenten i celler och fungerar också i enzymer, membran och ibland som hormoner.
Brist och överkonsumtion I utvecklade länder är proteinbrist sällsynt eftersom det finns många alternativ för proteinkonsumtion, men det gör och kan hända. När man inte konsumerar tillräckligt med protein kan njurskador uppstå, långsam tillväxt och dålig näringsupptagning i kroppen. Brist på protein betyder också brist på aminosyror, som är viktiga komponenter i cellproduktion och kroppsfunktion. Äldre tenderar att löpa större risk för proteinbrister, så det rekommenderas att de konsumerar 25-35 gram protein per måltid för att fortsätta sitt dagliga intag och minska sannolikheten för att utveckla sarkopeni. I länder med stora mängder protein är överkonsumtion ett problem och kan ha negativa effekter inklusive ökad risk för hjärtsjukdomar och benskörhet, eftersom höga nivåer av protein ökar kalciumansträngningen från benen. Njursjukdom kan också uppstå från överkonsumtion.Detta händer på grund av att njurarna i högproteindieter arbetar hårdare och snabbare, vilket har möjlighet att leda till en snabbare försämring av njurarna.
Kosttillskott till kostintaget
Många människor, särskilt idrottare, har tagit eller tagit ett proteinpulvertillskott för att öka sin proteinkonsumtion och öka muskelvinsten. Detta är inte nödvändigtvis sant och fungerar inte så mycket som folk förväntar sig att det ska. Tyvärr kan ett pulver inte tillhandahålla de essentiella aminosyrakedjorna som kostprotein gör så det ökar inte prestandan mycket. Vassleprotein, å andra sidan, hjälper till med proteinsyntes mycket bättre än vanliga proteinpulver och ökar prestanda, men ingenting i närheten av vad kostprotein gör. Aminosyratillskott kan också vara farliga för kroppen på grund av den stora doseringen av rena aminosyror och kan öka trötthet om de används när du tränar på grund av frisläppande tryptofan.
LipiderEdit
Värdet för acceptabelt makronäringsdistributionsområde (AMDR) för lipider anger att 20-35% av vår energi i kcalorier ska komma från fett. Det finns 9 kcalorier i ett gram fett, vilket är betydligt högre än de andra makronäringsämnena helt enkelt för att den extra energin görs för att lagras och användas en annan gång. Många tror att fett bara är dåligt för dig, men vet inte att fettets huvudsakliga funktion är att ge energi och fungera som en energireserv. När du utför en kraftig övning, som långdistanslöpning, kommer det mesta av energin du använder från fett. Lipider är också involverade i olika andra funktioner i kroppen, inklusive att ge isolering och skydd till kroppen, bilda cellmembran och vara en del av cellens signalvägar. Faktum är att fett behövs till och med för att absorbera de fettlösliga vitaminerna. (Whitney & Rolfes, 2015). Det stora utbudet av roller som fett har i kroppen innebär att en individ behöver möta AMDR för att upprätthålla energi och stödja en frisk kropp ner till cellulär nivå. Att följa riktlinjerna ger dig inte bara den energi du behöver, utan förhindrar och minskar kronisk sjukdom. AMDR för lipider för vuxna är standard 20-35%. De enda åldersgrupper som rekommenderas att konsumera mer fett inkluderar barn i åldrarna 4–18 som behöver 25-35% och mycket små barn i åldrarna 1–3 som behöver 30-40%. Det finns många olika matkällor som innehåller lipider, och vissa innehåller hälsosammare fett än andra (Dietary Reference Intakes ”2015). Livsmedel som smör och animaliska fetter är vanliga mättade fetter som bör minskas när det är möjligt. Andra fetter som finns i en mängd olika livsmedel, som avokado och nötter, är hälsosamma och stöder fettets positiva funktioner i kroppen. Även om det är okej att äta de flesta olika typer av fett, är det mycket viktigt att hålla sig inom AMDR-området för att se till att du inte påverkar din hälsa negativt.
Lipider och HealthEdit
Att få tillräckligt med fett i din kost är avgörande, men det är mycket lätt att äta för mycket av vissa typer och få allvarliga hälsokonsekvenser. Det finns tre huvudtyper av fett: mättat, fleromättat och enkelomättat. Medan de omättade fetterna har kopplats till sänkning av kolesterol i blodet, höjer mättat fett det och har överväldigande negativa effekter på hälsan. Det är därför, även om det inte finns någon AMDR för de specifika typerna av fett, rekommenderas att högst tio procent av dina dagliga kalorier kommer från mättat fett (”UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). personen konsumerar mer fett och energi än de förbrukar, överskottet lagras i fettvävnad runt kroppen och avsätter plack för att byggas upp i kransartärerna. Denna kombination tillsammans med många andra kan leda till högt blodtryck, stroke, kranskärlssjukdom och mer (”Vad är hälsoriskerna med övervikt och fetma?” 2015). Att begränsa dåligt fett och öka bra fett är viktigt för att du ska vara i rätt intervall för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och god kardiovaskulär hälsa. (Whitney & Rolfes, 2015). Genom att titta på alla allvarliga hälsoproblem som kan uppstå genom att konsumera för mycket fett, är det tydligt varför AMDR för lipider är så viktigt.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition (14: e upplagan, s. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.