Grunder för sömn

Vad är sömn?

Du kanske tror att inget händer när du sover. Men delar av din hjärna är ganska aktiva under sömnen. Och tillräckligt med sömn (eller brist på det) påverkar din fysiska och mentala hälsa. När du sover har din kropp en chans att vila och återställa energi. En god natts sömn kan hjälpa dig att hantera stress, lösa problem eller återhämta dig efter sjukdom. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till många hälsoproblem, vilket påverkar hur du tänker och känner.

Under natten cyklar du igenom två typer av sömn: icke-snabb ögonsrörelse (icke-REM) och snabb ögonrörelse (REM) sömn. Din hjärna och kropp fungerar annorlunda under dessa olika faser.

Vad händer i hjärnan under sömnen?

Forskare fortsätter att studera sömn och dess effekt på oss. Medan vi har lärt oss mycket om sömn finns det fortfarande mycket som är okänt.

Vi vet att hjärnkemikalier är mycket involverade i vår sömncykel. Neurotransmittorer är kemikalier som hjälper nerverna att kommunicera. De styr om vi är vakna eller sover, beroende på vilka nervceller (nervceller) de verkar på:

• Neuroner i hjärnstammen (där hjärnan och ryggmärgen möts) producerar neurotransmittorer som kallas serotonin och noradrenalin. Dessa kemikalier håller hjärnan aktiv när vi är vaken.
• Neuroner som ligger vid hjärnans botten är ansvariga för att vi somnar. Det verkar som att dessa nervceller stänger av signalerna som håller oss vakna.

Varför behöver vi sova?

Sömn hjälper oss på många sätt. Vi behöver det för:

• Tillväxt: Hos barn och unga vuxna stöder djup sömn (sömn som är svårare att vakna från) tillväxt. Kroppen frigör tillväxthormon under denna typ av sömn. Kroppen ökar också produktionen av proteiner, som vi behöver för celltillväxt och för att reparera skador.
• Nervsystemets funktion: Brist på sömn påverkar vårt minne, prestanda och förmåga att tänka klart. Om en person är allvarligt sömnlös kan de till och med uppleva neurologiska problem som humörsvängningar och hallucinationer. Sömn hjälper också våra nervceller. De kan reparera sig själva, så de fungerar som bäst. Och vissa nervförbindelser får en chans att slå på, stärker vår hjärna och tänkande.
• Överlevnad: Forskare förstår inte helt varför sömn är så viktigt. Men djurstudier har visat att att beröva sig REM-sömn kan förkorta livslängden. Brist på sömn kan skada immunförsvaret, vilket skyddar oss från infektioner.
• Välbefinnande: Människor som inte får tillräckligt med sömn löper högre risk för att utveckla olika hälsotillstånd inklusive fetma, diabetes och hjärtproblem. .

Vilka är stadierna i sömnen?

När du sover går din hjärna genom naturliga cykler av aktivitet. Det finns fyra sammanlagda sömnsteg, uppdelade i två faser:

• Icke-REM-sömn händer först och innehåller tre steg. De sista två stegen i icke-REM-sömn är när du sover djupt. Det är svårt att vakna från det här sömnstadiet.
• REM-sömn händer ungefär en timme till en och en halv timme efter att ha somnat. REM-sömn är när du tenderar att ha livliga drömmar.

När du sover, går din kropp igenom icke-REM- och REM-sömn. Du börjar vanligtvis sömncykeln med steg 1 i icke-REM-sömn. Du passerar genom de andra stadierna av icke-REM-sömn, följt av en kort period av REM-sömn. Sedan börjar cykeln igen vid steg 1.

En hel sömncykel tar cirka 90 till 110 minuter. Din första REM-period är kort. När natten fortsätter får du längre REM-sömn och mindre djup sömn.

Vad är icke-REM-sömn?

Tre steg utgör sömn som inte är REM.

Steg 1:

Det här skedet av lätt sömn varar i fem till tio minuter.

• Allt börjar sakta ner, inklusive din ögonrörelse och muskelaktivitet .
• Dina ögon förblir stängda. Om du väcks från sömn i steg 1 kan du känna att du inte har sovit alls. Du kanske kommer ihåg bitar av bilder.
• Ibland kan du känna att du börjar falla och sedan uppleva en plötslig muskelsammandragning. Hälso-och sjukvårdspersonal kallar denna rörelse hypnisk myoklonisk eller hypnisk ryck. Hypniska ryck är vanliga och inget att oroa sig för eftersom denna händelse sannolikt inte kommer att orsaka komplikationer eller biverkningar.

Steg 2:

• Denna period av lätt sömn har perioder med muskeltonus (muskler som delvis sammandrags) blandat med perioder av muskelavslappning.
• Din ögons rörelse stannar, hjärtfrekvensen saktar och kroppstemperaturen minskar. långsammare. Ibland kommer du att spränga snabba vågor som kallas sömnspindlar.
• Din kropp förbereder sig för att gå in i djup sömn.

Steg 3

• Det här steget är djup sömn.
• Under detta steg producerar din hjärna deltavågor, mycket långsamma hjärnvågor.
• Det är svårt för någon att väcka dig under det här steget.
• Du har ingen ögonrörelse eller muskelaktivitet.
• Om du väcks är du kan känna sig grogg och desorienterad i några minuter.

Vad händer under icke-REM-sömn?

Under icke-REM-steg, din kropp:

• Bygger ben och muskler.
• Reparerar och regenererar vävnader.
• Stärker immunförsvaret.

När du åldras blir du få mindre icke-REM-sömn. Äldre vuxna får mindre djup sömn än yngre människor.

Vad är REM-sömn?

När du går in i REM-sömn ökar hjärnaktiviteten igen, vilket innebär att sömnen inte är lika djup. Aktivitetsnivåerna är som när du är vaken. Det är därför REM-sömn är scenen där du kommer att få intensiva drömmar.

Samtidigt kan stora muskler som du normalt kontrollerar (som armar och ben) inte röra sig. I själva verket blir de tillfälligt förlamade.

Vanligtvis kommer REM-sömn ungefär en och en halv timme efter att du har lagt dig. Den första REM-perioden varar cirka 10 minuter. Varje REM-steg som följer blir längre och längre.

Mängden REM-sömn du upplever förändras när du åldras. Andelen REM-sömn:

• Är högst under spädbarn och tidig barndom.
• Avtar under tonåren och ung vuxen ålder.
• Avtar ännu mer som du bli äldre.

Vad händer mer med kroppen i REM-sömn?

Förutom ökad hjärnaktivitet och muskelavslappning, genomgår din kropp en rad förändringar under REM-sömn . Dessa förändringar inkluderar:

• Snabbare andning.
• Ökad hjärtfrekvens och blodtryck.
• Penis erektion.
• Snabbt öga rörelse.

Vad påverkar sömnkvaliteten?

Kemiska signaler i hjärnan påverkar vår sömn och vakna cykler. Allt som förskjuter balansen mellan dessa neurotransmittorer kan få oss att bli dåsigare eller mer vaken. Till exempel:

• Alkohol kan hjälpa människor att sova lätt. Men det minskar de djupare stadierna av sömn och REM-sömn och leder till mer störd sömn.
• Koffein och pseudoefedrin (läkemedelsingrediens) kan stimulera hjärnan. De kan orsaka sömnlöshet, oförmåga att sova. Se upp för koffeinhaltiga drycker som kaffe och droger som bantningspiller och avsvällande medel.
• Läkemedel som antidepressiva medel kan orsaka mindre REM-sömn.
• Människor som röker tungt sover ofta lätt och har mindre REM-sömn. De kan vakna efter några timmar eftersom de upplever nikotinuttag.
• Mycket heta eller kalla temperaturer kan störa REM-sömnen. Vi har mindre möjlighet att reglera kroppstemperaturen under REM-sömn.

Hur mycket sömn behöver jag?

Många faktorer påverkar hur mycket sömn du behöver. Ålder är en stor faktor:

• Spädbarn behöver cirka 16 timmar om dagen.
• Småbarn och förskolebarn behöver cirka 12 timmar.
• Tonåringar behöver cirka nio timmar.
• Vuxna behöver sju till åtta (även om vissa är bra med fem och andra behöver närmare 10).
• Gravida människor behöver ofta mer sömn under första trimestern.

Vad är en sömnskuld?

Om du inte har sovit tillräckligt länge på några dagar kan du skapa en sömnskuld. När din skuld har byggts upp kan du känna dig fysisk och mentalt utmattad. Försök se till att du får tillräckligt med sömn varje natt för att undvika att skapa denna skuld. Du kan inte nödvändigtvis göra upp din skuld genom att sova mycket på helgerna. Det är bäst att få tillräckligt med sömn hela veckan.

Kan vi anpassa oss till att behöva mindre sömn?

I allmänhet anpassar människor sig inte till att få mindre sömn än de behöver. Du kanske känner att du är van vid att minska sömnen, men det påverkar fortfarande din funktion. Det kan till exempel skada din bedömning och reaktionstid.

Vad är sömnbrist?

När du är sömnlös får du inte den totala mängden sömn du behöver . Tecken på sömnbrist inkluderar:

• Att somna inom några minuter efter att du har legat.
• Känner dig dåsig under dagen.
• Nodning för mikrosömn – korta sömnperioder under dagen när du annars är vaken.
• Sömnbrist kan vara farligt. Att köra medan du är trött orsakar cirka 100 000 bilolyckor varje år, enligt National Highway Traffic Safety Administration. Det orsakar också 1 500 dödsfall. Om du känner dig trött på vägen, dra över. Det är inte säkert att köra om du är dåsig.

Vad är sömnstörningar?

Enligt American Sleep Association upplever minst 40 miljoner amerikaner sömnstörningar vardera år. Ytterligare 20 miljoner har enstaka sömnproblem. Dessa störningar orsakar sömnbrist, vilket leder till problem med arbete, skola, bilkörning och sociala aktiviteter.

Det finns mer än 70 sömnstörningar. Några, kända som störande sömnstörningar, leder till att de rör sig eller gör ljud. Andra sömnstörningar involverar mat. Och vissa sömnstörningar överlappar psykiska tillstånd.Om du har sömnproblem eller känner dig mycket trött, prata med din vårdgivare om en möjlig sömnstörning.

Några av de vanligaste sömnstörningarna inkluderar:

• Sömnlöshet : Många människor upplever sömnlöshet någon gång i livet med problem med att falla eller somna. Sovpiller kan hjälpa till på kort sikt, men beteendestrategier för att förbättra sömnen inklusive kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-i) är en mycket bättre långsiktig lösning.
• Narkolepsi: Du kan plötsligt somna under dag, även om du sov gott natten innan. Dessa ”sömnattacker” kan ta några sekunder eller upp till 30 minuter. Prata med din leverantör om dina symtom och ytterligare testning måste göras för att diagnostisera denna sömnstörning.
• Restless legs syndrom (RLS) : Du kan känna obehagliga känslor i dina ben (som stickningar eller stickningar). Du kan också ha en lust att flytta benen för att få lättnad. Om du har RLS, prata med din vårdgivare om medicin för att förbättra symtomen.
• Sömnapné: Du kan uppleva perioder med avbruten andning medan du sover, ett tillstånd som kallas sömnapné. Ofta är att få polysomnografi (sömnstudie) i ett sömncentrum det bästa sättet att få rätt diagnos och behandling. viktminskning eller att du inte sover på ryggen kan hjälpa. Men du kan behöva en speciell enhet som hjälper dig att andas medan du sover.
• Snarkning: Människor som regelbundet snarkar kan ha störd sömn. De kan också störa sömnen av deras sängpartner. Snarkning leder ofta till att du blir trött d under dagen. Det finns flera behandlingsalternativ för snarkning.

Vilka är goda sömnvanor?

Bra sömnvanor, även kallad god sömnhygien, är metoder som hjälper dig att få tillräckligt med kvalitet sova.

Gör:

• Ha ett sömnschema: Gå i sömn och vakna vid samma tid varje dag, även på helger och semestrar.
• Rensa ditt sinne före sänggåendet: Gör en att göra-lista tidigt på kvällen, så att du inte håller dig vaken i sängen och oroar dig för nästa dag.
• Skapa en bra sömnmiljö: Se till att din säng och kuddar är bekväma. Stäng av lamporna och undvik höga ljud. Håll rummet vid en behaglig temperatur.
• Träna varje dag: Håll dig aktiv men försök att undvika att träna några timmar strax före sänggåendet.
• Koppla av: Innan du lägger dig, ta ett varmt bad, läs eller gör en annan avkopplande aktivitet.
• Se din läkare: Om du har haft svårt att sova eller känner dig extra dåsig under dag, prata med din leverantör. Det finns många behandlingar för sömnstörningar.

Inte:

• Konsumera koffein, nikotin och alkohol sent på dagen: Dessa ämnen kan störa din förmåga att falla och somna.
• Ligga i sängen vaken: Det är bättre att göra en lugnande aktivitet, som att läsa, tills du känner dig trött.
• Tupplur under dagen: En kort tupplur (mindre än 30 minuter) är OK om du är mycket sömnig. Men försök att undvika tupplurar efter kl. 15
• Tänk på negativa tankar: Försök att undvika ett negativt tänkesätt när du går till sängs, till exempel ”Om jag inte får tillräckligt med sömn nu kommer jag inte igenom min dag imorgon! ”
• Använd elektronik precis före sänggåendet: Elektronik, som din telefon eller surfplatta, kan störa kroppens produktion av melatonin. Detta hormon släpps före sängen för att hjälpa dig att känna dig trött.

En anteckning från Cleveland Clinic

Sömn är långt ifrån ett tillstånd att inte göra någonting, en viktig del av våra liv, det hjälper vår kropp att vila, ladda och reparera. är fyra sömnsteg – tre i icke-REM-fasen plus REM-sömn. Många faktorer kan påverka sömnkvaliteten, inklusive mat och dryck du konsumerar före sänggåendet och rumstemperatur. Många människor har svårt att sova då och då. Men om du tror att du kan ha sömnstörningar, prata med din vårdgivare. Vanliga sömnstörningar inkluderar sömnlöshet (sömnproblem) och sömnapné (andning t rubel under sömnen). Din leverantör kan hjälpa dig att få den diagnos och behandling du behöver.