Vad kallas det här för det glykemiska indexet? Är det en matplaneringsmetod? Fungerar det? Det glykemiska indexet är ett hett ämne idag, verkar det. Men det är också ett kontroversiellt ämne. Den här veckan tänkte jag att jag skulle försöka belysa det glykemiska indexet och förhoppningsvis rensa upp eventuella missuppfattningar du kan ha.
Det glykemiska indexet (GI) har faktiskt funnits i cirka 20 år. Forskare vid University of Toronto kom med detta verktyg redan på 1980-talet. GI är verkligen ett rankningssystem för kolhydratmat baserat på hur de påverkar blodsockernivån. Kolhydratmat tilldelas ett nummer mellan 0 och 100 baserat på den effekten. Livsmedel som har en GI på mer än 70 anses vara ”höga”, livsmedel med en GI mellan 55 och 70 är ”måttliga” och livsmedel med en GI under 55 är ”låga.”
Varför har livsmedel olika GI? Mycket av anledningen har att göra med hur snabbt maten bryts ner under matsmältningen, och därför hur snabbt blodsockernivån stiger efter att ha ätit. Låt oss titta på några mat och se hur de klassificeras:
Lågt GI-livsmedel och apelsiner
Helvete-spagetti
Alla kli och jordnötter
M & Ms-jordnötsgodis
Annons
Moderate-GI Foods & Ananas
Vitt ris
Multi-Bran Chex
Popcorn & Life Savers
High-GI Foods – Vattenmelon
Omedelbar potatismos | Cornflakes
Pretzels
Jelly beans
Du kan bli förvånad över att se M & Ms har lågt GI, medan vattenmelon har högt GI. Betyder det att du ska äta M & Ms och inte vattenmelon? Naturligtvis inte. Detta är en av bristerna i GI. Poängen är att inte helt undvika GI-livsmedel och bara äta låga GI-livsmedel. Det är inte bara praktiskt, men det skulle också betyda många hälsosamma livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen. Många faktorer kan också påverka matens GI, inklusive följande:
- Variationen, mognaden och ursprunget till maten. En kokt potatis från Indien har högre GI än en kokt potatis från Australien!
- Hur maten tillagas och hur länge. Spagettikokad ”al dente” har lägre GI än spagetti kokt tills den är mjuk.
- Hur bearbetad maten är. Gammaldags stålskuren havregryn har lägre GI än omedelbar havregryn
- Huruvida en mat äts ensam eller tillsammans med andra livsmedel. En mat med högt GI-värde som äts med en mat med lågt GI-värde gör måltiden till en måttlig-GI-måltid. Dessutom tillsätts en syra, såsom citronsaft eller vinäger, till ett livsmedel tenderar att sänka matens GI.
Andra faktorer kan påverka hur en viss mat påverkar blodsockernivån, till exempel mängden fett och fiber i den (både fett och fiber tenderar att sakta ner ökningen av blodsockernivån efter en måltid).
En annan ”nackdel” med GI är det faktum att rankningssystemet inte tar hänsyn till mängden mat man äter. Här är ett exempel. Människor är ofta förvånade över att se morötter, ungefär som vattenmelon, har högt GI. Lutningen är att sluta äta morötter. Men tänk tillbaka på din näringskurs i skolan – morötter är bra för dig! Förutom att ha lite kalorier, mycket fiber och rik på betakaroten, har en halv kopp morötter bara 8 gram kolhydrat. Så varför har den en hög GI?
GI utvecklades ursprungligen av forskare för forskningsändamål och beräknades från portioner mat som innehöll 50 gram kolhydrat. När det gäller morötter måste du äta cirka 1 1/2 pund för att få så mycket kolhydrat! Skulle du äta så många morötter samtidigt? Antagligen inte. GI tar inte hänsyn till realistiska serveringsstorlekar. Men den glykemiska belastningen gör det.
Glykemisk belastning (GL) är mängden kolhydrat i en mat multiplicerad med matens GI. GL är också en rangordning av hur livsmedel påverkar blodsockernivåerna, men till skillnad från GI tar GL hänsyn till serveringsstorleken. Precis som GI, ju lägre GL, desto lägre ökar blodsockernivån. Livsmedel med lågt GL-värde har ett värde på 10 eller mindre; måttliga GL-livsmedel har värdet 11-19; och livsmedel med högt GL-värde har ett värde på 20 eller mer.
Tillbaka till morötterna. Morötter har en GI på 71. Om vi multiplicerar 8 gram kolhydrater i en halv kopp med 0,71 får vi ett GL-värde på ungefär 6. Därför är morötter en mat med låg GL. Detta innebär att morötter inte har någon stor inverkan på blodsockernivån, såvida du inte verkligen äter ett och ett halvt pund åt gången.
Annons
Begreppet glykemiskt index och glykemisk belastning kan vara överväldigande för vissa människor och kanske inte är praktiskt för alla. Kom ihåg att dessa är kompletterande eller kompletterande måltidsplaneringsverktyg att använda om du redan räknar kolhydrater eller följer en annan måltidsplaneringsmetod. Du måste behärska grunderna först!
Finns det ett sätt att enkelt integrera GI / GL i din dagliga måltidsplanering? Ja.Här är några förslag för att komma igång:
- Välj färsk frukt och grönsaker framför konserverade versioner eller juicer.
- Ät mer bönor och ärtor, som kikärter, njure bönor, och linser.
- Begränsa raffinerade korn, som vitt bröd, vitt ris och bearbetade spannmålsprodukter med låg fiber.
- Välj fullkornsbröd, spannmål, pasta och ris när det är möjligt.
- Gör dina egna salladsdressingar med vinäger eller citronsaft.
Mer information om glykemiskt index och glykemisk belastning finns på följande webbplatser:
Annons
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm