Har någon sagt att du går som en anka, dina fötter pekar ut istället för rak kanske? Det är så som du alltid har gått eller kanske är det en nyförvärvad gång, men oavsett kan det leda till gnagande skador – kronisk rygg- och knäsmärta, skenben och knölar.
Det goda nyheterna är att en ankvandring främst orsakas av kroppsobalanser som du kan korrigera. När jag undersöker någon med en tå som pekar ut, hittar jag ofta att källan till problemet inte finns i fötterna, men längre upp i den kinetiska kedjan, i höfterna. Här, dålig hållning och överdrivet sittande, skapar ofta en främre bäckenlutning eller ett bäcken som tippas framåt. Ett främre lutande bäcken förhindrar att glutes och buken fungerar korrekt, och det tvingar musklerna på insidan av dina höftben, de yttre rotatorerna, för att fånga upp slacken. När de överansträngda musklerna blir för strama, de börjar dra lårbenet utåt och som en följd av att dina fötter vänder ut.
För att testa om dina höfter är problemet, lägg dig med framsidan uppåt på ryggen med benen raka. Titta på dina knän. Om dina knän är vända ut tillsammans med dina fötter, vet du att dina höfter är skyldiga. Om dina knän är raka och centrerade, men dina fötter fortfarande visar sig, är problemet i dina underben. En tät främre tibialis (din yttre skenmuskulatur) kan dra ut din skenben ur inriktningen, vilket i sin tur drar knäet ur plats och tvingar tån ut.
Naturligtvis ökar obalanser som dessa din risk för skada. Men din prestation i de aktiviteter du älskar kan också påverkas. Om du till exempel är en löpare förhindrar dina utvisade tår dig från att skjuta av dig så starkt som möjligt. Du får inte heller hjälp från dina glutes, abs eller kalvar, vilket kan sakta ner din takt och kraft. Korrigera tårövningen och sätt tillbaka musklerna, och du borde kunna öka ditt avstånd, din tid och känna att du har mer energi under en körning.
Så låt oss börja arbeta för att få dig att gå som en man istället för en anka. Börja med att skum rulla benen och höfterna för att släppa de snäva musklerna som drar dig ur justeringen. Därefter tränar du om och stärker musklerna som inte har fungerat. Om dina höfter är skyldiga, följ de föreskrivna övningarna som listas här. Om underbenet vänder ut foten, följ rörelserna nedan:
Shin Release
- Hitta en stabil, fast yta ungefär knähöjd.
- Placera en lacrosskula på ytan och knä i den, framsidan av skenbenet (muskler endast) på bollen.
- Rulla bollen uppåt och nedåt i muskeln tills obehaget i det området minskar.
- Flytta bollen runt till flera ömma fläckar längs muskeln för att rikta hela muskeln .
- Utför på varje ben i två minuter.
Näsa mot vägg
- Stå på en fot ungefär 12 tum bort och mot en vägg, din andra fot ner bakom dig med tårna som bara rör vid golvet. Ditt främre ben ska vara rakt, knämjukt.
- Håll ryggen rak, flytta din vikt framåt från hälen till tån så att du kroppen lutar mot väggen (du lutar inte så långt f eller framåt som näsan faktiskt vidrör). Upprepa för tre uppsättningar med 15 reps på varje ben.
- Om det här är för utmanande, stå på båda fötterna.
Dödlyft med en ben
- Stå på ena foten, den andra foten ner bakom dig med tårna som bara rör vid golvet. Ditt främre knä ska vara lätt böjt under hela övningen.
- Håll ryggen platt, gångjärn framåt från höfterna, tills ryggen är parallell med golvet. Skjut igenom din stående benklack för att återgå till start. Upprepa för tre uppsättningar med 15 reps på varje ben.
Stabilitet Bollkalv höjer
- Stå med bröstet mot en stabilitetskula som placeras mot en vägg vid bröstet höjd; stig upp på tårna.
- Flytta vikten till en fot och ta upp den andra foten så att den vilar mot arbetsbenets bakkalv.
- Böj knäet på din arbetsben och stiger upp på tårna; kom hela vägen så att hälen vidrör golvet.
- Upprepa rörelsen med ditt arbetsben helt rakt. Upprepa sedan igen med foten vänd utåt. Hela serien är en rep. Gör tre uppsättningar med 15 reps på varje ben.
- Om detta är för svårt, utför med båda fötterna på marken.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisar intervjuer och mer, prenumerera på YouTube!