De flesta känner till hjärtfrekvensen (kallas ibland din puls) – måttet på hur snabbt ditt hjärta slår.
För en vanlig vuxen:
En normal hjärtfrekvens är mellan 60 och 100 slag per minut.
Under hela dagen förändras din hjärtfrekvens av alla möjliga skäl:
Under träning … ..
En stressig presentation … ..
Medan en tupplur … ..
Efter att ha tagit vissa mediciner … ..
Efter att ha druckit en kopp kaffe.
Vad många kanske inte känner till är hur mycket information om hälsa och kondition din hjärtfrekvens kan berätta för dig.
Ett otroligt användbart och enkelt sätt att mäta din allmänna kondition och hjärthälsa är:
Din hjärtfrekvensåterhämtning.
Återhämtning av hjärtfrekvens är ett mått på hur snabbt din hjärtfrekvens sjunker efter intensiv träning, vanligtvis mätt i en, två eller tre minuter. För att få ett bra mått på hjärtfrekvensåterhämtning går människor igenom något som kallas ett toppträningstest, ofta på ett löpband eller en stillastående cykel, där de tränar så hårt och så fort de kan tills de är för trötta för att driva längre. Pulsen loggas sedan i slutet av testet och efter en-, två- och tre minuters vila.
Intresserad av din hjärtfrekvensåterhämtning men känner inte för att mäta den gammaldags sätt genom att känna din puls vid handleden eller nacken efter att ha ruttit din rumpa?
Jag varken.
Lyckligtvis mäter många smartklockor som Apple Watch och de olika erbjudandena från Garmin automatiskt din hjärtfrekvensåterhämtning åt dig. Om du använder en pulsmätare kan populära appar som Strava också tillhandahålla mått på din hjärtfrekvensåterhämtning.
Det är viktigt att notera att du utför ett maximalt träningstest för att mäta din hjärtfrekvensåterhämtning är inte säker för alla! Om du är orolig för att komma igång med ett träningsprogram, inte visar en hjärtfrekvensåterhämtning du är nöjd med, eller bara vill ha lite hjälp att bli friskare och starkare – kontakta oss!
Men hur vet vi vad är en bra hjärtfrekvensåterhämtning? Lyckligtvis finns det mycket gedigen vetenskap för att ge oss en idé.
En forskningsartikel från New England Journal of Medicine fann att:
-
En pulsåterhämtning på 15-20 slag per minut efter en minuts vila ansågs vara genomsnittet för hjärthälsa och allt snabbare än det ansågs vara god hjärthälsa.
En artikel från 2017 i Journal of the American Heart Föreningen samlade ihop massor av studier om hjärtfrekvensåterhämtning (detta kallas en metaanalys) och fann ett tillräckligt starkt samband mellan hjärtfrekvensåterhämtning och hjärt-kärlhälsa för att rekommendera det som något som bör ses när man mäter risken för saker som hjärta sjukdom.
Återhämtning av hjärtfrekvens kan också vara ett ganska bra mått på kondition och prestanda!
En studie från 2017 av elitidrottare fann:
-
Genomsnittlig pulsåterhämtning på en minut som ska vara: 23 slag per minut
-
Två minuters hjärtfrekvensåterhämtning ska vara: 58 slag per minut
-
Tre minuters hjärtfrekvensåterställning att vara: 82 slag per minut.
För oss som inte betraktas som elitidrottare (som mig 👋🏻), en studie från 2014 som tittade på fysiskt aktiva män och fann:
-
Den genomsnittliga hjärtfrekvensåterhämtningen på en minut är: 15 slag per minut
-
Tre minuters hjärtfrekvensåterställning ska vara: 64 slag per minut.
I allmänhet är det en bra idé att tänka snabbare hjärtfrekvensåterhämtning, desto bättre kondition.
Och precis som hjärtfrekvensen kan vara påverkas av många saker, timme till timme, dag till dag – så kan också hjärtfrekvensåterhämtning. En mätning kan vara till hjälp, men det är flera mätningar över tiden som ger bästa information.
Pulsåterhämtning är en av de många saker som Karen och jag kan titta på när samarbetar med dig för att se till att du är på rätt väg för att uppnå dina återhämtnings- och fitnessmål.
-
Har du en skada som har hindrat dig från att vara så passform som du vill?
-
Är du någon som har hanterat medicinska frågor och vill se till att du gör allt du kan för att vara så frisk som dig kan vara?
-
Eller vill du bara förbättra din styrka och kondition?
Vi kan hjälpa till.