Diet för tonårsflickor: 9 enkla tips och 2 enkla dietplaner

Bild:

Som tonåring kanske din tjej vill se smal ut, och för henne kan dieting vara ett bra alternativ att försöka gå ner i vikt eller håll dig frisk och vältränad.

Men som förälder, du kan vara orolig om din tonårsdotter äter rätt och uppfyller näringskraven i hennes växande kropp. Bantning betyder inte att svälta eller att begränsa vissa livsmedelsgrupper; det är mycket mer än så. Fortsätt läsa för att ta reda på rätt typ av diet för din tonårsdotter.

I det här inlägget talar MomJunction om vikten av en hälsosam och balanserad kost för tonårsflickor.

Kan En diet blir ohälsosam?

Att följa en dietplan är bra eftersom det lär ut disciplin och skapar medvetenhet om vad du konsumerar på en dag . Men ibland kan den dietplanen bli ohälsosam.

Enligt dietriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner bör en hälsosam kost vara som följer:

• En diet som tillåter att följa hälsosamma ätmönster och består av frukt, grönsaker, protein, mejeriprodukter, korn och oljor.
• Det borde begränsa konsumtionen av mättat fett, tillsatt socker och natriumintag.
• Det bör fokusera på variation och näringstät mat i alla livsmedelsgrupper (1).

En diet som strider mot dessa punkter kan betraktas som ohälsosam. Om en dietplan begränsar vissa livsmedelsgrupper som kolhydrater eller fetter, kan det vara ohälsosamt eftersom kroppen behöver allt detta men måttligt. Så det rekommenderas inte att följa ohälsosamma dietplaner för att minska vikten eller öka muskeltillväxten på kort tid.

Om din tjej är överviktig eller överviktig, är det bra att rådfråga en dietist för en anpassad dietplan snarare än att följa någon slumpmässig online-diet.

Innan vi hoppar in i dietplanen, ger dig några tips som kan klargöra vikten av en hälsosam kostplan för tonårsflickor.

Betydelsen av en balanserad diet för tonårsflickor

De flesta tonårstjejer är medvetna om sin vikt och utseende och tenderar att minska sitt kaloriintag för att bibehålla sin vikt. Vad du behöver berätta för din tjej är att hon kan bibehålla en idealvikt genom att konsumera hälsosam mat.

En hälsosam kostplan för en tonårsflicka bör innehålla:

• Kalorier som tonåringen behöver för total tillväxt. Det genomsnittliga kaloribehovet för tonårsflickor är 1 800 till 2200 eller mer om flickan är fysiskt aktiv och spelar en sport (2).
• Kolhydrater, fetter och proteiner som behövs för hälsosam fysisk utveckling.
• Vitaminer och mineraler för hälsosam tillväxt.

En hälsosam och balanserad kost hjälper barnet att utveckla hälsosamma matvanor, vilket kommer att hjälpa henne i framtiden. Därför måste du förbereda en hälsosam kost för din tonårsdotter.

Tips om en hälsosam kostplan för tonårsflickor

Växande tjejer behöver mer än bara lite mat och vatten för näring. De behöver en komplett diet som ger dem den näring de behöver för att växa till friska och starka unga kvinnor. Här är några saker du bör tänka på när du utformar en dietplan för din tjej.

Plan ditt barns måltider

Följ en matguide eller gör ett dietdiagram för att planera dina barns måltider. Tanken är att göra ditt barns diet komplett med de näringsämnen som hon behöver för att växa och hålla sig frisk. En komplett diet är en som innehåller proteiner, kolhydrater och fetter. Undvik dieter utan kolhydrater eller nollkolhydrater, eftersom de kan ha negativa effekter på barnets hälsa.

Se också till att din tonåring har alla måltider som planerat. Frukost, särskilt, får inte missa, för det är dagens viktigaste måltid som ökar ämnesomsättningen och kommer att starta hennes kroppsfunktioner också! Inkludera färsk frukt och proteiner i hennes frukost, eftersom de kommer att hålla henne full längre och ge henne energi att möta morgonhastigheten. Byt också ut koffein med färsk juice, smoothies, milkshakes eller en kopp kopp kaffe ibland.

Berätta för henne att hälsosamma fetter är bra fett

Eftersom tonårsflickor kanske är medvetna om sin vikt, de kommer att undvika fett. Men inte alla fetter är dåliga. Gödning av livsmedel är inte bra för din tonårsflickas hälsa, men hon måste känna till begreppet hälsosamma fetter som är väsentliga för absorptionen av vissa näringsämnen och produktionen av viktiga hormoner (3). Fetter håller vår kropp väl hydratiserad och är nödvändig för att få en viss del kalorier som kroppen behöver.Uppmuntra konsumtionen av hälsosamma fetter och be din tonåring undvika transfetter, vilket leder till överdriven viktökning.

Gör ett smart val för mellanmål

Om din dotter känner sig hungrig mellan måltiderna, låt henne nå en frukt, en handfull torra nötter eller frön, rostade lotusfrön, kokt ägg etc. De är lätta att äta och fyllda med näringsämnen, vilket gör dem till ett smart mellanmålalternativ .

Ställ in tid för snacks

Den bästa tiden för snacks är mellan frukost och lunch. En annan bra tid är efter lunch och före middagen. Medan vissa kan vara okej med tanken på ett mellanmål sent på kvällen, är det bra att undvika dem, särskilt om barnet vill gå ner i vikt eller kan göra ett smart val.

Barnet kan inkludera en glas varm mjölk eller 1-2 bitar blötlagda torra frukter som fikon och dadlar. Du kan också ge henne sockerfria eller låga socker energistänger. Be henne att begränsa godisbarer och snacks som helt enkelt packar i kalorier och inte ger någon godhet.

Ge en twist på lunchen

Gör lunchen intressant för din dotter genom att använda samma ingredienser annorlunda.

Till exempel kan du använda ingredienserna i en sallad, till exempel grönsaker och kokta linser, med en tortillarulle för att göra veggie eller köttiga omslag med en skvätt ost eller snygga såser. Slutsatsen är att din dotter borde äta en fyllningslunch istället för att nibba på några salladsblad och proteinstänger.

Håll middagen lätt

Middagen ska ha färre kolhydrater men får inte vara hoppat över. Förbered en hälsosam måltid men håll den lätt. Enkla middagsalternativ för en tonåring skulle inkludera grönsaks- eller kycklingsoppor, sallader med hennes val av förband, flerkornig pasta eller flerkorniga nudlar. Tanken är att kombinera näring med smak så att ditt barn kommer att äta den.

Bered efterrätter med låg fetthalt med låg sockerhalt

För mycket socker är dåligt. Men om ditt barn har en söt tand kan du byta till efterrättalternativ med låg sockerhalt och låg fetthalt, som yoghurt med låg fetthalt, fruktsallader eller söta godisar med socker. Du kan också göra din tjejs favoritdesserter hälsosammare genom att lägga till frukt, nötter eller kex i den.

Att eliminera socker helt och hållet kan skapa sug efter sötsaker och leda till njutning av socker.

Låt henne dricka mycket vatten

Låt din tjej dricka tillräckligt med vatten för att hålla kroppen hydratiserad. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan också göra barnet hungrigt oftare. Att dricka tillräckligt med vatten kommer att hålla dessa hungerproblem i skym och ämnesomsättningshastigheten uppe.

Enligt US Center for Disease Control and Prevention (CDC) är det viktigt att få tillräckligt med vatten varje dag för din hälsa. . Friska människor tillgodoser deras vätskebehov genom att dricka när de är törstiga och dricka med måltider. Att ersätta vatten med en 20-uns socker-sötad läsk kommer att spara cirka 240 kalorier (4). ”

Undvik skräpmat

All mat som inte ger något näringsvärde kvalificerar sig som skräpmat och bör undvikas. Sådan mat kan leda till övervikt i vikt eftersom vår kropp inte använder skräpmat för någonting gott. Det ackumuleras bara som tomma kalorier . Prata med din tjej om hälsosam och ohälsosam mat och förklara varför hon ska undvika skräpmat.

Tonårsflickor kan bli sårbara för modefluga eller komma under grupptryck. Men som förälder kan du hjälpa din dotter äta rätt och följ en hälsosam livsstil. För att hjälpa dig med det har vi skapat två provmålspla ns som du kan använda som referens för att krita upp den ideala kosten för din tonårstjej.

Dietplan för tonårsflickor

Det finns ingen kost för alla som passar alla tonårsflickor. Din tjejs diet måste beredas med tanke på hennes ålder, vikt, fysiska aktivitet och hälsotillstånd. En tonårsflickas diet måste helst innehålla:

• Naturliga proteinmatar – rött kött, bönor, spannmål, gröna grönsaker och fisk
• Kalciumrika livsmedel – sojabönor, tofu, nötter, mjölkprodukter
• Järnrika livsmedel – bönor, fjäderfä, skaldjur, mörkgröna bladgrönsaker, ärtor, järnberikade livsmedel
• D-vitaminrika livsmedel – frukostflingor, fet fisk och margarin
• C-vitaminrika livsmedel – citron, grapefrukt, potatis, tomater och apelsiner
• Folatrika livsmedel – gröna grönsaker, brunt ris, berikat bröd och frukostflingor

Vi har sammanställt ett par dietplaner som kan fungera för din tonåring.

En hälsosam kostplan för studenter

Tonåringar har ett hektiskt schema och hälsosamma måltider är kanske inte en del av deras att göra-lista. Denna dietplan innehåller enkla, hälsosamma livsmedel som du kan få dem att äta trots deras packade rutiner. Den här enkla planen tillgodoser också veganers och vegetarianers behov.

Källa: Nupur Agarwal, dietist

Ovanstående plan kan ge en tonårsflicka önskad mängd kalorier, mellan 1800 och 2200 (2). Detta är bara ett exempel på en måltidsplan, och du kan ersätta disken med andra livsmedel för att göra en komplett måltidsplan för tonåringar.

Detta stadium av snabb tillväxt och utveckling kan gå fel om dina matvanor går fel. Ät hjärtligt men förnuftigt som några av de ovan angivna måltidsplanerna.

Atletens dietplan

Idrottare eller idrottsutövare behöver mer kalorier än en genomsnittlig tonåring med en inte så aktiv livsstil. Detta måltidsplanprov syftar till att leverera nödvändiga kalorier som de behöver när de tränar för sport.

Välj måltidsdelar så att din aktiva tonårsflicka får mellan 2200 och 2400 kalorier varje dag, för att fortsätta träna och bibehålla en hälsosam vikt.

Observera att det här bara är exempelplaner för att ge dig en uppfattning om din diet tonårsflicka måste följa. Du kan ändra olika livsmedel och deras kvantiteter baserat på rekommendationer från nutritionister och eventuella matallergier som barnet kan ha.

Kom ihåg,

Bra matvanor = friska barn = friska vuxna

Hälsosamma kostvanor handlar inte bara om att uppfylla kraven på kaloriintag. De handlar om att se till att tonåringen får den näring som krävs. Kraschdieter kan lova kortsiktiga fördelar som omedelbar viktminskning, men sådana dieter skulle orsaka mer skada än nytta. Kom alltid ihåg att bantning handlar om att din lilla tjej tycker om och njuter av maten hon äter. Så inkludera en mängd olika livsmedel i kosten, en vardera från de fem livsmedelsgrupperna, efter behov. Detta hjälper till att hålla barnet lyckligt och kroniska sjukdomar borta från henne.

Om du behöver hjälp med att identifiera de goda matkällorna, tveka inte att rådfråga en dietist.

Hur gjorde du planera din tonårsflickas diet? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.